2 étirements à faire après avoir marché

Mai 23, 2022 | Fitness

SL’heure d’été est presque arrivée (enfin !) et cela signifie plus de lumière du jour et plus de temps à l’extérieur. Que vous puissiez prendre des vacances ou que vous soyez simplement heureux de sortir plus souvent de la maison, la plupart d’entre nous se retrouvent à marcher beaucoup plus que d’habitude. Lorsque le soleil brille, nos plans sont plus susceptibles de nous emmener au grand air – lors de randonnées, de shopping et de visites touristiques, et même simplement de traîner le long du rivage pour trouver l’endroit parfait sur la plage.

La marche estivale est fantastique pour votre corps, mais si vous avez une augmentation soudaine de votre niveau d’activité physique, vous pourriez avoir mal aux jambes et aux pieds et crier. Pour éviter que vos muscles ne grincent après tous ces kilomètres supplémentaires, nous avons contacté Dave Candy, DPT, spécialiste certifié en physiothérapie orthopédique et propriétaire de More 4 Life PT.

Quels muscles réclament un bon étirement ?

Le Dr Candy explique que les mollets et les fessiers sont les principaux moteurs de la foulée, car ce sont les muscles qui propulsent le corps vers l’avant pendant la poussée. Les fléchisseurs de la hanche aident également à la partie oscillante de la foulée, lorsque votre jambe ne touche pas le sol.

De plus, vos muscles abducteurs de la hanche à l’extérieur de votre hanche « aident à garder votre corps équilibré dans une direction latérale lorsque vous vous tenez sur une jambe », explique le Dr Candy. Et bien que marcher sur un terrain plat ne nécessite pas beaucoup d’efforts de la part des muscles quadriceps, « la demande sur les quadriceps augmente si vous marchez sur des collines ou montez des escaliers ».

Enfin, les muscles du tibia, de la cheville et du pied travaillent ensemble pour permettre une pronation appropriée du pied.

Les deux meilleurs étirements à faire après la marche

Après une longue journée passée à augmenter le nombre de pas, les étirements peuvent aider votre corps à récupérer. Comme la kinésithérapeute Corrine Croce l’a déjà dit à Well + Good, les étirements après tout type d’exercice peuvent «réduire la raideur et le raccourcissement des muscles qui travaillaient, augmenter le flux sanguin et… aider à éliminer les sous-produits de déchets qui s’accumulent pendant que nous nous entraînons. ” Se réserver ne serait-ce que quelques minutes à la fin d’une longue journée de marche vous aidera à réduire les tensions et à maintenir votre mobilité.

Le Dr Candy dit que les muscles les plus importants à étirer pour les marcheurs sont les mollets et les fléchisseurs de la hanche. En effet, si vos mollets ne sont pas suffisamment flexibles pour permettre à vos orteils de se plier suffisamment vers votre tibia lorsque vous faites une foulée complète, « votre corps trouvera un chemin alternatif autour de votre pied, ce qui entraîne généralement une surpronation », explique-t-il. « De même, si vous ne pouvez pas mettre votre jambe derrière vous lorsque vous poussez en vous étendant au niveau de votre hanche, cela peut provoquer une cambrure du bas du dos, ce qui peut alors créer des douleurs au dos lorsque vous marchez. »

Étirements du mollet

  • Tenez-vous face à un mur avec les deux pieds pointant vers le mur.
  • Avancez une jambe et gardez la jambe que vous étirez derrière vous avec le talon à plat sur le sol.
  • Gardez la voûte plantaire du pied arrière en forme de dôme—ne le faites pas permettre au pied de s’aplatir ou de pivoter vers l’intérieur.
  • Maintenez la position pendant une minute, puis répétez de l’autre côté.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

  • Agenouillez-vous en position de fente avec le genou de la jambe que vous étirez au sol et l’autre pied vers l’avant.
  • Roulez votre bassin sous vous pour garder le bas du dos plat.
  • Poussez votre bassin vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la jambe qui est au sol. Ne le faites pas laissez le bas de votre dos se cambrer. (Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous ressentirez un étirement si vous gardez le bas du dos dans une position neutre.)
  • Maintenez la position pendant une minute, puis répétez de l’autre côté.

Regardez l’entraîneur Traci Copeland démontrer cet étirement à la minute 2:03 dans cette vidéo :

Entraînez-vous avec ces six exercices de renforcement pour les marcheurs

Tout comme dans le reste de la vie, une approche proactive vous servira mieux. Si vous préparez votre corps à gérer la marche supplémentaire cet été non seulement en vous étirant, mais aussi en renforçant les muscles que vous utiliserez pour faire ces pas, vous ne vous sentirez pas aussi endolori à la fin de la journée. Le Dr Candy recommande ce qui suit :

Équilibre sur une jambe

Le Dr Candy dit que cet exercice simple est en fait l’un des meilleurs pour préparer votre corps à la marche. « Il renforce les muscles abducteurs de la hanche, ce qui peut prévenir les chutes chez les personnes âgées ainsi que les douleurs au dos, aux genoux et aux hanches lors de la marche chez les personnes de tous âges », explique-t-il.

  • Tenez-vous debout avec une bonne posture, engagez votre tronc et vos fessiers, puis tenez-vous debout sur une jambe pendant 30 secondes.
  • Essayez de ne pas vous accrocher à quoi que ce soit, mais tenez-vous à proximité de quelque chose que vous pouvez saisir au cas où.

