Comment améliorer la qualité du sommeil

Avr 5, 2022 | Santé

Votre sommeil est perturbé ? Vous avez des difficultés à trouver le sommeil ? Vous êtes somnolent au cours de la journée ? Voici comment améliorer la qualité du sommeil.

La qualité et la durée du sommeil sont des facteurs déterminants pour l’état de santé général et le bien-être. En règle générale, nous avons besoin d’un minimum de 7 h de sommeil pour être en forme durant la journée et en bonne santé. Voici donc plusieurs conseils pour savoir comment améliorer la qualité du sommeil, trouver le sommeil et dormir suffisamment chaque nuit.

Éviter la caféine tard dans la journée

La caféine empêche le corps de s’endormir et celle-ci peut faire effet jusqu’à 10h après avoir été consommée, car certains organismes en conservent de plus grandes concentrations. De petites concentrations de caféine peuvent rendre le sommeil de certains plus léger ou les empêcher de dormir tandis que d’autres ne sont pas affectés par de fortes concentrations.

Bien entendu, il ne s’agit pas d’abandonner le café définitivement, il suffit d’éviter de consommer des boissons contenant de la caféine environ 6h avant de dormir pour que le sommeil ne soit pas perturbé. Ce laps de temps permet au corps de développer suffisamment de mélatonine (l’hormone du sommeil) sans être limité par les effets de la caféine.

Pour améliorer la qualité du sommeil :
Faire du sport au cours de la journée

La recherche a montré que l’activité physique favorise une bonne qualité de sommeil. S’il vous est difficile de faire du sport pour une raison ou pour une autre, envisagez la balnéothérapie pour faire de l’exercice et accélérer votre rythme cardiaque. L’eau préserve les articulations et offre une certaine résistance, ce qui permet de s’exercer sans douleur.

L’effort physique, lorsqu’il accélère le rythme cardiaque, entraîne également la production d’endorphine (l’hormone du bien-être) par le corps.

S’exposer à la lumière du jour

Notre corps a une horloge interne connue sous le nom de rythme circadien. Cela affecte le cerveau, le corps et les hormones en aidant à rester éveillé et en indiquant au corps lorsqu’il est temps de dormir. La lumière naturelle du soleil et la lumière vive au cours de la journée aident à maintenir un rythme circadien sain. Cela offre plus d’énergie au corps au cours de la journée ainsi qu’une meilleure qualité et durée de sommeil. Chez les personnes souffrant d’insomnies, l’exposition à la lumière du jour améliore la qualité et la durée de sommeil, mais cela réduit aussi le temps nécessaire à l’endormissement de près de 80%. Bien qu’un bon nombre d’études portant sur ce sujet concerne des personnes souffrant de problèmes de sommeil graves, l’exposition à la lumière du jour améliorera probablement votre sommeil, même si vous ne souffrez pas d’insomnies ou autre problème.

éviter les siestes longues

Bien que les petites siestes soient bénéfiques, ce n’est pas le cas des siestes irrégulières ou longues qui peuvent avoir un impact négatif sur votre sommeil. Le fait de dormir au cours de la journée perturbe votre horloge interne et cause des difficultés à dormir le soir. Les études indiquent en effet que les siestes de moins de 30 minutes sont bénéfiques pour les fonctions du cerveau, tandis que les siestes plus longues sont néfastes pour la santé et la qualité de sommeil. Si vous faites régulièrement la sieste sans avoir de problème de sommeil le soir, il n’y a pas d’inquiétude à avoir. Les effets de la sieste peuvent différer d’un individu à l’autre.

PRENDRE des suppléments de mélatonine

La mélatonine est une hormone clé du sommeil qui indique au cerveau lorsqu’il est temps de se relaxer et de dormir. Les suppléments de mélatonine sont bien connus pour aider à dormir. Souvent utilisée pour traiter l’insomnie, la mélatonine est l’un des meilleurs moyens de s’endormir plus rapidement. La mélatonine est utile lors des voyages pour s’ajuster à un nouveau fuseau horaire, car elle aide le rythme circadien du corps à retrouver la normale. Il est conseillé de commencer avec de petites doses pour évaluer sa tolérance puis d’augmenter légèrement et progressivement les doses si nécessaire. Du fait que la mélatonine peut altérer la chimie du cerveau, il est préférable de demander l’avis de son médecin au préalable.

Dîner tôt

L’heure idéale pour dîner est 2 à 3 heures avant d’aller au lit. Lorsque vous dîner tard, vous risquez de développer un reflux gastro-œsophagien, ce qui peut perturber le sommeil. Le fait de manger trop tard empêche également le corps de débuter le cycle du sommeil, sans compter des perturbations de l’insuline et du métabolisme du glucose.

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Prendre un bain dans la soirée

Le fait de réchauffer le corps sous la douche ou dans un bain une heure ou deux avant de dormir peut aider à améliorer la qualité du sommeil, à s’endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps. Une température interne plus élevée (en particulier au niveau des mains et des pieds) permet au cycle de sommeil de débuter.

Deux heures après le début de la phase de sommeil, la température corporelle chute. Ce processus de régulation de la température est important pour rester endormi. Durant cette période, l’hormone du sommeil (la mélatonine) circule dans le corps en plus grandes concentrations.

Aller au lit à la même heure chaque nuit

Bien que cette règle semble plutôt convenir aux enfants, il est aussi préférable pour les adultes de se coucher à la même heure chaque nuit. Cela renforce la routine de sommeil et permet d’en améliorer la qualité.

De petites variations de l’ordre d’une à deux heures sans rattraper les heures de sommeil manquées peuvent se ressentir sur le plan physique et mental au cours de la journée.

Éteindre les appareils électroniques

Le fait d’utiliser un appareil électronique qui émet de la lumière tel que le téléphone ou la tablette peut perturber le rythme de sommeil. Parmi les effets néfastes de cette habitude, on compte le sommeil qui arrive plus tardivement, la diminution de la qualité de sommeil, la somnolence au cours de la matinée ainsi qu’un manque de vivacité d’esprit et de vigilance après le réveil.

Ceux qui ont l’habitude de lire avant de dormir devront préférer les supports imprimés pour éviter de perturber leur sommeil.

Rafraîchir la chambre à coucher

Une température idéale et une literie confortable peuvent aider à s’endormir plus facilement. Pour rafraîchir cette pièce, utilisez un ventilateur, ouvrez une fenêtre ou allumez la climatisation. Pour être à l’aise au moment du coucher, combinez une température fraîche à des couvertures lourdes et des oreilles confortables.

Le fait de se blottir sous une couverture a un effet ‘cocon’ qui favorise le sommeil. Il est aussi préférable de porter des chaussettes pour garder ses pieds au chaud. Un bruit de fond peut également vous éviter d’être réveillé par les bruits extérieurs, les bruits de la toiture ou autre.

Un ventilateur peut faire l’affaire, mais vous pouvez également utiliser une application mobile qui émettra le bruit de la pluie, du vent et plus.

Comme mentionné plus tôt, chacun est différent et il peut falloir un certain temps d’essai pour trouver sa routine de sommeil idéale pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Si vos problèmes de sommeil ne s’améliorent pas en suivant ces conseils, un problème médical est peut-être en cause (apnée du sommeil, mouvements involontaires des membres…). Dans ce cas, il est bon de demander l’avis d’un médecin.

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