Fibres et produits fermentés : pourquoi et comment les inclure dans son alimentation ?

Le microbiome intestinal est composé de bactéries, de virus, de champignons et d’autres micro-organismes vivant dans le côlon (gros intestin). Ce que l’on mange, l’air que l’on respire, l’endroit où l’on vit et de nombreux autres facteurs influent sur la composition du microbiome intestinal. Certains experts le considèrent comme un organe caché parce qu’il contribuent à de nombreuses fonctions importantes du corps, en aidant par exemple le système immunitaire à fonctionner de façon optimale, en réduisant l’inflammation chronique, en maintenant les cellules intestinales saines et en fournissant certains micronutriments essentiels qui peuvent ne pas être inclus dans un régime alimentaire normal.

L’intestin communique avec le cerveau par des voies situées dans l’axe entre le cerveau et l’intestin. Les changements dans le microbiome intestinal ont été associés à des troubles de l’humeur et de la santé mentale, comme la dépression et l’anxiété. Cependant, il n’est pas encore clair que ces changements causent directement ce genre de problèmes. On sait qu’une alimentation saine et comportant peu d’aliments transformés est la clé d’un microbiome intestinal sain. De plus en plus de preuves suggèrent que les fibres et les aliments fermentés peuvent jouer un rôle important sur ce plan.

La principale fonction des fibres est de rendre la digestion plus facile en adoucissant et en ajoutant du volume aux selles, ce qui les fait passer rapidement à travers les intestins.

Mais les fibres ont d’autres avantages pour le microbiome et la santé globale. Une alimentation riche en fibres contribue à un poids plus stable et réduit le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol). Des recherches ont montré que manger suffisamment de fibres réduit le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains cancers.

On distingue deux types de fibres : les fibres insolubles (qui nous aident à nous sentir rassasiés et favorisent le transit intestinal) et les fibres solubles (qui contribuent à réduire le cholestérol et le taux de glycémie). Des études récentes suggèrent toutefois qu’il est préférable de se concentrer sur la quantité totale de fibres dans son alimentation plutôt que sur le type de fibres.

Si vous essayez d’ajouter plus d’aliments contenant des fibres dans votre alimentation, procédez de manière progressive et buvez beaucoup d’eau. Votre système digestif doit s’adapter lentement pour éviter les gaz, les ballonnements, la diarrhée et les crampes d’estomac causés par une consommation trop rapide. Votre corps s’adaptera progressivement à la consommation accrue de fibres au bout d’une semaine ou deux.

La formule à suivre est de 14 grammes de fibres pour 1000 calories consommées. L’apport calorique spécifique peut varier en fonction du niveau d’activité. Il n’est pas nécessaire de suivre cette formule à la lettre, il suffit simplement d’ajouter des aliments riches en fibres à son alimentation.

Les fruits, les légumes, les  légumineuses, les fruits secs, les graines et les céréales complètes sont tous riches en fibres. Il existe des compléments alimentaires en fibres en vente libre sous forme de capsules, de poudres à mélanger avec de l’eau et de comprimés à croquer. Pour ceux qui ont du mal à manger suffisamment d’aliments riches en fibres, ceux-ci peuvent être pris de manière occasionnelle en sachant qu’aucune preuve n’indique qu’ils sont nocifs, mais ils ne doivent pas être la principale source de fibres.

Les aliments fermentés contiennent à la fois des prébiotiques contribuant à des changements sains dans le microbiome et des bactéries vivantes bénéfiques appelées probiotiques. Les prébiotiques et les probiotiques aident à maintenir le microbiome intestinal sain.

En plus d’aider à la digestion et à l’absorption des nutriments essentiels, un intestin en bonne santé soutient le système immunitaire pour combattre les infections et protéger contre l’inflammation. Certaines études suggèrent que certains probiotiques aident à soulager les symptômes de maladies intestinales telles que la maladie inflammatoire de l’intestin et le syndrome du côlon irritable, mais tous les experts ne sont pas d’accord avec cela.

De nombreux aliments fermentés subissent ce que l’on appelle la lacto-fermentation, au cours de laquelle des bactéries naturelles se nourrissent du sucre et de l’amidon présents dans les aliments, ce qui crée de l’acide lactique. Ce processus élimine non seulement les sucres simples, mais il crée aussi diverses espèces de bonnes bactéries, telles que le lactobacille ou les bifidobactéries. Il faut garder à l’esprit que certains aliments subissent des étapes qui éliminent les probiotiques et autres microbes sains, comme la bière ou le vin, ou qui les rendent inactifs, comme la cuisson au four et la mise en conserve.

Les quantités exactes et les souches spécifiques de bactéries dans les aliments fermentés varient selon la façon dont ils sont fabriqués. En plus des probiotiques, les aliments fermentés peuvent contenir d’autres nutriments précieux comme des enzymes, des vitamines B et des acides gras oméga-3.

Il n’y a pas de recommandations spécifiques concernant l’apport quotidien en prébiotiques ou probiotiques, il est donc impossible de savoir précisément quels aliments fermentés ou quelles quantités privilégier, il est simplement bon d’en ajouter à son alimentation quotidienne.

Les aliments fermentés ont divers goûts et diverses textures en raison des bactéries particulières qu’ils produisent pendant la fermentation ou qui sont ajoutées aux aliments. Le yaourt est l’un des aliments fermentés les plus populaires, mais il existe de nombreuses options pour ceux qui ne sont pas amateurs de yaourt ou qui souhaitent avoir plus de choix: le kimchi, la choucroute et les cornichons en sont quelques exemples.

Comme pour les fibres, les probiotiques sont également disponibles sous forme de compléments en vente libre. Cependant, comme pour tous les compléments alimentaires, il n’y a aucune garantie que les types de bactéries listés sur les étiquettes de ces produits offrent les avantages promis ou même que les produits en contiennent. Il est donc préférable d’obtenir ses probiotiques en consommant des aliments fermentés.