Talon soulève

Alors que de nombreuses personnes connaissent les élévations de talon, le Dr Candy dit que nous les exécutons souvent de manière incorrecte. « Il est important de garder votre talon et votre tendon d’Achille verticaux et de ne pas laisser le talon se tordre (pronation) ou se tordre trop (supination) », dit-il.

  • Tenez-vous debout avec un ou les deux talons suspendus à un escalier.
  • Laissez tomber vos talons, puis montez sur vos orteils, en veillant à garder vos talons droits plutôt que de rouler la cheville vers l’intérieur ou l’extérieur.
  • Effectuez 20 répétitions avec les deux pieds joints, ou 12 à 15 avec chaque jambe individuellement.

Arc bombé

En utilisant les petits muscles de votre pied pour courber légèrement vos orteils et former une arche avec cet exercice, vous pouvez aider à prévenir la surpronation, qui est un problème courant. « Il peut également être combiné avec l’équilibre sur une jambe afin de gagner du temps et de le rendre plus difficile », explique le Dr Candy.

  • Tenez-vous debout pieds nus, recourbez vos orteils en dessous, créant une forme en « C » avec votre pied, accentuant votre voûte plantaire.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes, puis détendez-vous et répétez.
  • Effectuez 12 à 15 répétitions par pied.

Fentes

Les fentes, comme les squats, font partie des exercices classiques pour renforcer les fessiers et les quadriceps. Cependant, le Dr Candy pense que les fentes sont supérieures aux squats pour les marcheurs et les coureurs, car la charge repose principalement sur votre jambe avant. « Les fentes permettent aux abducteurs de la hanche et aux muscles rotateurs de la hanche de se renforcer en même temps », explique-t-il.

Pour maximiser les avantages de renforcement des fentes et prévenir les douleurs au genou, le Dr Candy conseille de garder votre poids dans votre talon et de garder votre genou aligné avec vos orteils. «Lorsque votre poids repose davantage sur votre talon que sur vos orteils, il utilise davantage votre muscle grand fessier que vos quadriceps. De plus, empêcher le genou de tomber à l’intérieur (l’erreur la plus courante) ou à l’extérieur des orteils aide également à renforcer les abducteurs de la hanche », dit-il.

Assurez-vous de faire vos fentes de la bonne façon pour en tirer le meilleur parti :

Mini squats à une jambe

Bien que les mini squats à une jambe renforcent certains des mêmes muscles travaillés avec les fentes, les exercices ciblent ces muscles quelque peu différemment. Selon le Dr Candy, « les mini-squats à une jambe nécessitent plus d’équilibre pour contrôler la jambe, ils aident donc généralement à renforcer les muscles abducteurs et rotateurs de la hanche plus que les fentes, mais le grand fessier pas autant. »

  • Tenez-vous droit avec une bonne posture et engagez votre tronc lorsque vous soulevez une jambe du sol.
  • Pliez votre genou et votre hanche sur la jambe d’appui pendant que vous vous asseyez dans un squat, en allant aussi loin que possible.
  • Vous pouvez vous tenir doucement à une surface pour garder l’équilibre, mais essayez d’utiliser votre jambe d’appui pour vous relever, ne vous fiez pas à vos bras.
  • Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Marche au talon

Marcher sur vos talons avec vos orteils levés peut sembler amusant, mais cela peut aider à renforcer le muscle tibial antérieur à l’avant du tibia. « Cela permet de s’assurer que vous soulevez correctement vos orteils lorsque vous balancez vos jambes, afin qu’elles ne traînent pas sur le sol et ne vous fassent pas trébucher », explique le Dr Candy. Cet exercice peut également aider à empêcher votre pied de « claquer » sur le sol et peut aider à absorber les chocs. En fin de compte, cela peut aider à prévenir les attelles de tibia, une blessure courante et parfois débilitante chez les marcheurs et les coureurs.

  • Gardez votre tronc serré et votre posture droite, marchez sur vos talons pendant 30 à 50 mètres, puis revenez en arrière.
  • Répétez deux à trois fois.

Conseils supplémentaires pour marcher en toute sécurité en été

Construisez votre kilométrage lentement: Augmenter votre niveau d’activité trop rapidement peut causer des blessures. « Après l’hiver, de nombreuses personnes ont la fièvre de la cabine et sont motivées pour sortir et commencer une routine de marche », explique le Dr Candy. « Cependant, si vous commencez à trop marcher trop tôt, vous risquez de vous blesser et de vous empêcher de marcher autant que vous le souhaiteriez le reste de l’été. »

Boire beaucoup d’eau: Vous transpirez plus que vous ne le pensez. Rester bien hydraté peut aider vos muscles à récupérer.

Dormez suffisamment : Le corps a besoin de se remettre d’une activité supplémentaire. Pratiquez une bonne hygiène de sommeil avec une routine de sommeil cohérente pour optimiser votre repos.

Mangez des aliments nutritifs : Votre corps a besoin de nutriments comme les protéines, les vitamines, les minéraux et suffisamment d’énergie pour réparer les tissus après l’exercice.

N’ignorez pas la douleur : « Si vous avez une douleur qui est plus qu’une simple douleur, ou si elle est lancinante et ne semble pas s’en aller, consultez un physiothérapeute pour la faire examiner et découvrir ce que vous pouvez faire pour marcher de manière plus sûre », conseille Dr Candy.

Oh salut! Vous ressemblez à quelqu’un qui aime les séances d’entraînement gratuites, les remises sur les marques de bien-être de pointe et le contenu exclusif Well+Good. Inscrivez-vous à Well+notre communauté en ligne d’initiés du bien-être, et débloquez vos récompenses instantanément.

#étirements #faire #après #avoir #marché #Bien #Bien