jeIl est parfaitement habituel de se réveiller en ayant soif et légèrement déshydraté. Votre corps continue de fonctionner toute la nuit sans s’hydrater, après tout, et des tâches simples comme respirer et réguler la température corporelle pendant que vous dormez peuvent entraîner une perte de liquide.

Cependant, la déshydratation matinale peut être rendue plus ou moins sévère en fonction de votre routine nocturne la veille – et vous pouvez souvent blâmer un manque d’hydratation pour exacerber des symptômes tels que fatigue, mal de tête, bouche sèche ou peau desséchée qui vous font se sentir tout sauf énergisé le matin Une déshydratation plus intense signifie à la fois des symptômes plus intenses et une augmentation du temps (et de la quantité de liquides) dont votre corps aura besoin pour rééquilibrer et restaurer les niveaux d’hydratation. Et qu’y a-t-il de pire que de se sentir déshydraté, brumeux et à court d’énergie pendant une journée entière ?

Heureusement, vous pouvez réduire le risque de déshydratation excessive le matin en gardant un œil sur ces causes sournoises (lire : évitables) de déshydratation qui peuvent faire partie de votre routine du soir.

Qu’est-ce qui cause la déshydratation le matin ? Selon un RD, ces routines du soir pourraient vous donner soif sournoisement au réveil :

1. Ne pas boire suffisamment d’eau tout au long de la journée

Bien que vous ne vouliez peut-être pas boire de l’eau juste avant de vous coucher pour le bien de votre vessie (et, par conséquent, de la qualité de votre sommeil), vous voulez vous assurer que vous êtes bien hydraté pendant les premières heures de la soirée et tout au long de la journée.

« Si vous n’êtes pas bien hydraté et que vous n’avez pas bu suffisamment d’eau et de liquides au moment d’aller vous coucher, vous aurez soif, vous aurez la bouche sèche et potentiellement un mal de gorge ou une sécheresse de la gorge au réveil », déclare Trista Best, MPH, RD, LD. « Votre pipi peut aussi avoir une forte odeur ou apparaître plus foncé que la normale. » Si votre pipi est jaune foncé ou orange le matin, Best dit que c’est un indicateur que votre niveau d’hydratation est bien trop bas.

La meilleure étape consiste ici à définir des rappels pour boire plus de liquides et d’eau avec le dîner, et avec modération avant de se coucher. Best recommande également d’incorporer davantage d’aliments contenant des électrolytes (tels que le yogourt grec, les bananes, le beurre de cacahuète et les légumes-feuilles) dans vos dîners et collations au coucher. Les électrolytes aident à maximiser et à reconstituer les réserves d’hydratation pour maintenir l’équilibre de votre corps pendant que vous dormez, vous laissant moins de déficit le matin.

2. Prendre un cocktail ou un verre de vin (ou deux) avant de se coucher

Si vous vous réveillez avec des étourdissements et des étourdissements ou si vous avez des maux de tête, pensez à votre boisson préférée la veille. « Lorsque vous buvez de l’alcool le soir, vous êtes moins susceptible de boire de l’eau et d’autres boissons hydratantes. L’alcool empêche également le corps de libérer l’hormone antidiurétique, ce qui entraîne une perte d’eau plus importante que d’habitude et aide à expliquer votre besoin accru d’uriner pendant la nuit », explique Best. « D’autres signes de déshydratation matinale causés par l’alcool peuvent inclure une peau sèche, des lèvres sèches ou craquelées et une mauvaise turgescence cutanée, ce qui signifie que lorsque vous pincez la peau de votre main, elle ne revient pas à sa position initiale. »

Pour éviter ce scénario indésirable (et la gueule de bois qui en résulte), alternez les boissons alcoolisées avec un verre d’eau et évitez de consommer plus que la consommation d’un verre par jour recommandée par l’USDA lorsque cela est possible. Cela vous aidera à réduire la quantité globale que vous buvez et à contrôler le niveau d’hydratation de votre corps. À titre de référence, buvez un grand verre d’eau pour 12 onces de bière, cinq onces de vin ou une once et demie de spiritueux que vous consommez.

