Qu’est-ce qu’une carence en magnésium et en avez-vous ? – Soyez en bonne santé maintenant

Mai 9, 2022 | Santé

magnésium

Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants pour une bonne santé, mais on pense que plus des deux tiers des adultes souffrent d’une carence en magnésium. Étonnamment, beaucoup d’entre eux n’en ont probablement aucune idée, même si cela fait des ravages sur leur santé. Nous expliquons pourquoi cela se produit, pourquoi c’est un problème si grave et, surtout, ce que vous pouvez faire pour le prévenir.

Pourquoi ai-je besoin de magnésium ?

Le magnésium est l’un des 21 minéraux essentiels dont votre corps a besoin pour survivre et fonctionner correctement. C’est aussi l’un des cinq électrolytes ou minéraux chargés électriquement qui maintiennent le « circuit électrique » de votre corps en bon état de fonctionnement.

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps et est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques. Ces réactions contrôlent certaines fonctions super critiques comme :

  • Battement de coeur, rythme et fonction
  • Régulation de la pression artérielle
  • Contrôle de la glycémie
  • Synthèse de protéines (création)
  • Synthèse d’ADN et d’ARN
  • Production d’énergie
  • Influx nerveux
  • Contraction musculaire (y compris le muscle cardiaque)
  • Communication nerf-muscle
  • Développement et structure osseuse
  • Fonction immunitaire
  • Production d’antioxydants

Le magnésium aide également d’autres minéraux et électrolytes à faire leur propre travail. Par exemple, le magnésium régule certaines hormones pour envoyer du calcium dans les os, où il joue un rôle majeur dans la santé et la force des os. Sans magnésium, le calcium est extrait des os et stocké dans les tissus mous et les organes, où il peut causer de graves dommages.

Qu’est-ce qu’une carence en magnésium ?

Carence en magnésium, ou hypomagnésémie, signifie que vous n’avez pas assez de magnésium pour répondre aux besoins de votre corps. Cela peut être dû à un ou plusieurs des éléments suivants :

  • Faible apport en magnésium de votre alimentation
  • Mauvaise absorption du magnésium dans l’intestin
  • Perte excessive de magnésium dans les urines

On estime officiellement qu’entre 2,5 et 15 % de la population britannique souffre d’une carence en magnésium, c’est-à-dire qu’elle souffre d’une franc carence.

Cependant, selon une enquête nationale annuelle sur l’alimentation et la nutrition menée par le gouvernement britannique et la Food Standards Agency, une proportion importante d’adultes ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation. Cela signifie potentiellement que beaucoup de gens vivent avec un subclinique carence.

Malheureusement, beaucoup de gens ne réalisent pas qu’ils manquent de magnésium jusqu’à ce que ces conditions battent leur plein – s’ils s’en rendent compte du tout. Lisez la suite pour savoir pourquoi et ce que cela signifie pour votre santé…

Quels sont les effets d’une carence en magnésium ?

La recherche montre que plus votre taux de magnésium est bas, plus votre risque de problèmes cardiovasculaires comme les maladies coronariennes, l’hypertension (pression artérielle élevée) et les accidents vasculaires cérébraux est élevé. En fait, une équipe de recherche affirme que même sousla carence clinique en magnésium est si dangereuse pour la santé cardiaque qu’elle devrait être considérée comme « une crise de santé publique ».

Une carence en magnésium peut également augmenter considérablement votre risque de développer un diabète de type 2. Il a été constaté qu’il augmentait le risque de dépression jusqu’à 22 %, et une équipe de recherche a même été en mesure de créer une anxiété clinique chez les animaux uniquement en réduisant leur apport en magnésium.

Il existe également des preuves que la carence en magnésium est liée aux migraines, au syndrome prémenstruel (SPM), à la maladie d’Alzheimer et au TDAH.

Qu’est-ce qui cause une carence en magnésium?

Une cause fréquente de carence en magnésium est simplement de ne pas manger suffisamment d’aliments riches en magnésium comme les légumes-feuilles et les grains entiers (plus sur les sources alimentaires plus tard !). Cependant, inclure davantage de ces aliments dans votre alimentation ne signifie pas nécessairement que vous consommez suffisamment de magnésium.

Les experts ont constaté que la teneur en magnésium des plantes a sérieusement diminué au cours des dernières décennies, en partie à cause de la mauvaise qualité des sols et de la contamination. Avant de les manger, ces plantes sont souvent fortement transformées, épuisant encore plus leur teneur en magnésium.

Au moment où ils arrivent dans votre assiette, ces aliments soi-disant riches en magnésium sont loin d’être aussi riches qu’ils le devraient. Cela signifie que vous pourriez tout faire « bien » et que vous n’obtenez toujours pas assez de magnésium.

