Le petit-déjeuner n’est peut-être pas en haut de votre liste de choses à faire le matin ou sur votre liste du tout. Cependant, un petit-déjeuner sain ravitaille le corps, commence votre journée et peut être bénéfique pour votre santé. Ne le sautez pas.

Ces options rapides et faciles vous offrent de nombreuses façons de remettre le petit-déjeuner au menu.

Les bienfaits d’un petit-déjeuner sain

Le petit-déjeuner vous permet de commencer la journée avec un repas nutritif. Les adultes qui prennent un petit-déjeuner sain sont plus susceptibles de :

  • Mangez plus de vitamines et de minéraux
  • Contrôler son poids
  • Contrôler leur glycémie
  • Mieux performer au travail

Les enfants qui mangent un petit-déjeuner sain sont plus susceptibles de :

  • Répondre aux besoins nutritionnels quotidiens
  • Avoir un poids santé
  • Pouvoir se concentrer
  • Manquer moins de jours d’école

Les bases d’un petit-déjeuner sain

Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner sain ?

  • Les grains entiers, comme les petits pains et les bagels de grains entiers, les céréales de grains entiers, les muffins anglais de grains entiers et les gaufres de grains entiers.
  • Protéines maigres, comme les œufs, les légumineuses, la viande maigre et les noix.
  • Produits laitiers faibles en gras ou substituts laitiers enrichis, comme le lait, le yogourt nature et le fromage faible en gras.
  • Fruits et légumes, comme les fruits et légumes frais ou surgelés, les jus de fruits 100 % végétaux et les smoothies.

Ces groupes d’aliments vous apportent des glucides complexes, des fibres, des protéines et une petite quantité de matières grasses. Cette combinaison offre de nombreux avantages pour la santé et vous aide à vous sentir rassasié.

Combinez ces options dans des aliments comme s’effriteou alors Growli Müesli. Essayez de choisir parmi au moins trois de ces groupes pour un petit-déjeuner sain.

Que rechercher dans les céréales sèches

Les céréales peuvent être un bon choix pour le petit-déjeuner. Les recherches suggèrent que les personnes qui mangent des céréales mangent moins de calories au petit-déjeuner et sont moins susceptibles d’être en surpoids que celles qui mangent autre chose au petit-déjeuner. Cependant, toutes les céréales ne sont pas bonnes.

Lisez attentivement l’étiquette pour connaître les informations nutritionnelles et les ingrédients avant d’acheter des céréales. N’oubliez pas que toutes les céréales n’ont pas la même taille de portion. Une portion d’une céréale peut correspondre à ½ tasse, tandis qu’une autre peut correspondre à une tasse.

Lors du choix de vos céréales, rappelez-vous :

  • Fibre. Choisissez une céréale qui contient au moins 3 grammes de fibres dans chaque portion, mais visez 5 grammes ou plus si vous le pouvez.
  • Du sucre. Regardez les céréales destinées aux adultes, car elles contiennent généralement moins de sucre que celles destinées aux enfants. Évitez les céréales qui énumèrent le sucre en haut ou près du haut de la liste des ingrédients, ou qui énumèrent plusieurs types de sucre ajouté, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le miel, la cassonade et le dextrose.
  • Calories. Si vous comptez les calories, choisissez des céréales moins caloriques. Visez moins de 160 calories par portion.

Garnissez vos céréales de fruits tranchés et de lait/lait végétal faible en gras ou écrémé. Si vous êtes en déplacement, emportez un fruit et un yaourt avec vous, afin de toucher trois de ces groupes bénéfiques.

Barres de céréales

Les barres de céréales peuvent sembler être une bonne option pour le petit-déjeuner. Assurez-vous de rechercher ceux qui répondent aux mêmes directives de base que les céréales sèches et qui sont fabriqués avec des ingrédients simples, comme des fruits secs, des noix et des grains entiers comme l’avoine.

N’oubliez pas de manger des fruits et du yaourt ou du lait faible en gras pour obtenir un petit-déjeuner équilibré. Même les barres de céréales aux fruits et au yogourt ne satisferont pas tous vos besoins nutritionnels pour le petit-déjeuner.

Options de petit-déjeuner rapides et flexibles

Un petit-déjeuner sain ne doit pas nécessairement être une option de petit-déjeuner traditionnelle. Les options saines comprennent :

  • Gruau cuit garni d’amandes ou de canneberges séchées
  • Un pita de blé entier farci d’un œuf dur et d’un légume, comme des épinards
  • Une tortilla de blé entier remplie de légumes, de salsa et de fromage râpé faible en gras
  • Un smoothie à base de fruits, de yaourt nature et d’une cuillerée de germe de blé
  • Un sandwich de blé entier avec de la viande maigre et du fromage faible en gras, de la laitue, de la tomate, du concombre et des poivrons doux
  • Pain doré fait avec du pain de blé entier, des blancs d’œufs, de la cannelle et de la vanille.

S’adapter à un petit-déjeuner sain

Essayez quelques-uns de ces conseils pour trouver du temps pour le petit-déjeuner dans un horaire serré.

  • Cuisinez à l’avance. Préparez le petit-déjeuner la veille. Il suffit de réchauffer selon vos besoins le matin.
  • Préparer le terrain. Déterminez ce que vous mangerez au petit-déjeuner la veille. Disposez les ingrédients secs et tous les bols, casseroles ou autres équipements dont vous aurez besoin, afin qu’ils soient prêts à être utilisés le matin.
  • L’emballer. Préparez un petit-déjeuner à emporter la veille. Le matin, attrapez-le et vous êtes dehors.

Votre repas du matin ne signifie pas forcément que vous faites le plein de fruits et de sucre, et cela ne doit pas prendre beaucoup de temps pour être en bonne santé. Gardez à l’esprit les bases du petit-déjeuner et préparez-vous à manger plus sainement pour le reste de la journée.


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