3. La pièce est trop chaude ou votre couette est trop lourde

Un environnement trop chaud ou une chaleur excessive des couvertures peuvent provoquer une déshydratation; c’est pourquoi nous avons tendance à nous réveiller en sueur et assoiffés pendant l’été. « Les températures plus fraîches sont meilleures pour le sommeil », déclare Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fondatrice de NutritionStarringYOU.com et auteur de Le livre de recettes tout facile pour le pré-diabète. « Dormir à des températures supérieures à 67 °F peut provoquer des sueurs nocturnes, ce qui entraîne finalement des pertes de liquides et d’électrolytes. un humidificateur en hiver peut aussi aider à réduire la perte de liquide », recommande-t-elle.

Best convient que des températures plus fraîches aident votre corps à rester hydraté. «Pour une meilleure qualité de sommeil et une diminution du risque de déshydratation, réglez le thermostat dans une plage de 60 ° F et 67 ° F, car c’est ce qui est recommandé par la Sleep Foundation», explique Best. Si vous ne parvenez pas à contrôler la température de votre maison ou si vous n’avez pas de climatisation, une autre bonne option consiste à dormir avec un ventilateur allumé ou à ouvrir une fenêtre.

« La literie en coton et les couvertures épaisses peuvent également rendre la déshydratation plus probable en raison de leur nature favorisant la transpiration », déclare Best. Si vous avez le sommeil chaud, Best vous recommande d’essayer des draps en soie ou en microfibre, qui sont des matériaux plus rafraîchissants.

4. Votre collation au coucher était super salée (ou caféinée)

Rien de mieux qu’une collation avant le coucher, mais le type de nourriture que vous grignotez le soir peut avoir un impact sur votre niveau d’hydratation le lendemain. « Manger une collation salée ou riche en sodium avant de se coucher peut entraîner une déshydratation, car le sodium est programmé pour extraire l’eau des cellules et augmenter la production d’urine », explique Best, ce qui signifie que vous serez plus susceptible de vous réveiller déshydraté le matin. par conséquent. De plus, vous pouvez également vous réveiller au milieu de la nuit avec une sensation d’urgence à uriner, malgré qu’il n’y ait pas beaucoup d’urine en termes de quantité à uriner.

Pour éviter cela, essayez plutôt de prendre une collation hydratante à faible teneur en sodium le soir. Best recommande un petit morceau de fruit riche en protéines contenant du tryptophane et du magnésium, qui augmentent tous deux la somnolence pour vous aider à vous endormir plus rapidement. Les exemples incluent une petite pomme avec du beurre d’arachide ou d’amande non salé, une tranche de poitrine de dinde maigre à faible teneur en sodium sur une tranche de pain grillé à grains entiers avec du guacamole ou du yogourt grec avec des noix et des baies.

Gardez à l’esprit que la caféine et le sucre peuvent également entraîner une perte de liquide, surtout s’ils sont consommés près de l’heure du coucher. « Essayez de couper la consommation de caféine en début d’après-midi et de minimiser la consommation de sucre ajouté aux recommandations de l’American Heart Association de 24 grammes – six cuillères à café – par jour pour les femmes et de 36 grammes – neuf cuillères à café – pour les hommes », explique Harris-Pincus.

5. Avoir un sommeil de mauvaise qualité et respirer par la bouche

Une autre raison pour laquelle vous pourriez vous réveiller déshydraté est une perte accrue de liquides et d’électrolytes pendant votre sommeil, qui peut être causée (et aggravée) par un sommeil de mauvaise qualité qui entraîne une respiration buccale. « Une mauvaise qualité de sommeil peut inhiber la production de vasopressine, une hormone qui joue un rôle vital dans l’équilibre hydrique du corps. Lorsque cette hormone est supprimée, le corps n’est plus capable de réguler les fluides et les électrolytes », explique Best. « Le corps perd naturellement des liquides et des électrolytes pendant que nous dormons, mais la respiration buccale la nuit entraîne une perte progressive d’humidité dans la bouche et le nez. En conséquence, vous pourriez avoir une mauvaise qualité de sommeil qui vous déshydrate », explique Best.

