Le prédicteur #1 d’un microbiome intestinal sain

Mai 5, 2022 | Diet & Nutrition

C’est l’heure du bilan collectif. Ici, trouvez des informations soutenues par des experts pour exploiter la science afin de récolter les nombreux avantages pour la santé physique et mentale d’un microbiome bien équilibré. Lire la suite

La recherche montre que le maintien d’un microbiote intestinal bien équilibré fait partie intégrante de la santé à court et à long terme. Après tout, un système gastro-intestinal fonctionnant correctement est le fondement de la santé de tout votre corps, avec la capacité d’avoir un impact sur tout, de votre système cardiovasculaire et du risque de maladie chronique à votre humeur, votre mémoire et votre fonctionnement cognitif.

« Il existe un grand nombre de conditions médicales qui ont été associées à des dommages au microbiome intestinal », déclare Will Bulsiewicz, MD, gastro-entérologue, New York Times auteur à succès de Alimenté par des fibres et Le livre de cuisine à base de fibres, et le directeur médical américain de la société de nutrition personnalisée ZOE. Cela inclut les troubles digestifs, les troubles immunitaires et les troubles hormonaux (pensez à tout, du SOPK à la dépression et à l’anxiété).

Selon le Dr Bulsiewicz, il y a une action que nous pouvons tous entreprendre pour déplacer de manière significative le cadran vers un tube digestif sain et qui fonctionne bien – aucun supplément fantaisiste ou changement alimentaire complexe n’est requis. Prêt pour ça? La clé pour améliorer votre microbiome intestinal, dit-il, réside dans un voyage approfondi dans l’allée des produits. Il n’y a pas un super aliment magique ici pour vous sauver de vos problèmes digestifs : la solution se résume à une question de diversité. En termes simples, plus vous mangez de types de plantes différents, meilleure est la santé de votre microbiote intestinal.

Microbiome 101

Le terme microbiome a tendance à être utilisé avec désinvolture dans le monde du bien-être, donc si vous vous demandez ce que cela signifie exactement, vous n’êtes pas seul. « Le microbiome est une collection de microbes invisibles qui font partie de notre corps », explique le Dr Bulsiewicz. Ces microbes se trouvent sur votre peau, dans votre bouche et dans votre gros intestin (également appelé côlon). Ils sont fortement concentrés dans votre côlon – 38 000 milliards, pour être exact – et sont intimement liés à votre état de santé général.

« Les bactéries de votre microbiome ne sont pas que des passagers ; ils essaient en fait de vous aider à prospérer et à être l’être humain le plus sain possible », explique le Dr Bulsiewicz. Il explique que les microbes facilitent grandement la digestion, qui consiste à décomposer les aliments que vous mangez en nutriments utiles pour votre corps. « Mais en plus de notre santé digestive, la recherche montre que le microbiome est également profondément lié à nos niveaux d’énergie, à notre système immunitaire, à nos hormones, à notre humeur, à la santé de notre cerveau et même à l’expression de notre code génétique », déclare le Dr Bulsiewicz. Compte tenu de la responsabilité importante que joue le microbiome dans notre fonctionnement global, il est logique que lorsque le système microbien n’est pas en équilibre, notre santé globale puisse en souffrir.

Ce que signifie avoir un microbiome intestinal sain

Vous buvez de l’eau toute la journée, mangez beaucoup de fibres et remplissez votre assiette de choucroute, mais comment faites-vous pour réellement savoir si vous avez un microbiome intestinal sain (ou si vous n’en avez pas) ? Selon le Dr Bulsiewicz, parce que nous comptons sur les microbes de notre gros intestin pour décomposer notre nourriture, le premier signe que quelque chose ne va pas est une détresse digestive. Cela peut se manifester par des gaz ou des ballonnements, une gêne abdominale, de la diarrhée ou de la constipation. Les déséquilibres intestinaux peuvent également vous faire sentir plus fatigué que d’habitude ou remarquer quelque chose avec vos selles (comme des selles sanglantes ou des efforts).

Une personne avec un microbiote intestinal bien équilibré, en revanche, ne souffre généralement pas de douleurs digestives dans sa vie quotidienne et est capable de manger une variété d’aliments sans restriction. (L’exception, bien sûr, est pour ceux qui ont une allergie alimentaire, une sensibilité ou une autre condition – le Dr Bulsiewicz affirme qu’il est parfaitement possible d’éviter certains groupes d’aliments et d’avoir toujours un intestin sain.) Il s’empresse également de souligner que même si vous avez un microbiome sain, vous pourriez toujours faire face à certains symptômes pénibles si, par exemple, vous buviez cinq doses d’espresso ou buviez une bouteille de vin entière. Mais pour la plupart, les personnes ayant un microbiome intestinal fort peuvent suivre leurs habitudes alimentaires habituelles et ne pas trop s’inquiéter des conséquences qu’elles subiront (encore une fois, en tenant compte des allergies et des intolérances alimentaires).

