7 effets de la randonnée sur la santé

Mai 4, 2022 | Fitness

Les poumons de Shilletha Curtis hurlaient, et ses jambes lui faisaient des crampes. « J’étais comme, je ne suis pas prêt pour ça! » elle se souviens. Elle venait d’arriver en Géorgie pour parcourir le sentier des Appalaches, long d’environ 2 190 milles, et même si elle s’était entraînée sur ses sentiers locaux de Pennsylvanie avec un sac à dos plein six jours par semaine, les ascensions beaucoup plus raides de 5 000 pieds au sud début des Appalaches l’a laissée en difficulté. « Je n’avais pas le tonus musculaire. Je n’avais pas mes abdominaux », dit-elle.

Avance rapide de six mois dans les Montagnes Blanches du New Hampshire : « Mes jambes étaient comme des rochers », se souvient Curtis. « Mes bras étaient en forme après avoir utilisé mes bâtons pour me pousser en haut de la colline. Je portais peut-être 25 livres sur le dos, et ça ne ressemblait à rien. Et au lieu d’avoir besoin d’une pause à chaque incendie, c’était plutôt tous les 10 ou 20 flambe. » (Les flammes sont des balises, pour votre information.)

Il n’est pas surprenant que se lancer dans une randonnée – un voyage de bout en bout sur un sentier de longue distance – change votre corps. Les effets sur la santé sont à la fois physiques et mentaux, avec des résultats qui durent longtemps après le retour des randonneurs. « Être dans la nature et faire quelque chose d’aussi difficile pendant aussi longtemps vous aide à apprendre à être davantage dans l’instant présent », déclare Cory Nyamora, PsyD, psychologue du sport et fondateur d’Endurance—A Sports & Psychology Center. « Cela vous aide à développer un sentiment de confiance en vous et de résilience, ainsi que la capacité d’endurer la souffrance ou la douleur. »

Les randonneurs gagnent des « étapes de piste »

Peu importe la quantité d’entraînement des randonneurs, rien ne prépare vraiment le corps à porter votre vie sur votre dos jour après jour, si ce n’est simplement le faire. « Vous ressentirez beaucoup de douleur au début », déclare Kristi Foxx, DPT, physiothérapeute à l’Hospital for Special Surgery de New York. « C’est ce qu’on appelle » obtenir vos jambes de piste « , et cela prend généralement cinq à sept jours, selon la personne. » Les muscles du mollet, les quadriceps, les fessiers et les petits muscles de soutien des pieds et des chevilles sont mis à rude épreuve jusqu’à ce qu’ils s’habituent à toute la randonnée.

« Cela met également à l’épreuve le contrôle de votre cœur et de votre colonne vertébrale, car vous contrôlez un sac lourd sur votre dos », ajoute Foxx.

C’était la lutte que Curtis a dû affronter lorsqu’elle a atterri en Géorgie en février 2021 et a senti ses muscles et son endurance manquer. Gail Storey, qui a tenté le Pacific Crest Trail de 2 663 milles avec son mari Porter à l’âge de 55 ans (et en a parlé dans ses mémoires Je promets de ne pas souffrir), dit qu’il a fallu deux semaines de randonnée de 20 milles avant qu’elle ait ses jambes de piste. Elle s’était entraînée en faisant une randonnée de six miles avec un sac à dos plein tous les jours, en plus de la musculation et en prenant parfois deux cours de Jazzercize dos à dos. « Mais je n’avais pas beaucoup d’expérience dans le domaine de la randonnée longue distance », dit-elle. « J’ai dû le comprendre sur la piste. »

Finalement, les muscles s’adaptent et deviennent beaucoup plus forts. « Toutes les filles avec qui j’ai marché sur le sentier, nous avions l’air construites à la fin », déclare Curits. « Les hommes ressemblaient à des squelettes barbus. »

Bien que les muscles reviennent généralement à la normale après la fin de la randonnée, la physique intense dure. « Même maintenant, je suis dans la meilleure forme que j’aie jamais été », déclare Storey, aujourd’hui âgé de 74 ans. « Le sentier m’a appris la connexion corps-esprit. J’adore avoir cette relation kinesthésique avec mon corps en tant que femme. »

L’appétit s’amplifie et devient essentiel

Parce que les randonneurs doivent transporter plusieurs jours de repas et doivent manger beaucoup plus que d’habitude, la nourriture peut poser un défi.

