4 étirements qui sont réellement mauvais pour vous | Bien + Bien

Mai 13, 2022 | Fitness

Fou la majorité de la journée, la plupart d’entre nous se retrouvent assis à un bureau ou dans une voiture. Même lorsque nous sommes en mouvement, nos actions sont probablement répétitives (par exemple, marcher lentement depuis le parking ou laver la vaisselle). Ce modèle de comportement quotidien peut créer des muscles très tendus. Et si nous ne faisons rien pour les détendre, avec le temps, nos corps deviendront moins agiles.

C’est là que les étirements entrent en jeu pour soulager la tension et rester agile. « Lorsque vous vous étirez, vous pouvez vous concentrer sur les mouvements et sentir votre corps se détendre et se détendre physiquement », explique Kenny Cruz, entraîneur personnel certifié chez Blink Fitness. « Plus précisément, les étirements augmentent le flux sanguin et la flexibilité. »

Mais tous les tronçons ne sont pas créés égaux. Certains sont trop faciles à exagérer, entraînant des blessures. D’autres ne sont tout simplement pas très efficaces. Voici comment vous assurer que le temps que vous passez à travailler sur la flexibilité est utilisé à bon escient avec des mouvements sûrs et efficaces.

Tout d’abord, sachez quand faire des étirements dynamiques ou statiques

Avant un entraînement, vous souhaitez vous concentrer sur des étirements dynamiques pour mettre votre corps en mouvement afin qu’il soit bien équipé pour affronter un entraînement plus rigoureux et un niveau d’intensité peu de temps après. Pensez : les fentes de marche et les balancements de jambe, par exemple.

« La différence entre les étirements dynamiques et statiques est que les étirements dynamiques sont effectués dans un mouvement continu tandis que les étirements statiques sont effectués dans une position fixe », explique Cruz.

Bien que vous ne devriez pas faire d’étirements statiques avant de vous entraîner, car les muscles froids sont plus susceptibles de se déchirer et que les étirements statiques pourraient les affaiblir temporairement, réserver du temps pour cela par la suite est également un excellent moyen d’augmenter votre amplitude de mouvement et votre flexibilité. comme soulager la tension dans ces muscles tendus, endoloris et raides.

Selon Cruz, l’étirement du talon aux fesses (ciblant les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche) est un excellent exemple qui peut être de forme dynamique et statique, en fonction de la façon dont il est fait.

Pour une approche dynamique, voici les conseils de Cruz :

  1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et serrez votre tronc pour l’équilibre. (Tenez-vous à un mur si vous avez besoin de plus de stabilité.)
  2. Ramenez votre talon vers les fesses, attrapez le pied et rapprochez le talon, puis relâchez le pied et revenez en position debout. « Ne maintenez pas votre pied contre vos fesses, mais essayez plutôt de faire cet exercice en un seul mouvement sans faire de pause », dit-il.
  3. Répétez 10 à 20 fois au total.

La différence avec l’approche statique est que vous maintenez la position pendant 15 à 30 secondes avant de répéter l’étirement de l’autre côté.

Certains tronçons sont meilleurs que d’autres

Qu’ils soient dynamiques ou statiques, tous les étirements ne sont pas aussi efficaces pour favoriser une plus grande flexibilité. Et plusieurs vont facilement trop loin – vous pouvez forcer les muscles et causer des blessures. Abandonnez ces quatre poses et échangez les recommandations de Cruz pour des étirements plus bénéfiques à la place afin de maximiser vos efforts et vos résultats.

1. Asseyez-vous et allongez-vous

« L’un des pires étirements, à mon avis, est le sit-and-reach, où vous vous asseyez avec vos jambes droites devant vous et vous touchez vos orteils, puis maintenez-le pour étirer les ischio-jambiers et le bas du dos, », explique Cruz. Cette position peut fatiguer le bas du dos et les genoux. il est courant d’aller trop loin et de se blesser. De plus, ce n’est pas super efficace pour augmenter la flexibilité.

