6 avantages de la vitamine E, plus les meilleurs aliments à base de vitamine E à manger

Mai 4, 2022 | Diet & Nutrition

jeSi la vitamine E était une chanson, ce serait « The Chanukah Song » d’Adam Sandler. (Écoutez-moi juste.) « Au lieu d’une nuit de cadeaux… vous obtenez huit nuits folles! » Un peu exagéré, bien sûr, mais tout cela pour dire que ce héros méconnu n’est pas un composé unique. Au lieu de cela, il s’agit d’une famille de huit antioxydants apparentés appelés tocophérols et tocotriénols, et ils offrent tous de sérieux avantages à notre corps.

« La vitamine E est un nutriment essentiel, cela signifie que notre corps ne le produit pas, et nous devons donc l’obtenir à partir des aliments que nous mangeons », explique Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD. « La vitamine E agit comme un antioxydant important dans le corps et joue un rôle clé dans la santé du cerveau, des yeux, du cœur et du système immunitaire, ainsi que dans la prévention de certaines maladies chroniques. » Passons aux nombreux avantages de la vitamine E, ainsi qu’aux meilleurs aliments à base de vitamine E à stocker.

6 principaux avantages de la vitamine E, selon un diététiste

1. La vitamine E aide à lutter contre le stress oxydatif et l’inflammation

L’un des plus grands avantages de la vitamine E est sa capacité antioxydante. « Les radicaux libres dans le corps causent des dommages au fil du temps, connus sous le nom de stress oxydatif », explique McMordie. Cette forme de stress peut entraîner une inflammation chronique. « Le stress oxydatif a été lié à un certain nombre de maladies et d’affections chroniques, notamment le cancer, l’arthrite et le vieillissement cognitif. La vitamine E aide à protéger l’organisme contre le stress oxydatif en empêchant la formation de nouveaux radicaux libres et en neutralisant les radicaux libres existants qui, autrement, causeraient des dommages. McMordie poursuit en notant que cette activité anti-inflammatoire pourrait potentiellement jouer un rôle dans la réduction du risque de certains cancers, bien que les recherches soient mitigées quant à savoir s’il existe un avantage ou même un danger potentiel en ce qui concerne la supplémentation en vitamine E et le cancer.

2. La vitamine E est bénéfique pour la santé des yeux

Comme dans le reste du corps, les radicaux libres peuvent endommager les yeux avec le temps. McMordie explique que l’activité antioxydante de la vitamine E peut jouer un rôle dans la prévention de la dégénérescence maculaire et des cataractes, deux des maladies oculaires liées à l’âge les plus courantes. « La vitamine E peut aider à réduire le stress oxydatif sur la rétine et peut même aider à réparer la rétine, la cornée et l’uvée », explique McMordie. Elle met en évidence des études qui ont montré un risque réduit de cataracte avec un apport alimentaire accru en vitamine E, ainsi qu’une prévention potentielle de la dégénérescence maculaire. (Il convient de noter, cependant, que davantage de recherches dans ce domaine sont nécessaires.)

3. La vitamine E peut renforcer la fonction immunitaire, en particulier chez les personnes âgées

« Les cellules immunitaires dépendent fortement de la structure et de l’intégrité de la membrane cellulaire, qui ont tendance à décliner à mesure que les gens vieillissent », explique McMordie. « En tant qu’antioxydant, la vitamine E peut aider à prévenir la peroxydation des lipides et les dommages qui en résultent pour les membranes des cellules immunitaires, entre autres fonctions, afin de prévenir l’altération du système immunitaire liée à l’âge. »

4. La vitamine E peut aider à améliorer certaines conditions inflammatoires

McMordie met en évidence une méta-analyse récente qui a révélé que la supplémentation en vitamine E réduisait l’ALT et l’AST, qui sont des marqueurs de l’inflammation du foie, chez les patients atteints de NAFLD. «Il a également été constaté qu’il améliorait d’autres paramètres liés à la maladie, tels que le cholestérol LDL, la glycémie à jeun et la leptine sérique et elle nous dit que la vitamine E s’est avérée efficace pour réduire les marqueurs du stress oxydatif et des douleurs pelviennes chez les femmes atteintes d’endométriose, un maladie inflammatoire pelvienne.

