4 étirements pour les douleurs lombaires pendant la grossesse

Mai 26, 2022 | Fitness

Pla grossesse peut être tout un voyage physique. Alors que votre corps subit des changements monumentaux pour s’adapter à un bébé qui grandit, malheureusement, les douleurs musculaires semblent être une partie presque inextricable du processus, en particulier les douleurs lombaires.

« Le transport de poids supplémentaire exerce une pression supplémentaire sur les muscles du bas du dos, surtout si l’on considère qu’une grande partie de ce poids supplémentaire est transportée à l’avant [of the] corps », explique Antonietta Vicario, instructrice certifiée de yoga et de Pilates et vice-présidente du talent et de la formation chez P.volve, une méthode de remise en forme fonctionnelle inspirée de la physiothérapie pour les femmes. « Pendant la grossesse, il est courant d’avoir plus d’une cambrure vers le bas du dos, appelée lordose, causée par le déplacement du centre de gravité. Le poids supplémentaire et la compression supplémentaire de la courbe lordotique sont une recette pour les douleurs lombaires.

Heureusement, les étirements peuvent être un moyen sûr, naturel et efficace de soulager cet inconfort. Vicario nous a présenté quatre des mouvements les plus efficaces et sans danger pour n’importe quel trimestre de la grossesse.

Étirement de chat

Cet étirement aide à relâcher la tension dans le bas du dos car il fournit le mouvement opposé à la lordose, la posture typique du dos en balancement souvent présente pendant la grossesse (surtout à mesure que le bébé grandit). Cette cambrure de la colonne vertébrale inférieure pourrait exercer une pression et une tension supplémentaires sur les vertèbres, note Vicario. Elle ajoute que l’étirement du chat « est aussi un excellent mouvement pour s’ouvrir entre les omoplates, une autre zone de tension commune ».

  • Mettez-vous à quatre pattes dans une position de table avec un dos plat et votre cœur engagé.
  • Expirez et contractez vos abdominaux en arrondissant le haut de votre colonne vertébrale vers le plafond, en laissant tomber la tête et le coccyx vers le sol.
  • Continuez pendant autant de répétitions et à une vitesse qui fonctionne le mieux pour soulager la tension dans le bas du dos.

Pose d’enfant large

« La pose d’un enfant large allonge la chaîne postérieure du corps pour étirer le bas du dos tout en étant incroyablement reposante », partage Vicario. Elle suggère de fermer les yeux et de respirer dans le bas du dos pour augmenter les bienfaits de cet étirement. « Les respirations lentes et profondes stimulent votre système nerveux parasympathique, votre » réponse de repos et de digestion « , ce qui peut réduire le stress ou le cortisol dans le corps », explique-t-elle.

  • Agenouillez-vous avec vos gros orteils ensemble, les genoux écartés.
  • Asseyez-vous sur vos talons et posez votre poitrine et votre front sur le sol ou sur un oreiller devant vous. Vos bras doivent être tendus droit devant vous aussi loin que possible. Si votre ventre en pleine croissance vous gêne, écartez davantage vos genoux pour faire de la place.
  • Concentrez-vous sur la respiration profonde, en essayant d’expirer plus longtemps que vous n’inspirez, ce qui stimule votre nerf vague : inspirez pendant quatre à six temps et expirez pendant six à huit temps.

Fente à genoux

« La courbe lordotique créée par un ventre en croissance peut également solliciter et raccourcir les muscles des fléchisseurs de la hanche », explique Vicario, qui note que l’ouverture de l’avant des hanches avec cet étirement peut également soulager les douleurs lombaires.

  • Descendez dans une fente avant à genoux avec vos genoux pliés à des angles de 90 degrés, votre torse droit et votre tronc engagé.
  • Serrez le fessier sur la jambe arrière et déplacez votre bassin vers l’avant tout en vous étendant au-dessus de la tête. Une astuce partagée par Vicario pour cet étirement est de se concentrer sur la création d’espace à l’avant de votre hanche et le long de votre bas du dos pour réduire toute tension ou oppression dans ces zones.
  • Répétez huit à 10 répétitions lentes, puis changez de côté.

Posture du pigeon

Les douleurs lombaires pendant la grossesse peuvent également être le résultat d’une tension des hanches, et cette pose de yoga peut aider à étirer les muscles de cette zone. Selon Vicario, « Le poids supplémentaire du bébé nécessite que nos fessiers fassent beaucoup plus de travail pour la locomotion, donc étirer les muscles des fessiers peut aider à soulager la sensibilité du bas du dos. »

  • Asseyez-vous sur le sol avec une jambe repliée aussi près que possible d’un angle de 90 degrés devant votre corps (un peu comme une position jambes croisées) et tendez l’autre jambe vers l’arrière derrière vous. Assurez-vous que votre bassin est à la fois ancré et carré, ce qui peut signifier que vous devrez empiler des oreillers ou des serviettes sous une hanche.
  • Pliez votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable sur le côté des fessiers. Inspirez et expirez lentement pendant au moins 20 à 45 secondes pour permettre aux muscles de se relâcher.
  • Changez de jambe et répétez.

Souvient toi de respirer

Avec tous ces étirements, Vicario dit qu’une respiration lente et profonde est primordiale. « L’une de nos principales règles de base chez P.volve est que lorsque vous bougez tout au long de la grossesse, assurez-vous de respirer pour créer de la stabilité », explique-t-elle. « Nous vous demandons toujours de » souffler avant de partir « , car cette expiration crée un soutien musculaire pendant une période où vous pouvez vous sentir plus instable dans vos mouvements en raison du déplacement de votre centre de gravité. »

Vicario note également que la respiration profonde agit pour calmer et restaurer le corps. « Parfois, notre stress se répercute sur l’étanchéité dans le corps, donc en donnant la priorité à la respiration dans un étirement pour le bas du dos, vous en faites deux pour un », explique Vicario. « Bien que cette période de la vie soit incroyablement excitante, elle peut aussi être occupée et parfois stressante, surtout à l’approche de la date d’accouchement. »

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