Une carence en magnésium peut également être causée par des carences en d’autres nutriments, comme le sélénium ou la vitamine B6. D’autre part, trop le calcium peut réduire la quantité de magnésium absorbée dans l’intestin, et trop de protéines peuvent vous faire perdre plus de magnésium dans l’urine.

Certaines conditions de santé peuvent également vous laisser déficient en magnésium. Par example:

  • Le stress peut épuiser les niveaux de magnésium et interférer avec la digestion.
  • Les troubles gastro-intestinaux comme la maladie de Crohn, la maladie coeliaque et la colite ulcéreuse peuvent affecter l’absorption du magnésium.
  • Les problèmes rénaux ou le diabète de type 2 peuvent augmenter la miction, ce qui augmente la perte de magnésium.
  • L’alcoolisme peut entraîner de nombreuses complications qui affectent les niveaux de magnésium de différentes manières, comme les maladies rénales, les vomissements et les problèmes digestifs.

Et si vous prenez des médicaments pour un problème de santé, votre taux de magnésium peut également être affecté. Les coupables courants incluent certains types de :

  • Diurétiques (pour traiter la rétention d’eau ou un dysfonctionnement rénal)
  • Inhibiteurs de la pompe à protons (pour réduire l’acide gastrique et traiter le reflux)
  • Médicaments antidiabétiques (par exemple, l’insuline)
  • Médicaments antibiotiques et antiviraux
  • Bronchodilatateurs (pour traiter l’asthme et d’autres problèmes respiratoires)
  • Bisphosphonates (pour traiter l’ostéoporose)
  • Médicaments pour le cœur
  • Médicaments de chimiothérapie
  • Immunosuppresseurs

Comment savoir si j’ai une carence en magnésium ?

Une carence subclinique en magnésium est souvent asymptomatique. Lorsque des symptômes apparaissent, ils peuvent facilement être confondus avec d’autres problèmes de santé. Par exemple, une migraine peut survenir à la suite d’une carence en magnésium, mais les gens la considèrent souvent comme une condition distincte en soi et non comme un symptôme d’autre chose.

Mais disons que vous deviez faire un test sanguin, juste pour être sûr. La majeure partie du magnésium dans votre corps réside dans les tissus, pas dans le sang. Cela signifie qu’un test sanguin peut vous donner un aperçu général, mais il ne vous dit pas grand-chose sur ce qui se passe là où ça compte – dans vos cellules.

Et même si vos analyses de sang indiquent que vous êtes au-dessus du seuil clinique de carence, tout semble OK ici ! — nous savons que cela ne signifie pas nécessairement que vous n’avez pas de subclinique carence qui pourrait nuire à votre santé.

Pour ces raisons, il peut être très difficile de savoir avec certitude si vous souffrez d’une carence en magnésium. Cependant, étant donné le nombre élevé de personnes qui ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation et les nombreuses conditions et médicaments potentiels pouvant causer une carence en magnésium, il est prudent de dire que beaucoup d’entre nous pourraient avoir besoin d’un coup de pouce.

Un bon début est de suivre vos habitudes alimentaires pendant une semaine ou deux et de voir si vous obtenez le magnésium quotidien nécessaire de votre alimentation (n’oubliez pas de sous-estimer cela, car il n’y a probablement pas autant de magnésium dans votre alimentation qu’il devrait y en avoir).

Vous pouvez également rechercher des signes révélateurs d’une carence en magnésium tels que :

  • Fatigue
  • La faiblesse
  • Crampes musculaires, raideur ou spasmes
  • Secousses oculaires
  • Maux de tête ou migraines
  • Nausée
  • Engourdissement ou fourmillement
  • Rythme cardiaque irrégulier ou palpitations (une sensation de « flottement » dans la poitrine)
  • Anxiété, dépression ou mauvaise humeur
  • Stress

Comment traiter une carence en magnésium ?

Si vous pensez que vous ne consommez pas assez de magnésium, la première étape consiste à ajouter des aliments riches en magnésium à votre alimentation. Ne vous inquiétez pas, il existe de nombreuses options savoureuses et nutritives ! Voici quelques exemples:

  • Légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé
  • Graines et noix, en particulier les amandes, les noix de cajou et les cacahuètes
  • Lentilles, haricots et pois chiches
  • Grains entiers, quinoa et sarrasin
  • riz brun
  • Poissons gras comme le saumon et le maquereau
  • Yaourt
  • Avocats
  • Bananes
  • Chocolat noir

Consultez la liste suivante d’aliments riches en magnésium pour une plongée profonde dans l’obtention de plus de magnésium dans votre alimentation.