5. La vitamine E est liée à la lutte contre le déclin cognitif

On pense que les maladies cognitives telles que la maladie d’Alzheimer sont liées au stress oxydatif provoquant la mort des cellules neuronales. On pense qu’inclure suffisamment d’antioxydants, comme la vitamine E, dans l’alimentation aide à se protéger contre cela. « Des niveaux plasmatiques élevés de vitamine E ont été associés à un risque plus faible de maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées, cependant, les recherches sont mitigées quant à savoir si une supplémentation avec de fortes doses de vitamine E offre un avantage pour prévenir ou ralentir la maladie d’Alzheimer », explique McMordie.

6. La vitamine E peut améliorer la santé cardiaque

L’oxydation des lipoprotéines de basse densité (LDL) et l’inflammation qui en résulte jouent un rôle dans les maladies coronariennes. « Ensemble, plusieurs formes de vitamine E ont montré un effet inhibiteur sur la peroxydation des lipides, la réduction de la coagulation artérielle et la production d’oxyde nitrique relaxant les vaisseaux, ce qui suggère que la vitamine E pourrait potentiellement réduire votre risque de maladie coronarienne », déclare McMordie. (Pour info : elle le note avec une mise en garde que certains essais ont montré soit aucun avantage de la supplémentation en vitamine E, soit même des résultats négatifs, comme un risque plus élevé d’AVC hémorragique.)

De toute évidence, bon nombre des avantages associés à la vitamine E semblent être liés à l’atteinte de niveaux optimaux de vitamine E en mangeant des aliments riches en vitamine E, sans supplémentation à fortes doses. McMordie dit qu’obtenir suffisamment de vitamine E dans les aliments garantira, dans la plupart des cas, que vous obtenez les avantages tout en réduisant les risques de résultats négatifs.

Mais de quelle quantité de vitamine E avons-nous réellement besoin dans nos aliments ?

« La vitamine E est définitivement un nutriment Goldilocks, ce qui signifie que trop peu et trop peuvent causer des problèmes », déclare Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, nutritionniste principal et conseiller pour Precision Nutrition, la plus grande certification nutritionnelle en ligne au monde. la société. « Trop peu peut contribuer à des problèmes avec les yeux, la peau, les muscles, le système nerveux et l’immunité, tandis que trop peut conduire à des effets prooxydants [cell damage]des problèmes de coagulation sanguine, des interactions avec certains médicaments et peuvent augmenter le risque d’hémorragie.

Andrews souligne que 15 mg/jour (22,4 UI) est une quantité qui répondra aux besoins de la plupart des adultes. Un peu plus ou un peu moins, c’est probablement bien, car le corps s’adapte assez bien à la vitamine E. «Malheureusement, les données indiquent que la plupart des adultes aux États-Unis consomment environ sept mg / jour. Et les fumeurs peuvent être exposés à un risque plus élevé de carence.

En bout de ligne ? Plonger dans certains aliments riches en vitamine E est toujours une bonne idée. Andrews note que le tube digestif a besoin de graisse pour absorber la vitamine E (qu’elle provienne d’aliments ou de suppléments), car il s’agit d’une vitamine liposoluble. Pour profiter des nombreux avantages de la vitamine E décrits ci-dessus, assurez-vous d’inclure une source de graisse avec ces aliments. . (Heureusement, bon nombre des sources les plus riches en vitamine E contiennent naturellement des graisses.)

Les aliments en vitamine E à stocker, selon McMordie et Andrews sont :

  • Huile de germe de blé : 1 cuillère à soupe contient 20,3 mg
  • Graines de tournesol : 1 once contient 7,4 mg
  • Amandes : 1 once contient 6,8 mg
  • Noisettes : 1 once contient 4 mg
  • Abricots secs : 1/2 tasse contient 3 mg
  • Beurre de cacahuète : 2 cuillères à soupe contiennent 2,9 mg
  • Courge musquée : 1 tasse contient 2,6 mg
  • Avocat : 1/2 avocat contient 2,1 mg
  • Cacahuètes : 1 once contient 2 mg
  • Truite arc-en-ciel : 3 onces contiennent 2 mg
  • Épinards : 1/2 tasse contient 2 mg
  • Bette à carde : 1/2 tasse contient 2 mg
  • Crevettes : 3 onces contiennent 1,9 mg
  • Oeufs : 2 gros œufs contiennent 1,9 mg
  • Épinards cuits : 1/2 tasse contient 1,9 mg
  • Huile d’olive : 1 cuillère à soupe contient 1,9 mg
  • Brocoli cuit : 1/2 tasse contient 1,2 mg
  • Kiwi : 1 fruit contient 1,1 mg

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