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Vous avez entendu parler du Bird Dog Fitness et souhaitez savoir comment effectuer cet exercice de renforcement musculaire ? Voici plus de détails au sujet des bienfaits du Bird Dog Fitness et comment faire cet exercice.
Sommaire
ToggleBird Dog Fitness qu’est-ce que c’est ?
Le Bird Dog est un exercice de renforcement du tronc. Le tronc est délimité par le bassin, la sangle abdominale, le diaphragme et le bas du dos. Le Bird Dog est un exercice de renforcement et d’endurance qui favorise la stabilité de la colonne vertébrale. Nul besoin d’équipement pour effectuer cet exercice, mais un tapis de gym est préférable pour éviter d’avoir mal aux genoux sur lesquels il faut prendre appui.
Bird Dog Fitness pour quels muscles ?
Pendant un exercice de Bird Dog, les muscles que l’on fait travailler sont ceux du tronc : les muscles du dos, des abdominaux, des hanches et des fesses.
Muscles fessiers
Ce groupe de muscles est situé dans les fesses et la hanche. Il est constitué des muscles suivants :
- Muscle grand fessier (ou muscle grand glutéal)
- Muscle moyen glutéal et gluteus minimus
Lorsque les muscles fessiers sont faibles, la partie inférieure du corps risque de ne pas être alignée correctement. Cela peut entraîner la sur-utilisation des ischio-jambiers et du quadriceps ainsi que des blessures comme le syndrome de l’essuie-glace (rotule). Les fessiers faibles peuvent aussi causer des douleurs au bas du dos.
Muscles abdominaux
Ces muscles soutiennent le tronc, régulent la pression abdominale interne et aident au mouvement.
On distingue quatre principaux groupes de muscles abdominaux :
On distingue quatre principaux groupes de muscles abdominaux :
- Muscle transverse de l’abdomen
- Muscle droit de l’abdomen
- Muscles obliques externes
- Muscles obliques internes
Muscles du dos
Les muscles du dos soutiennent le tronc, la colonne vertébrale et aident à déplacer le corps. On distingue plusieurs groupes de muscles du dos sollicités par le Bird Dog :
- Muscles superficiels du dos (muscle grand dorsal, rhomboïdes, muscle élévateur de la scapula)
- Muscles intermédiaires du dos
- Muscles intrinsèques du dos
Bird Dog Comment faire ?
Suivez ces étapes pour vous exercer en position Bird Dog :
- Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis de gym. Écartez les genoux et les pieds à largeur des hanches.
- Penchez-vous lentement vers l’avant et posez les mains sur le tapis, au même niveau que les épaules. Écartez les mains à largeur d’épaules, les doigts vers l’avant. Placez les genoux au même niveau que les hanches (position de la table).
- Mettez-vous en position neutre en contractant les muscles abdominaux. Évitez de trop vous cambrer ou de laisser votre dos s’affaisser.
- Allongez et tendez lentement la jambe gauche vers l’arrière. Gardez les jambes et les hanches parallèles au sol.
- En même temps, soulevez lentement et tendez le bras droit jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Gardez les deux épaules parallèles au sol.
- Baissez lentement le bras et la jambe jusqu’à retrouver la position de départ.
- Répétez ces mouvements avec les membres opposés.
Combien de temps faut-il maintenir la position Bird Dog ? 8 à 10 secondes pour chaque côté.
Bird Dog avantages
Renforce le tronc
Les ligaments et les muscles entourant la colonne vertébrale peuvent s’affaiblir en raison d’une blessure ou avec l’âge. Cela rend certains mouvements difficiles : flexions, torsions, se pencher ou porter des objets.
En revanche, un tronc renforcé offre de nombreux bienfaits :
- Protège la colonne vertébrale
- Améliore l’équilibre, la posture et la stabilité
- Améliore les mouvements
- Garde le dos en bonne santé
Soulage les douleurs lombaires
Une grande part des adultes souffrent régulièrement de douleurs lombaires. L’une des principales causes des douleurs lombaires est le manque de force du tronc.
L’exercice du Bird Dog amène le corps à utiliser les muscles abdominaux et stabilise le bas du dos lorsque les membres sont en mouvement.
Bird Dog Fitness : les erreurs à éviter
Le Bird Dog peut sembler facile, mais il faut une bonne posture et un bon positionnement pour bien profiter de cet exercice. Voici quelques conseils pour s’assurer que la position soit bonne :
- Gardez la colonne vertébrale neutre. Ne vous penchez pas.
- Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale tout au long de l’exercice
- Ne laissez pas le torse tourner
- Soulevez les bras et les jambes à une hauteur où la posture du bas du dos peut être maintenue
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