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Stress, anxiété, préoccupations…, ce sont les suspects habituels qui nous empêchent de dormir. Si vous n’arrivez pas à trouver le sommeil, les méthodes qui vont suivre vous seront d’une aide précieuse. Ces méthodes ont pour but de signaler au corps qu’il est temps de se reposer. Si les difficultés à s’endormir plus facilement persistent malgré vos efforts, il est préférable de consulter votre médecin.
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En moyenne, il faut environ 20 minutes à un adulte pour s’endormir après s’être couché. Cependant, ce chiffre varie d’une personne à l’autre et, lorsque cela prend plus de temps, un bon nombre de personnes ressentent de la frustration et de l’anxiété. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de prendre votre mal en patience pour que votre niveau de stress n’augmente pas. Accordez-vous le temps de vous détendre et de vous endormir naturellement.
Éteindre les appareils électroniques
Beaucoup de gens naviguent sur leurs sites Web préférés jusqu’à l’heure du coucher, mais cette habitude tard dans la nuit peut retarder le sommeil pour s’endormir plus facilement et causer un manque d’énergie durant la journée. La lumière bleue des appareils mobiles peut inhiber la production de mélatonine par le corps qui régule nos cycles du sommeil en nous aidant à nous sentir plus détendus avant et pendant le sommeil.
En continuant à faire défiler les fils d’actualité des réseaux sociaux (cela nous concerne pratiquement tous), vous retardez la production naturelle de mélatonine, ce qui repousse votre cycle du sommeil. Essayez de placer vos appareils de l’autre côté de la pièce avant le coucher pour éviter la tentation de naviguer sur internet. Si vous prévoyez d’utiliser votre téléphone ou votre tablette au lit, activez, si possible, le mode de réduction de la lumière bleue.
Pratiquez la respiration contrôlée
Les techniques de respiration contrôlée sont un outil puissant pour s’endormir plus rapidement. L’un de ces exercices consiste à inspirer par le nez pendant quatre secondes, à retenir sa respiration pendant sept secondes, puis à expirer par la bouche pendant huit secondes. Cette suite aide à réguler la respiration, à réduire le stress et à calmer l’esprit.
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Vous pouvez aussi essayer la respiration diaphragmatique : placez une main sur votre abdomen et l’autre sur votre poitrine. Inspirez lentement par le nez, en élargissant votre abdomen pendant que vous remplissez vos poumons d’air. Votre poitrine ne doit pas trop bouger. Expirez lentement, en sentant une légère contraction de votre abdomen. Concentrez-vous sur le rythme de votre respiration et la sensation de vos mains qui se lèvent et descendent.
Expérimentez avec ces méthodes pour s’endormir plus facilement et trouver ce qui vous convient le mieux afin de profiter d’une transition paisible vers un sommeil réparateur.
Imaginez un souvenir paisible
Lorsque vous vous concentrez sur un souvenir serein et positif, vous plongez dans les détails agréables, les images, les sons et les sensations associées. En revivant mentalement ces expériences, votre esprit dérive loin de tout stress ou pensées, vous permettant de progressivement vous détendre. Cette distraction mentale fatigue doucement l’esprit et prépare le terrain à une nuit de repos plus paisible et ininterrompue.
Détendez vos muscles
Pour détendre vos muscles, trouvez un endroit calme et confortable où vous asseoir ou vous allonger. Fermez les yeux et passez en revue mentalement tout votre corps, en vous concentrant sur chaque groupe musculaire, des orteils à la tête. Zone par zone, relâchez consciemment toute tension ou muscle contracté.
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Imaginez une lumière chaleureuse et relaxante qui apaise chaque groupe musculaire. À chaque respiration, relâchez le stress et laissez un sentiment de relaxation profonde se répandre dans tout votre corps.
Comptez les moutons
Oui, compter les moutons pour s’endormir est l’une des techniques d’endormissement les plus connues, mais il faut le faire correctement. Pour commencer, imaginez un pâturage serein avec une clôture et des moutons. Pendant que vous êtes couché, imaginez chaque mouton sauter par-dessus la clôture et à chaque mouton compté, visualisez les détails : leur laine, leurs sauts gracieux et le rythme de leur mouvement.
Compter et imaginer les moutons détourne votre esprit des pensées et des angoisses, vous amenant progressivement à un état plus détendu et prêt pour le sommeil. La nature simple et monotone des moutons qui sautent par-dessus la clôture, ou de tout autre animal, peut aider à plonger votre cerveau dans un état de tranquilité.
Bruits ambiants
Certaines personnes sont perturbées par le moindre bruit durant le sommeil. Les bruits ambiants peuvent étouffer ces perturbations et calmer les pensées internes. En s’endormant avec un son ambiant doux et continu, votre cerveau peut se concentrer sur cette entrée auditive continue et masquer les bruits perturbateurs.
Essayez ces bruits ambiants pour voir lesquels fonctionnent le mieux pour vous pour s’endormir plus facilement, vous les trouverez facilement sur YouTube par exemple :
- Musique douce
- Sons de la nature
- Sons de pluie
- Sons de vagues sur la plage
La nature rythmique et prévisible du bruit ambiant peut créer un environnement apaisant, permettant à votre esprit de se libérer des pensées anxieuses ou intrusives.
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