De toute évidence, c’est un cercle vicieux. Si vous avez tendance à respirer par la bouche ou si vous vous réveillez fréquemment, parlez à un médecin pour déterminer quelles mesures pourraient être les meilleures pour améliorer le sommeil et la qualité.

6. Prendre des médicaments déshydratants la nuit

Certains médicaments provoquent une déshydratation et une perte d’eau, ce qui est souvent (et malheureusement) inévitable. Cependant, alors que certains doivent être pris la nuit, d’autres peuvent être mieux chronométrés et plus tôt dans la journée pour éviter ce problème. « Par exemple, les diurétiques thiazidiques pour l’hypertension, également connus sous le nom de diurétiques, peuvent provoquer une déshydratation. Ils agissent en incitant les reins à libérer du sodium afin d’augmenter la production d’urine et la perte d’eau », explique Best. Vous n’avez généralement pas besoin de les prendre la nuit, dit-elle, alors discutez avec votre médecin et discutez du moment si cela peut vous inquiéter.

D’autres médicaments, selon Best, peuvent augmenter la déshydratation, notamment les médicaments en vente libre tels que l’Excedrin pour les migraines, les médicaments contre le diabète de type 2 comme la Metformine, certains médicaments de chimiothérapie, ainsi que l’Apremilast pour le psoriasis en plaques. Harris-Pincus ajoute que certains médicaments chroniques, notamment les antidépresseurs, les médicaments contre l’hypertension et les laxatifs, peuvent également exacerber les symptômes de déshydratation. Donc si vous devez les prendre le soir, veillez à vous hydrater plus souvent et en plus grande quantité pour maintenir votre équilibre hydrique.

7. Stress et anxiété accrus, surtout le soir

Il y a un cycle qui existe entre la déshydratation et le stress : Les deux provoquent l’autre, ce qui peut ainsi créer un cycle sans fin. « Un stress élevé entraîne une accélération de la fréquence cardiaque et une respiration lourde, qui entraînent toutes deux une perte d’eau accrue. Vous êtes également moins susceptible de donner la priorité à l’apport hydrique et à l’hydratation lorsque vous êtes stressé », explique Best. Une solution? Trouver un moyen de diminuer votre niveau de stress avant d’aller au lit. Essayez d’intégrer des techniques de relaxation dans votre routine du coucher, comme le yoga, la méditation ou la journalisation, et évitez le défilement du destin avant le coucher.

Une autre façon de prévenir le cycle consiste à se concentrer sur la consommation d’une quantité suffisante d’eau pendant la journée pour rester bien hydraté afin de lutter contre le stress. « Une bonne règle de base est que vous devriez vous efforcer de boire environ la moitié de votre poids corporel en onces d’eau », déclare Best.

8. Dormir trop longtemps

Trop peu de sommeil n’est pas bon pour vous, mais il en va de même pour trop d’heures de sommeil…particulièrement lorsqu’il s’agit de déshydratation. Pourquoi? Parce que plus vous dormez longtemps, plus vous restez longtemps sans reconstituer les réserves de liquide de votre corps.

« Dormir trop d’heures peut contribuer à la déshydratation parce que vous restez longtemps sans boire. Je recommande de ne pas dépasser les sept à neuf heures recommandées par nuit, ce qui est optimal », déclare Harris-Pincus. Vous vous sentirez de qualité Goldilocks restauré le matin sans vous sentir somnolent et assoiffé.

9. Ne pas utiliser de produits de soin hydratants avant de se coucher

Le corps remplit de nombreuses fonctions pendant que vous dormez pour favoriser la restauration qui vous aide à vous réveiller en vous sentant plus frais. Ces fonctions incluent la récupération musculaire et la production de collagène, que vous pouvez améliorer en appliquant des produits anti-âge pendant la nuit (tels que des masques pour le visage et le corps, des lotions et des crèmes) avant d’aller vous coucher. Bien que cette étape n’affecte pas les niveaux d’hydratation * réels * de votre corps, elle rendra certainement votre peau moins sèche et protégera votre peau des effets nocifs des dommages causés par les radicaux libres.

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