Exercices de gym douce pour personnes âgées : renforcement, équilibre et flexibilité

Mar 18, 2022 | Santé

6 exercices simples de gym douce pour séniors : renforcement, équilibre et flexibilité

Une bonne partie des personnes âgées de 50 ans et plus est physiquement inactive, ce qui est regrettable en sachant que la plupart des maladies chroniques peuvent être évitées ou contrôlées grâce aux exercices de gym douces pour personnes âgées.

En vieillissant, les muscles du cœur et les artères deviennent plus rigides. Les ligaments qui entourent les articulations perdent leur élasticité, ce qui cause raideurs et douleurs. Le corps métabolise également la nourriture plus lentement, ce qui peut mener à la prise de poids. Les exercices de gym douce pour personnes âgées permettent de se sentir mieux et de profiter d’une meilleure qualité de vie. Cela leur permet également de continuer à faire les choses qu’elles aiment et doivent faire. De nombreux seniors ont des réticences à faire de l’exercice à domicile à cause du risque de blessure et cela est justifié. Il est donc bon de demander l’accompagnement d’un professionnel de la santé ou du sport pour être aidé et bénéficier de conseils avisés.

L’activité physique doit être bénéfique pour la santé, il n’est donc pas question de se blesser. Il est toujours préférable de demander l’avis de son médecin avant de débuter un nouveau programme d’exercices physiques.

exercices de gym douce pour personnes âgées :

Renforcement musculaire seniors

Le renforcement musculaire n’est pas réservé aux bodybuilders. Des muscles plus forts vous aideront à effectuer vos tâches du quotidien, à monter des escaliers et autres. Le renforcement musculaire augmente la densité osseuse et réduit de manière significative le risque de maladie cardiaque. On commence donc par le renforcement du bas du corps.

Flexions

Pour cet exercice, il suffit de faire comme si on allait s’asseoir sur une chaise en suivant ces étapes :

  • Se tenir debout avec un écart de jambes normal et une chaise située juste derrière.
  • Plier les genoux en gardant les épaules et le torse droits.
  • S’abaisser de manière à s’asseoir.
  • Se relever pour se tenir à nouveau debout en position initiale.

Pompes contre le mur, ou pompes verticales

Ces pompes permettent de renforcer tout le haut du corps, en particulier les bras et le torse, mais n’ayez crainte, nul besoin de se mettre au sol pour faire cet exercice. Voici comment procéder :

  • Se tenir debout devant un mur, à un demi mètre tout au plus. Vous pouvez vous rapprocher du mur si besoin.
  • Placer les mains contre le mur.
  • Se tenir droit et plier les coudes pour se pencher vers le mur.
  • Arrêter le mouvement une fois collé au mur puis retendre les bras pour s’éloigner du mur.

Équilibre

Les chutes sont l’une des principales causes de blessures chez les personnes âgées. Ces chutes causent souvent des fractures et un déclin de l’état de santé.

Debout sur un pied

Voici les étapes de cet exercice simple :

  • Se tenir derrière une chaise lourde ou un fauteuil et en tenir le dossier.
  • Attraper son pied gauche et garder l’équilibre sur le pied droit aussi longtemps que possible.
  • Replacer le pied gauche au sol et répéter l’exercice avec le pied droit.

L’objectif final est d’être capable de rester debout sur pied sans tenir la chaise pendant une minute.

Debout sur les pointes des pieds

Cet exercice contribue à renforcer les jambes et à améliorer l’équilibre :

  • Se tenir debout face à une table ou un plan de travail et placer les mains sur le support.
  • Se tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible sans que cela ne soit trop difficile puis reprendre un appui normal. Répéter le mouvement.

Flexibilité

Les muscles raides et endoloris sont source de difficultés pour des actions qui étaient auparavant simples : mettre ses chaussettes, attraper un objet en hauteur… Travailler la flexibilité permet de maintenir une posture saine et de se déplacer plus facilement. Les études montrent que les exercices d’étirement réguliers améliorent la mobilité de la colonne vertébrale et la flexibilité des hanches. Rappelons que les étirements destinés à améliorer la flexibilité doivent être lents et contrôlés. Il est important d’échauffer les muscles au préalable en marchant.

Debout, dos au mur

Cet exercice aide à diminuer les raideurs qui se développent au milieu du dos à force de regarder vers le bas.

  • Se tenir debout, dos à un mur, coller la tête et le bas du dos au mur.
  • Coller le dos des mains au mur, de part et d’autre de la tête.
  • Garder les bras collés au mur et les lever au-dessus du niveau de la tête. Répéter le mouvement.

Mouvements de la tête

Cet exercice simple reproduit simplement le mouvement que l’on fait de la tête pour dire ‘non’ :

  • Se tenir debout ou assis, le dos droit et les épaules relâchées.
  • Tourner la tête lentement vers la droite jusqu’à ressentir un léger étirement.
  • Maintenir la position puis tourner lentement la tête de l’autre côté.

Cet exercice aide à préserver la mobilité du cou, ce qui est important pour la conduite et pour rester attentif à ce qu’il se passe autour de nous.

Idées reçues

« je vais vieillir de toute façon, à quoi bon faire de l’exercice ? »

L’activité physique régulière permet aux personnes âgées de se sentir mieux et de rester indépendantes plus longtemps. Cela réduit aussi le risque de maladies telles que la maladie d’Alzheimer, la démence, les maladies cardiaques, le diabète, certains cancers, l’hypertension et l’obésité. De plus, les bénéfices de l’activité physique sur l’état d’esprit et l’humeur sont les mêmes pour une personne de 70 ou 80 ans que pour une personne de 20 ou 30 ans.

« JE vais faire une chute si je fais de l’exercice »

L’activité physique régulière, en améliorant la force et l’endurance, limite la perte de masse osseuse et améliore l’équilibre, ce qui contribue à réduire le risque de chute.

« C’est inutile de faire du sport, je suis plus l’athlète que j’étais avant »

Les changements hormonaux, du métabolisme, de la densité osseuse et de la masse musculaire qui s’opèrent au fil du temps impliquent que la force et les performances physiques diminuent avec l’âge, mais cela ne veut pas dire qu’on ne peut plus avoir un sentiment d’accomplissement en faisant du sport ou en améliorant sa santé. L’important est de se fixer des objectifs adaptés à son âge et de se rappeler que l’inactivité a des conséquences bien plus importantes sur les capacités physiques que le vieillissement.

« Je suis trop vieux pour me mettre au sport »

On n’est jamais trop vieux pour commencer à bouger et améliorer sa santé. Les adultes qui débutent l’activité physique tard au cours de leur vie en bénéficient généralement plus que les plus jeunes sur le plan physique et psychologique. Si vous n’avez jamais fait d’exercice ou si cela remonte à longtemps, vous ne serez pas embêté par les mêmes blessures sportives que celles dont les sportifs souffrent lorsqu’ils deviennent plus âgés. En d’autres termes, l’activité physique sera très gratifiante pour vous, veillez simplement à débuter avec des exercices faciles et à progresser à partir de là.

« Je suis trop faible, j’ai trop de douleurs… »

Le fait de bouger peut vous aider à gérer la douleur, à améliorer votre force et votre confiance. De nombreuses personnes âgées découvrent que l’activité physique régulière aide à limiter la perte de force et de vitalité qui se produit avec l’âge. La clé de la réussite est de débuter en douceur.

Vous pouvez envisager de vous rendre à la salle de sport la plus proche pour demander l’accompagnement d’un coach personnel ou pour vous inscrire à des séances d’exercices conçues pour les seniors. N’hésitez pas, car il en va de votre santé et de votre bien-être.

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