« Mon appétit du saut était vorace », dit Curtis. « Je mangeais 15 à 20 collations par jour. » Elle a également éprouvé des envies étranges, comme des citrons crus et des bonbons. « Je me méfie généralement beaucoup du sucre simplement parce que le diabète est présent dans ma famille, mais dans la forêt, j’ai eu une grave histoire d’ours gommeux aigre. »

Les envies de sucre et de graisse sont typiques parce que le corps veut – et a besoin – de cette énergie rapide. Mais manger autant d’aliments transformés riches en calories cause ses propres problèmes. « La digestion est un gros problème », déclare Foxx. « Vous devez emporter des collations légères à emporter. Ce n’est que lorsque vous quittez la piste que vous pouvez obtenir des aliments sains contenant des fibres, comme des fruits et des légumes frais. »

Foxx, qui a parcouru le Long Trail de 273 milles du Vermont en 2019, a également ressenti les effets aigus du manque de calories : à un moment donné, elle est devenue si fatiguée et misérable qu’elle s’est simplement « assise sur le sentier et a pleuré », dit-elle. Elle a appelé son frère, un randonneur expérimenté, pour lui dire qu’elle allait arrêter. « Il a dit: » Vous devez prendre un Snickers au prochain arrêt «  », se souvient-elle. Elle a écouté, fait le plein et a continué.

Pour Storey, cependant, ne pas pouvoir manger suffisamment a mis fin à son périple après trois mois. « J’étais tellement émaciée que je perdais du muscle », dit-elle. Lors d’un arrêt de ravitaillement dans le nord de la High Sierra, elle a décidé que la perte de poids était devenue trop extrême; elle ne voulait pas ralentir son mari et les mettre potentiellement tous les deux en danger de se retrouver coincés dans des conditions dangereuses. Elle est donc rentrée chez elle, a repris du poids et a finalement retrouvé son mari pour de brèves randonnées pendant le reste de ses deux mois et demi sur le sentier.

Les pieds sont particulièrement battus

Peu de randonneurs traversent un sentier indemne. Monter en montagne avec un sac lourd met beaucoup de charge sur le corps, en particulier lors des descentes. « Vous devez vous assurer d’étirer les muscles, de les maintenir en mouvement avec une amplitude de mouvement douce », explique Foxx. Les blessures causées par les glissades et les chutes ne sont pas rares. « Tout le monde sur la piste prend une tonne d’ibuprofène. Nous l’appelons » vitamine I «  », explique Storey.

Les pieds sont probablement la partie du corps la plus fréquemment touchée. « Mes cuisses sont devenues plus fortes, mes bras se sont tonifiés et mes pieds se sont affaiblis », explique Curtis. Porter les mauvaises chaussures lui a causé une fasciite plantaire ou une inflammation du pied, et au moment où elle est arrivée en Pennsylvanie, ses chevilles ont également commencé à se bloquer. Sans accès à la glace, elle improvise en plongeant ses pieds dans l’eau froide chaque fois qu’elle campe près d’une rivière ou d’un lac.

Les ampoules causées par des chaussettes moites et des chaussures rigides sont plus probables qu’improbables. « Vous devez protéger vos pieds », déclare Foxx. « Lavez-vous les pieds, recherchez les lésions cutanées et laissez-les respirer. » (Bien que cela puisse certes être plus difficile par temps froid – Storey se souvient de s’être réveillée dans les montagnes glacées avec ses chaussettes gelées.)

La peau peut à la fois s’irriter et briller

Si les randonneurs peuvent éviter les coups de soleil, ils trouveront peut-être que la nature est leur meilleur régime de soins de la peau. « Je lutte habituellement contre l’acné, mais ma peau brillait sur la piste », explique Curtis. Elle attribue cela au fait qu’elle ne touchait pas son visage aussi souvent que d’habitude et ne se douchait que tous les trois à sept jours. « J’ai aussi mis beaucoup de boue sur mon corps pour le protéger du soleil et des moustiques. » Non seulement la tactique a aidé à prévenir les brûlures et les piqûres d’insectes, mais elle pense que le fait de ne pas laver les bonnes bactéries a eu des effets thérapeutiques.

