7 fruits riches en protéines (et pourquoi les fruits ne sont pas une source solide)

Mai 4, 2022 | Diet & Nutrition

BAujourd’hui, la plupart des personnes soucieuses de leur santé sont conscientes de l’importance de la consommation de protéines pour atteindre une santé, une endurance et une forme physique optimales. « Il y a beaucoup de recherches sur l’impact positif des protéines sur les niveaux d’énergie, la force et la réparation musculaires, la santé immunitaire, et bien plus encore », explique la diététicienne en médecine fonctionnelle Brigid Titgemeier, RD. La bonne nouvelle est que bon nombre des aliments à base de plantes que vous connaissez et aimez déjà sont de bonnes sources de protéines, des protéines classiques à base de soja comme le tempeh et le tofu aux haricots, aux noix et même à de nombreux légumes.

Mais qu’en est-il de la collation nutritive (et naturellement sucrée) de tout le monde, les fruits frais ? Nous espérons sincèrement que l’époque où les fruits n’étaient pas considérés comme sains selon certains praticiens en raison de leur teneur en sucre est révolue depuis longtemps, mais cela signifie-t-il que vous devriez privilégier les éléments juteux dans le cadre de votre stratégie pour obtenir un ensemble équilibré de macronutriments ( protéine spécifiquement) ? TL ; DR : Bien qu’il ne fasse aucun doute que manger des fruits présente des avantages incroyables pour la santé, l’apport quotidien en protéines n’en fait peut-être pas partie.

Protéine 101

Inclure la bonne quantité de protéines dans votre alimentation est certainement important. « Les protéines sont constituées d’acides aminés, souvent appelés » blocs de construction « qui forment l’ensemble de nos cellules, tissus, organes, ainsi que d’enzymes et d’hormones qui aident nos cellules à communiquer entre elles », explique Tigemeier. Le macronutriment joue un rôle crucial dans à peu près toutes les fonctions corporelles, de la digestion et de la régulation hormonale aux avantages décrits ci-dessus.

Mais avec diverses philosophies alimentaires allant du céto au paléo proclamant différents ratios « idéaux » de glucides, de protéines et de lipides, il peut être difficile de savoir quelle quantité de protéines nous devrions vraiment viser en ce qui concerne nos repas et collations quotidiens. Réponse courte : Une taille unique ne convient pas à tous. Selon Titgemeier, la plupart des gens ont besoin d’au moins un gramme de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel. À mesure que vous vieillissez ou que vous devenez particulièrement actif physiquement, ces besoins peuvent augmenter. ceci est simplement une ligne directrice de base.

Combien de protéines les fruits contiennent-ils ?

Donc, revenons à la question initiale : les fruits sont-ils une bonne source de protéines végétales ? La réponse est… pas vraiment. « Bien que les fruits soient une source incroyable de vitamines, d’antioxydants et de fibres, ce n’est pas une bonne source de protéines », déclare Titgemeier. Elle explique qu’une portion de la plupart des fruits contient environ un gramme de protéines, ce qui signifie que pour obtenir suffisamment de protéines, vous devez manger une tonne de fruits. Par exemple, si vous mangez 12 tasses de fraises par jour, vous n’obtiendrez toujours qu’environ neuf grammes et demi de protéines. Titgemeier explique que manger cette quantité de fruits tout au long de la journée peut augmenter le risque de fluctuations de la glycémie en raison de la teneur en glucides, ce qui peut entraîner une augmentation de l’anxiété et du stress ou une baisse des niveaux d’énergie. C’est aussi beaucoup de fibres, ce qui est une excellente nouvelle, mais cela peut être un choc pour votre système digestif.

Encore une fois, il n’y a aucune raison d’avoir peur de manger des fruits en raison de leur teneur en glucides, et la teneur en fibres du fruit aide à ralentir l’absorption des sucres par rapport aux aliments contenant des sucres ajoutés. Le point ici est que vous ne devriez pas compter uniquement sur les fruits pour votre apport en protéines.

Trouvez des sources plus fortes de protéines végétales recommandées par un RD dans cette vidéo :

Selon Titgemeier, c’est toujours une bonne idée d’associer des fruits à une source de protéines afin d’aider à équilibrer la glycémie et à stimuler l’absorption des nutriments. Titgemeier recommande de combiner une portion de fruits avec du yaourt grec et une cuillère à soupe de beurre de noix pour un petit-déjeuner ou une collation bien équilibré, d’avoir votre avocat avec des œufs ou d’essayer sa recette de bouillie de pêches chargée de fruits, de graisses saines et de plantes. protéine à base. Les smoothies peuvent également être d’excellentes options. « Assurez-vous simplement d’avoir au moins une source de protéines, comme du beurre de noix ou du yaourt, et une source de matières grasses, comme du chia ou du beurre de noix, dans votre smoothie pour éviter les accidents », explique Titgemeier.

7 fruits (relativement) riches en protéines à déguster

Les fruits ne contiennent peut-être pas une tonne de protéines, mais ils en contiennent (en plus de tonnes d’autres nutriments importants, comme les fibres et les antioxydants). Ici, une liste de sept fruits relativement riches en protéines parmi lesquels choisir.

1. Goyave

Un tiers de tasse de ce fruit tropical vous apportera trois grammes de protéines. Essayez-le en cubes sur un bol de yogourt grec avec des noix hachées pour un combo petit-déjeuner riche en protéines.

2. Avocat

Si vous cherchez une excuse pour manger plus d’avocat, en voici une parmi tant d’autres. La moitié d’un avocat donne deux grammes de protéines, ce qui en fait un excellent complément aux œufs ou écrasé sur du pain grillé avec une pincée de pois chiches rôtis.

3. Mûres

Ces friandises sucrées et acidulées contiennent le plus de protéines du bouquet de baies à deux grammes par tasse. Jeter dans un smoothie avec du beurre de noix ou de l’avoine, ou garnir un bol de fromage cottage.

4. Abricots

Quatre petits abricots vous apporteront deux grammes de protéines végétales. Associez-les à un morceau de fromage de haute qualité et à une poignée de noix pour un en-cas superstar à midi qui maintiendra votre niveau d’énergie.

5. Jacquier

Ce substitut de viande populaire vous apportera près de deux grammes de protéines par demi-tasse, ce qui le rend polyvalent dans une grande variété de recettes, des rouleaux d’été aux nachos.

6. Kiwi

Un gros kiwi contient un gramme de protéines, ce qui en fait une collation portable qui se marie bien avec un paquet de beurre de noix ou un bâtonnet de fromage. Mangez la peau pour encore plus de fibres (oui, vraiment).

7. Oranges

Parmi de nombreux autres avantages pour la santé, l’orange puissante produit un gramme de protéines par fruit de taille moyenne. Essayez Sumo Citrus pour une friandise ressemblant à un bonbon, sans l’écrasement du sucre.

Une raison de plus d’aimer les fruits ? Il vous aide à faire caca ! Découvrez lesquels sont les meilleurs pour la régularité en regardant cette vidéo :

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