Une stratégie surprenante pour marcher pour améliorer la densité osseuse | Bien + Bien

Mai 18, 2022 | Fitness

Hes-tu déjà demandé pourquoi les moniteurs d’activité suggèrent un certain nombre de pas par jour ? Ce n’est un secret pour personne que donner la priorité à la marche dans votre routine régulière peut entraîner des avantages pour la santé assez stellaires, y compris pour vos os.

Et tout ce qui peut aider à garder votre squelette fort est une bonne idée : selon les Centers for Disease Control and Prevention, 18,8 % des femmes adultes de plus de 50 ans souffrent d’ostéoporose du col du fémur ou de la colonne lombaire, déclare Rachelle Reed, PhD, directeur principal des sciences de la santé et de la recherche pour Orangetheory Fitness. « L’ostéoporose est un trouble squelettique dans lequel les os s’affaiblissent et le risque de fracture est accru », explique-t-elle.

Faire des promenades régulières entre filles chaudes (c’est-à-dire de longues promenades tranquilles) est un moyen de prévenir la faiblesse. Dans une étude de 1994 en Le Journal américain de médecineles chercheurs ont découvert que les femmes qui parcourent plus de 12 kilomètres par semaine avaient une densité osseuse plus élevée que celles qui parcourent moins d’un kilomètre par semaine, révélant ainsi que la marche pouvait aider à ralentir le taux de perte osseuse dans les jambes.

Aussi tenté que vous puissiez être de sortir immédiatement de votre porte pour faire de la marche rapide dans votre quartier, comprenez ceci : il existe des stratégies surprenantes que les experts recommandent lorsqu’il s’agit d’utiliser des exercices de marche pour renforcer les os.

Le secret de la marche et de la densité osseuse

Selon Loren Fishman, MD, directeur médical de Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation à New York et conseiller de MyYogaTeacher, se promener à un rythme plus rapide peut élever votre rythme cardiaque, mais cela ne fonctionnera pas en votre faveur lorsqu’il s’agit de stimuler votre densité osseuse.

« Les cellules qui construisent les os, les ostéoblastes, nécessitent une certaine pression continue pendant 12 secondes avant de commencer le processus de construction osseuse », explique-t-il. « Sans cette pression, il n’y aura pas de construction osseuse. Par conséquent, aussi étrange que cela puisse paraître, ralentir votre marche, de sorte qu’au lieu d’alterner les pieds deux ou trois fois en 12 secondes, rester sur un pied pendant cette durée ou plus est susceptible de [hone in on] le fémur (os de la cuisse), où se produisent les pires fractures.

Pour un bonus, changez la direction de vos pas pour défier votre équilibre (toujours à ce rythme de 12 secondes par pas). « La marche latérale aurait l’avantage de renforcer le col fémoral, ainsi que la hanche et la colonne vertébrale, car de nombreux mouvements de rotation et de gauche à droite sont inévitables », explique le Dr Fishman.

Autres façons de renforcer vos os

Si vous pensez que 12 secondes, c’est long à passer sur une étape, vous ne vous trompez pas : il est peu probable que ce soit un rythme confortable pour marcher autour du pâté de maisons. D’une certaine manière, se tenir sur une jambe pendant 12 secondes ressemble plus à un défi d’équilibre semblable à ce que vous pourriez pratiquer en yoga ou en tai chi. Ce n’est pas une coïncidence : il a été démontré que les deux modalités favorisent la solidité osseuse.

Des experts de la Harvard Medical School ont découvert que les mouvements lents impliqués dans l’art martial chinois du tai-chi peuvent améliorer l’équilibre, réduire le risque de chute et peuvent même protéger contre la perte osseuse liée à l’âge.

Et selon une étude publiée dans la revue en libre accès Sujets en réadaptation gériatriqueun programme de yoga quotidien de 12 minutes peut sens inverse perte osseuse ostéoporotique. « Cette étude sur le yoga documente une formation osseuse comparable [to] ou mieux que les médicaments les plus populaires », s’émerveille le Dr Fishman. « Il n’y a eu aucune fracture, hernie discale ou blessure grave d’aucune sorte à ce jour, avec plus de 200 000 heures de pratique, dont environ 80% souffrent d’ostéopénie ou d’ostéoporose. »

En plus d’augmenter la densité osseuse, il a été démontré que les asanas (poses) impliquées dans le yoga améliorent la posture, l’équilibre, la force et l’amplitude des mouvements, ainsi que la coordination, dit-il. « De plus, contrairement aux médicaments, [yoga] peut se poursuivre autant d’années que l’on vit.

Essayez ce flux de yoga de renforcement musculaire :

Quelque chose à garder à l’esprit

Lorsqu’il s’agit de déterminer la densité osseuse, le Dr Reed souligne que la meilleure approche est celle à multiples facettes. « La densité minérale osseuse atteint généralement son maximum à l’âge de 30 ans. À ce stade, l’accent passe de l’accumulation de masse osseuse au maintien ou à l’atténuation de la perte de masse osseuse », dit-elle. « La meilleure façon de maintenir la masse osseuse est un programme d’exercices bien équilibré qui comprend à la fois un entraînement aérobique et de résistance. »

Selon les directives d’activité physique pour les Américains du Département américain de la santé et des services sociaux, tous les adultes devraient pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée (ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse) et au moins deux jours d’entraînement en résistance sur tous les principaux groupes musculaires chaque semaine.

Alors transpirez de différentes manières selon les jours; votre squelette vous remerciera.

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