Toutes les peaux ne s’en sortent pas aussi bien. En plus des ampoules aux pieds, les frottements peuvent être un problème lorsque le sac des randonneurs frappe leur poitrine et leur dos (en particulier pour les femmes avec une poitrine plus large qui ont du mal à trouver un bon ajustement). « Cela peut être beaucoup de frottement et d’usure de la peau », explique Foxx. « Il faut être sûr d’avoir la bonne taille. » Vous recherchez un sac avec une sangle de poitrine réglable, ainsi qu’une autour de votre taille peut offrir un soutien supplémentaire et vous permettre de personnaliser l’ajustement à la forme et à la taille de votre corps.

La force mentale est fortement mise à l’épreuve

Il y a un dicton commun sur la piste : « Embrassez la succion. Bien que ceux qui sont coincés derrière des ordinateurs puissent romancer l’idée d’être dans la nature 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, le roulement constant et la lutte contre les éléments peuvent être à la fois physiquement et émotionnellement épuisants. « Cela devient parfois difficile d’être là-bas », explique Foxx.

Les randonneurs doivent accepter d’abandonner le contrôle sur des choses comme les conditions météorologiques et les blessures, dit Storey. « Être si vulnérable a accru ma résilience, mon ingéniosité et ma confiance », dit-elle. « J’ai appris à être heureux même dans un inconfort intense. »

Le Dr Nyamora suggère aux randonneurs de faire un plan à l’avance lorsque les choses ne vont pas bien. « Soyez prêt à vouloir arrêter », dit-il. « Et sois clair avec toi-même, ce sont les raisons pour lesquelles je vais arrêter. » La tentation se produira, dit-il, il est donc essentiel de s’y préparer (et aussi pour les randonneurs de ne pas laisser le perfectionnisme les pousser au-delà des limites saines).

Pourtant, l’exercice constant et l’exposition à la nature ont également leurs avantages pour la santé mentale. Curtis, qui souffre de dépression, de TDAH et de trouble panique, a découvert que sa randonnée lui donnait l’occasion de pratiquer davantage la pleine conscience. « Être sur la piste était le meilleur que j’aie jamais pu faire », dit-elle.

Les obligations sociales s’accélèrent

Le Dr Nyamora souligne que non seulement les randonneurs doivent apprendre à compter sur eux-mêmes, mais ils sont parfois obligés de compter sur les autres, que ce soit pour un trajet en ville, des conseils pour le prochain col ou simplement quelqu’un à qui parler. « Vous êtes poussé à vous connecter avec des étrangers », dit-il.

L’expérience émotionnelle rend tout le monde très brut, et beaucoup s’ouvrent les uns aux autres d’une manière que nous ne connaissons généralement pas dans la vie de tous les jours. Certains randonneurs finissent par se serrer les coudes en « tramily ». « C’est comme une société socialiste dans la forêt – nous nous aidons les uns les autres », explique Curtis.

Le plus grand défi peut venir après la ligne d’arrivée

Après avoir passé tant de temps à vous concentrer sur un seul objectif et à vous habituer à un flux constant d’endorphines provenant d’une activité physique régulière, le retour à la « vraie vie » peut être la partie la plus difficile. « La transition hors d’un espace qui était si méditatif, où vous avez eu une pause dans la jonglerie avec tous les détails de notre vie normale, peut être choquante », explique le Dr Nyamora.

La dépression post-trail peut frapper fort. Storey a tellement manqué de randonnée qu’elle s’est retrouvée à faire du sac à dos jusqu’à l’épicerie à deux miles dans chaque sens dans son short et sa chemise de randonnée. Curtis dit qu’elle « s’est sentie comme un chiot jeté au monde » et qu’elle n’a pas quitté la maison pendant un mois, et explique qu’elle était incapable de s’identifier à d’autres personnes qui n’avaient pas vécu ce qu’elle venait de vivre.

« JE ne pensez pas que vous êtes vraiment le même après avoir fait quelque chose comme ça », dit-elle. Un mécanisme d’adaptation : continuer à faire de la randonnée. Aujourd’hui, Curtis est au milieu de la ligne de partage continentale de 3 028 milles.

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