5 exercices de Pilates pour les abdominaux bas que vous pouvez faire n’importe où

Mai 9, 2022 | Fitness

LLes ayers sont parfaits dans toutes sortes d’endroits – ils peuvent aider votre jardin à mieux pousser, vous garder au chaud par temps imprévisible (bonjour, printemps) et protéger votre peau des dommages causés par le soleil. Un autre endroit où la superposition est particulièrement bénéfique ? Dans un entraînement Pilates où il peut vous aider à cibler certains groupes musculaires plus longtemps afin que vous puissiez développer votre endurance musculaire tout en devenant plus fort.

Pour ses séances d’entraînement, Kirsten King, fondatrice de Fluidform Pilates, dit qu’elle se concentre sur l’intégration des prises isométriques (faire une pause des muscles à la partie la plus difficile du mouvement) et des prises isotoniques (exigeant que les muscles s’étirent et se contractent tout en maintenant la même quantité de tension). comme techniques de superposition afin de fatiguer vos muscles tout en soutenant et stimulant votre corps. « Je me concentre sur votre contraction lente, vos muscles stabilisateurs, qui soutiennent vos articulations, votre stabilité, votre équilibre et votre posture », explique King. « Je travaille ces muscles dans des mouvements lents et contrôlés. »

Non seulement c’est une façon intelligente de développer sa force, mais cela vous permet également de corriger les déséquilibres dans le corps qui peuvent survenir lorsque certains muscles sont plus forts et surcompensent les plus faibles. En conséquence, vous minimiserez votre risque de blessures causées par un système qui ne fonctionne pas de manière optimale. « Cette force et cette stabilité soutiendront non seulement votre condition physique, mais également vos performances quotidiennes », déclare King. « Vous ressentirez moins de douleur et de déséquilibres, améliorerez votre flexibilité et commencerez à bouger plus efficacement. »

S’en tenir à de petits mouvements contrôlés exécutés lentement aussi signifie que vous pouvez obtenir un entraînement vraiment solide sans transpirer. Vous ne le croyez pas ? Essayez ces cinq exercices de Pilates pour les abdominaux bas ci-dessous pour voir par vous-même.

Cependant, pour qu’ils soient efficaces, King note que vous devez maintenir une colonne vertébrale neutre, ce qui signifie que vous ne voulez pas rentrer votre coccyx sous ou aplatir votre bas du dos au sol. Au lieu de cela, vous voulez que votre colonne vertébrale garde sa légère courbure naturelle : imaginez qu’il y a une myrtille sous le bas de votre dos lorsque vous êtes allongé et essayez de ne pas l’écraser.

5 exercices de Pilates pour les abdominaux bas

Position de prière au-dessus du ballon

  1. Commencez par vous allonger sur le dos avec une balle Pilates douce (ou un petit oreiller plié en deux) entre vos omoplates. Pliez vos jambes de manière à ce que la plante de vos pieds se rejoigne et que vos genoux soient grands ouverts (comme une pose de papillon couché). Apportez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou et entrelacez vos doigts, ou gardez-les longtemps à vos côtés. Gardez votre bassin neutre.
  2. Inspirez ici, et à l’expiration, soulevez doucement votre visage et votre poitrine vers le plafond, en ayant l’impression que le poids de votre corps monte et descend du ballon.
  3. En restant neutre, inspirez en haut et à l’expiration, allongez-vous en arrière et au-dessus du ballon.
  4. Répétez cette opération 10 fois, en serrant vos pieds ensemble tout le temps.

Lifting des pectoraux à une jambe

  1. Allongez-vous sur le dos et au-dessus de votre balle (entre vos omoplates) avec une jambe tendue pour que vos orteils se replient vers vous. Votre autre jambe est pliée, le pied à plat sur le sol.
  2. Inspirez et à l’expiration, maintenez un bassin neutre pendant que vous soulevez votre visage et votre poitrine vers le plafond. Inspirez en haut et expirez en vous allongeant sur le dos et au-dessus du ballon.
  3. Répétez ce mouvement, et cette fois faites flotter votre jambe longue vers le haut, en alignant votre genou avec celui de votre jambe pliée lorsque vous soulevez votre poitrine. Inspirez et à l’expiration, abaissez votre jambe en vous allongeant sur le ballon. Assurez-vous de ne soulever votre jambe longue que le plus haut possible tout en maintenant un bassin neutre.
  4. Répétez cette opération 10 fois avant d’échanger les jambes.

Lifting de la poitrine

  1. Allongez-vous sur le dos et au-dessus du ballon (toujours entre vos omoplates), cette fois avec les deux jambes pliées et les deux pieds à plat sur le sol.
  2. Inspirez dans cette position et expirez pour soulever votre visage et votre poitrine jusqu’au plafond. Lorsque vous vous soulevez, vous voulez sentir vos talons pousser vers le bas et dans le tapis, et en même temps tirer vers vos fesses. Cela vous assure de trouver une connexion plus profonde à travers vos ischio-jambiers et dans vos abdominaux inférieurs. Maintenez cette connexion à travers vos pieds pendant que votre poitrine se soulève et passe au-dessus du ballon.
  3. Répétez cela 10 fois.

Planche de levage à une jambe

  1. Mettez-vous en position quadrupède sur vos mains et vos genoux avec les deux poignets sous vos épaules, en appuyant vos 10 doigts vers le bas et dans le tapis. Ensuite, étendez chaque jambe en position de planche, en vous assurant que votre bassin reste au niveau de vos épaules.
  2. Inspirez et à l’expiration, soulevez une de vos jambes pour être alignée avec votre bassin.
  3. Inspirez en haut et expirez pour redescendre votre jambe au sol, puis répétez de l’autre côté.
  4. Répétez cela 10 fois.

Si votre planche pour pourrait utiliser un rafraîchissement :

Genouillères

  1. Revenez aux mains et aux genoux, 10 doigts pressés dans le tapis et les deux genoux sous vos hanches.
  2. Rentrez vos orteils sous, inspirez et à l’expiration, appuyez entre vos mains et soulevez vos genoux pour planer à seulement un pouce du sol. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis abaissez vos genoux pour taper sur le sol.
  3. Répétez cela 10 fois.

 

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