Au lieu de cela, Cruz recommande de relâcher le bas du dos avec une torsion de la colonne vertébrale assise : commencez à vous asseoir sur le sol, les jambes tendues devant vous. Prenez votre pied gauche et placez-le à plat sur le sol et à l’extérieur de votre genou droit. « Placez votre coude droit à l’extérieur de votre jambe gauche, tournez votre poitrine, votre tête et vos yeux vers la gauche et maintenez la pose pendant environ une minute avant de relâcher et de répéter de l’autre côté », explique Cruz.

2. Étirement des ischio-jambiers des jambes droites

Plutôt que d’atteindre le sol avec les jambes droites pour étirer les ischio-jambiers, ce qui peut surcharger les muscles, essayez de marcher avec les genoux. « Ils sont un bon étirement d’échauffement pour vos jambes », explique Cruz, surtout avant l’entraînement, car ils offrent les avantages d’un étirement dynamique.

Commencez par vous tenir les pieds joints et levez une jambe en pliant le genou. Saisissez-le à deux mains et tirez-le vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos fessiers, dit-il. Abaissez votre jambe pour avancer, puis alternez les jambes à chaque pas, en répétant ce mouvement pendant 30 secondes.

« Cela améliorera la mobilité des hanches et augmentera la flexibilité des fessiers et des ischio-jambiers », dit-il.

3. Étirement assisté des pectoraux

Un ouvre-bras et des épaules courant est l’étirement assisté des pectoraux : pour ce faire, vous gardez vos mains derrière vous lorsque vous attrapez une barre ou un poteau, ou demandez à un partenaire de tirer vos bras vers l’arrière pour vous donner un coup de pouce supplémentaire. « Si cela n’est pas fait correctement, vous pouvez mettre trop de pression sur votre épaule et cela peut entraîner des blessures », explique Cruz.

Cet étirement doit être fait avec quelqu’un qui comprend la mobilité des articulations du corps et qui est professionnellement formé pour apporter son soutien (pas seulement votre compagnon de gym).

À moins que vous n’ayez accès à un expert, faites plutôt des cercles de bras comme un étirement dynamique pour les muscles des épaules et des bras. « Pour effectuer correctement un cercle de bras, tenez-vous droit et gardez vos pieds à la largeur des épaules, puis maintenez vos bras sur les côtés à hauteur des épaules pour commencer à déplacer les bras vers l’avant dans un mouvement circulaire, jusqu’à ce que vous trouviez un rythme », dit Cruz.

Une pointe? Commencez par de petits cercles et augmentez lentement, en les élargissant afin que vous puissiez pleinement maximiser l’étirement sans en faire trop. Visez 30 secondes.

4. Étirement des haies

L’étirement des haies – où vous êtes au sol avec une jambe droite devant vous et l’autre pliée derrière vous – exerce beaucoup de pression sur le genou, dit Cruz.

« Je préfère l’étirement 90-90, où vous commencez au sol (de préférence sur un tapis de yoga pour plus de confort) et placez une jambe en avant avec votre genou et votre jambe inférieure reposant sur le sol à un angle de 90 degrés », explique Cruz. « Ensuite, positionnez votre autre jambe à 90 degrés sur le côté et avec votre genou et votre jambe inférieure à un angle de 90 degrés derrière vous, tout en vous concentrant sur le maintien de votre dos droit. »

Maintenez la position pendant 30 secondes de chaque côté, deux fois au total, pour détendre les muscles de la hanche. « Ce qui, pour beaucoup de gens, est l’un de leurs domaines les plus difficiles », dit-il. « L’étirement 90-90 se concentre sur le renforcement de la flexibilité des fléchisseurs de la hanche, des adducteurs et des abducteurs, ainsi que des muscles psoas et piriforme. »

Si la position complète 90-90 est trop difficile, commencez par faire simplement l’étirement avec la jambe avant et laissez votre autre jambe reposer confortablement, dit Cruz. Ou utilisez un bloc de yoga pour soulager la pression sur votre jambe arrière et entraînez-vous jusqu’à ce que vous soyez au point où vous n’avez plus besoin d’aide supplémentaire.

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