Mais que se passe-t-il si vous avez du mal à obtenir suffisamment de magnésium à partir d’un régime alimentaire seul, ou si vous voulez simplement donner un coup de pouce à vos niveaux et à votre santé ? Eh bien, un supplément de magnésium pourrait être exactement ce dont vous avez besoin !

Les suppléments de magnésium sont un moyen simple, pratique et efficace de maintenir vos niveaux de magnésium élevés et sains. Encore mieux, ils incluent généralement d’autres ingrédients sains comme les acides aminés, chacun avec ses propres super pouvoirs supplémentaires.

Quel est le meilleur type de supplément de magnésium pour une carence ?

Les suppléments de magnésium sont vendus sous forme de composé. Par exemple, le glycinate de magnésium est le magnésium et le glycinate, le citrate de magnésium est le magnésium et l’acide citrique, etc. Il existe de nombreux types différents, chacun avec ses propres utilisations et forces.

Pour une augmentation globale de vos niveaux de magnésium, vous voudrez choisir un type de magnésium avec une absorption et une biodisponibilité plus élevées. Le malate, le taurate et le glycinate de magnésium sont les plus élevés, tandis que le citrate et l’oxyde de magnésium sont parmi les plus bas.

Vous aurez également besoin de magnésium sous forme de poudre ou de capsule, car les produits topiques à base de magnésium (par exemple, les sels d’Epsom et les lotions) ne sont pas aussi bien absorbés par la peau.

Pour vous aider à choisir le type qui vous convient, nous avons rédigé un guide couvrant tous les différents types de magnésium et leurs avantages.

Les suppléments de magnésium sont-ils sûrs ?

Si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments, comme ceux dont nous avons parlé plus tôt, il s’agit probablement de votre taux de magnésium. sont du côté bas. Dans ce cas, vous pourriez bien bénéficier d’un supplément, mais il est toujours préférable de consulter d’abord votre médecin.

Ils peuvent convenir que vous pouvez bénéficier de suppléments de magnésium, mais ils devront également examiner attentivement la manière dont ils pourraient interagir avec votre état de santé et vos médicaments. Il est préférable de laisser ce jugement aux professionnels, alors prenez rendez-vous et discutez avec votre médecin pour être du bon côté.

Pour tous les autres, les suppléments de magnésium sont généralement considérés comme sûrs. L’effet indésirable le plus courant est un inconfort digestif, par exemple une diarrhée, des nausées ou des crampes, qui est très probablement associé au citrate de magnésium ou à l’oxyde de magnésium. Ceci est généralement bénin et se résout rapidement, mais en attendant, buvez beaucoup d’eau pour éviter la déshydratation.

Si les effets secondaires ne disparaissent pas, s’aggravent ou vous causent trop d’inconfort, arrêtez de prendre les suppléments et envisagez d’appeler votre médecin.

Combien de magnésium dois-je prendre ?

Le NHS recommande aux hommes de viser 300 mg de magnésium par jour, tandis que les femmes devraient viser 270 mg. Sur l’étiquette de vos suppléments de magnésium, il devrait vous dire :

  • Combien magnésium (pas de citrate de magnésium, d’oxyde, etc.) qu’une portion contient.
  • Combien d’unités (par exemple capsules, cuillères) composent une portion.
  • Si votre dose quotidienne est répartie sur plusieurs portions (par exemple, matin et soir).

Différentes marques peuvent présenter ces informations différemment, alors lisez attentivement l’étiquette pour vous assurer que vous prenez la bonne quantité.

Vous verrez également un nombre appelé valeur nutritionnelle de référence, ou %NRV en abrégé. Il s’agit du pourcentage de vos besoins quotidiens en magnésium auquel le supplément répond.

Certains suppléments fourniront 100 % de votre VNR ou plus, vous pouvez donc vous demander si cela est sans danger, surtout si vous mangez déjà des aliments riches en magnésium.

Ne vous inquiétez pas! Pour les suppléments de magnésium, 350 mg est le niveau d’apport supérieur tolérable (UL), ou le niveau après lequel vous êtes plus susceptible de ressentir des effets secondaires. Le magnésium provenant des aliments est ne pas inclus dans ce total, de sorte qu’il ne vous poussera pas au-dessus de l’UL.

Le seuil de toxicité du magnésium est beaucoup supérieur à l’UL, il faudrait donc prendre beaucoup de magnésium pour s’en approcher. De plus, votre corps est un pro pour filtrer l’excès de magnésium, en particulier dans les aliments.

Suivez simplement les directives et la posologie recommandée pour votre supplément et vous ne devriez pas avoir de problèmes.

Biographie de l’auteur
Michelle Sinclair est une passionnée de bien-être et une écrivaine spécialisée dans les alternatives de santé naturelle, les suppléments et la nutrition.

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