Pourquoi je ne peux pas toucher mes orteils et ce que je peux faire pour y remédier | Bien + Bien

Mai 4, 2022 | Fitness

jeSi vous êtes quelqu’un qui se targue de prendre le temps de transpirer et de s’étirer chaque jour, vous pourriez vous sentir frustré lorsque vous vous penchez pour toucher vos orteils et que vous ne pouvez atteindre que la moitié de vos tibias. Tu n’es pas seul.

Selon Sharnee Lee Scott, maître entraîneur principal chez Lagree Fitness, de nombreuses personnes ont du mal avec cela. Les ischio-jambiers serrés sont même courants chez ceux qui sont profondément engagés dans des régimes centrés sur les étirements comme le yoga et Lagree (un entraînement à faible impact et à haute intensité qui se concentre sur le renforcement et l’allongement des muscles). Alors, que pouvez-vous faire à ce sujet?

Pourquoi vos ischio-jambiers pourraient être tendus

La lutte remonte souvent à nos habitudes quotidiennes : nous asseoir excessivement dans des positions sédentaires et vivre avec une mauvaise posture, comme nous affaler ou cambrer le bas du dos. De plus, l’utilisation excessive de nos muscles ischio-jambiers et l’oubli de renforcer les muscles opposés (c’est-à-dire nos quadriceps) peuvent également annuler nos meilleurs efforts pour atteindre nos pieds car ils déséquilibrent notre corps.

C’est aussi anatomique, admet Scott : « Certaines personnes ne peuvent tout simplement pas toucher leurs orteils à cause de la structure osseuse et de la longueur des membres. »

Les meilleures techniques d’étirement pour détendre vos ischio-jambiers

La flexibilité implique trois choses : « La mobilité des articulations, retarder les inhibiteurs cérébraux du système nerveux central et renforcer les muscles opposés », explique Scott. Il existe quelques techniques différentes qui peuvent aider à atteindre ces objectifs :

Étirements dynamiques et statiques

Scott dit que la meilleure approche consiste à incorporer à la fois des étirements dynamiques (mouvement) et statiques (maintien) dans votre routine.

Concentrez-vous sur le déplacement des jambes grâce à la flexion et à l’extension avec contrôle jusqu’aux extrémités – le Lagree Elevator Lunge avec prises en bas est un excellent étirement dynamique des ischio-jambiers à considérer, dit Scott. (Si vous n’avez pas votre propre Megaformer, vous pouvez reproduire cet exercice avec des curseurs ou dans des chaussettes.) Un autre étirement dynamique intelligent est « The Waterfall Stretch », qui, selon un écrivain de Well + Good, faisait que ses ischio-jambiers « ressemblaient à du beurre ». Et n’oubliez pas le classique du yoga : le chien descendant.

Facilitation neuromusculaire proprioceptive

La facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) alterne l’étirement et la contraction du groupe musculaire ciblé. Pour l’utiliser sur vos ischio-jambiers, allongez-vous sur le dos et attrapez une jambe dans vos mains (à l’aide d’une sangle ou d’une serviette si nécessaire) : Commencez par vous étirer en ramenant la jambe vers votre poitrine, puis activez les ischio-jambiers pendant quelques secondes en en poussant contre vos mains ou la sangle, puis relâchez et étirez doucement à nouveau pendant 20 à 30 secondes. Reposez-vous et répétez. Vous devriez constater qu’après chaque contraction des ischio-jambiers, vous êtes capable de rapprocher légèrement la jambe de vous.

Mais rappelez-vous : chaque jambe a trois muscles ischio-jambiers. Assurez-vous de jouer avec différents angles de la jambe par rapport à votre colonne vertébrale afin de les frapper tous, suggère Scott. « Vous sentirez instantanément les parties médiales et latérales des muscles, pas seulement les ischio-jambiers centraux », dit-elle. « Sentez les points tendus et maintenez-les en respirant. »

Inhibition réciproque

L’inhibition réciproque consiste à tendre les muscles opposés dans une prise et à relâcher, pour couper ceux que vous essayez d’étirer. Dans ce cas, cela signifierait engager vos quadriceps pour aider vos ischio-jambiers à lâcher prise. « Lorsque vous tendez l’antagoniste et maintenez et relâchez, cela éteint l’agoniste – un exemple simple est de faire un mur assis, allumez les quadriceps et cela détendra les ischio-jambiers », explique Scott.

Quand étirer vos ischio-jambiers

N’entrez jamais directement dans un étirement des ischio-jambiers lorsqu’il fait froid. Considérez vos muscles comme du fromage : ils pourront s’étirer davantage, sans se déchirer, lorsqu’ils seront chauds. Courez sur place pendant environ une minute ou effectuez quelques sauts avec écart pour réchauffer votre corps en premier. Ou attendez la fin de votre entraînement pour vous concentrer sur l’augmentation de la flexibilité.

Scott insiste également sur la nécessité d’accorder autant d’attention à votre routine de remise en forme active qu’à vos programmes d’étirement. « La véritable flexibilité ne peut probablement pas être obtenue sans la présence de force », dit-elle. Pour combiner les deux, recherchez une séance d’entraînement comme le yoga ou Lagree qui se concentre sur les étirements. « Lagree est un excellent exemple de création de force tout en étirant et en augmentant l’amplitude de mouvement des articulations, en particulier l’articulation de la hanche », dit-elle.

Essayez cette courte routine de Pilates pour le renforcement et l’étirement des ischio-jambiers :

La clé est de faire des étirements une habitude quotidienne. « La flexibilité doit être abordée progressivement », déclare Scott. « Le système nerveux central a des inhibiteurs cérébraux déclenchés par la peur de l’amplitude de mouvement d’une articulation. » C’est ainsi que votre corps protège vos muscles d’un étirement dangereux. Mais vous pouvez (en toute sécurité) le déjouer par la répétition : « S’engager permet au cerveau de gagner la confiance et donc de soutenir l’étirement, permettant de plus grandes plages de mobilité au fil du temps. »

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