Pour améliorer le microbiome de santé, concentrez-vous sur les chiffres

Si vous avez l’impression que votre santé intestinale n’est peut-être pas excellente, il y a de bonnes nouvelles : d’importantes recherches cliniques nous ont aidés à découvrir quel est le meilleur prédicteur d’un microbiome intestinal sain, et c’est quelque chose que vous pouvez contrôler. Dans le cadre de l’American Gut Project, les chercheurs ont étudié plus de 11 000 personnes du monde entier et ont examiné l’intersection entre l’alimentation et le mode de vie et la santé du microbiome intestinal d’une personne. Ce qu’ils ont découvert à travers leur analyse de toutes les données, c’est qu’il y avait un indicateur clair d’un microbiome intestinal sain, et c’était la diversité des plantes dans leur alimentation.

Le Dr Bulsiewicz explique que chaque plante possède un mélange unique de fibres et de prébiotiques, qui nourrissent les microbes qui vivent dans votre tube digestif. « Ces microbes sont aussi vivants que vous et moi. C’est facile de les rejeter, parce que vous et moi ne pouvons pas les voir. Mais ils ont besoin de manger et ils ont leurs propres préférences alimentaires », dit-il. Plus vous consommez de types de plantes et plus la gamme que vous adoptez dans votre alimentation est large, plus vous obtenez de types de fibres et de polyphénols différents et variés. Cela signifie que vous fournissez plus de nourriture aux diverses espèces de microbes, ce qui les aide (littéralement) à leur donner les moyens de travailler dur et de mieux soutenir votre système digestif.

Alors… qu’est-ce que la « diversité » ?

Selon le Dr Bulsiewicz, le fait que tant de personnes luttent contre un intestin malsain découle en fait du fait que la plupart ne mangent pas assez de plantes dans l’ensemble. « Le régime alimentaire de l’Américain moyen est à base de plantes à seulement 10 %, et 75 % des calories que nous consommons proviennent de plantes provenant de seulement trois plantes de notre alimentation : le blé, le soja et le maïs », dit-il.

Ce que les chercheurs de l’American Gut Project ont identifié, c’est que quel que soit le régime suivi, les participants qui mangeaient plus de 30 types de plantes différents par semaine avaient les microbiomes intestinaux les plus sains. 30 peut sembler beaucoup, mais le Dr Bulsiewicz recommande de « gamifier » le processus pour éliminer une partie de la surcharge. « Attribuez des points d’usine où chaque nouvelle usine est un point », dit-il. «Ensuite, essayez de mettre une feuille de papier sur le réfrigérateur et de noter le nombre de points de plantes que vous obtenez à chaque repas. Et jouez contre les membres de votre famille ou vos enfants ! Une petite compétition saine pour exciter toute la famille à manger sainement ? Étaient en.

Une fois que vous commencez à faire un effort actif pour jeter une poignée supplémentaire de baies, de bananes et de légumes verts dans votre smoothie ou pour préparer une soupe avec tout un mélange de légumes, vous constaterez que c’est un terrain plus facile que vous ne le pensez pour atteindre votre cible. Il suffit d’un petit effort initial pour s’éloigner de votre laitue romaine, de vos amandes et de votre riz brun éprouvés. Faire le plein de nouvelles variétés de produits, de céréales, de légumineuses et de graines ajoutera également des tonnes de saveurs nouvelles et nuancées à vos repas, un atout majeur. Explorer ce qui est de saison dans votre marché fermier local peut également être une façon amusante d’explorer de nouveaux ingrédients que vous n’avez peut-être pas mis sur votre liste d’épicerie.

Gardez à l’esprit que cela ne se veut en aucun cas restrictif. En fait, un microbiome bien équilibré exige tout le contraire : il s’agit de plus. Concentrez-vous sur l’ajout de plantes nouvelles et différentes à votre alimentation, plutôt que d’en retirer quoi que ce soit, pour aider votre système digestif et votre santé globale à prospérer. Si vous souhaitez plonger encore plus profondément, les entreprises de nutrition personnalisée comme ZOE mènent la charge en termes de création d’approches nutritionnelles basées sur votre microbiome unique.

En bout de ligne ? Peu importe comment vous choisissez de commencer à améliorer la santé de votre microbiote intestinal, vous vous remercierez pour les années à venir.

 


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