Le lien entre les bactéries intestinales et la santé mentale

Mai 16, 2022 | Diet & Nutrition

C’est l’heure du bilan collectif. Ici, trouvez des informations soutenues par des experts pour exploiter la science afin de récolter les nombreux avantages pour la santé physique et mentale d’un microbiome bien équilibré. Lire la suite

Si les dernières années nous ont appris quelque chose, c’est l’importance de donner la priorité à notre santé mentale de toutes les manières possibles, que ce soit par des pratiques d’auto-soins ou en prenant occasionnellement une journée de santé mentale. Étonnamment, un autre excellent moyen de soutenir la santé mentale consiste à mettre en place des habitudes qui favorisent la santé intestinale et la production de bonnes bactéries intestinales.

Soutenir notre santé intestinale est important pour plusieurs raisons. D’une part, notre intestin contient le système nerveux entérique communément appelé « le deuxième cerveau ». Notre intestin est également responsable de la production de 90 % de la sérotonine, une hormone stabilisatrice de l’humeur communément appelée « hormone du bonheur ». Cela ne s’arrête pas là – Uma Naidoo, MD, psychiatre nutritionnelle formée à Harvard, chef professionnelle, biologiste nutritionnelle et auteur du best-seller national, C’est votre cerveau sur la nourriture partage que les bactéries de notre intestin peuvent soutenir la production de vitamines, la production d’hormones, le sommeil et le rythme circadien, le contrôle des infections, notre santé mentale, et plus encore.

Mais comment les bactéries de l’intestin parviennent-elles exactement à atteindre le cerveau et à influer sur le fonctionnement cognitif ? Nous pouvons remercier l’axe intestin-cerveau (ou connexion intestin-cerveau) – un réseau de communication bidirectionnel qui relie l’intestin et le cerveau – pour cela. « L’intestin et le cerveau proviennent des mêmes cellules de l’embryon humain pour se diviser plus tard pour former deux organes distincts reliés par le nerf vague », explique le Dr Naidoo.

Le nerf vague représente le composant principal du système nerveux parasympathique, qui nous aide à gérer notre humeur, notre réponse immunitaire et notre digestion. « L’axe intestin-cerveau est un phénomène évolutif qui relie le microbiome et le cerveau, et il se manifeste dans la voie nerveuse, la voie endocrinienne et la voie immunitaire », déclare Ali Rezaie, MD, gastro-entérologue basé en Californie et auteur de La connexion du microbiome. En termes simples, la connexion intestin-cerveau peut être considérée comme une autoroute à double sens qui envoie des messages texte dans les deux sens entre l’intestin et le cerveau 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, 365 jours par an.

La connexion intestin-cerveau a, bien sûr, laissé de nombreux experts se demander ce que la santé intestinale, en particulier les bactéries intestinales, peut nous apprendre sur la santé mentale. Nous avons rencontré le Dr Naidoo et le Dr Rezaie, deux des plus grands experts mondiaux en la matière, pour mieux comprendre ce que la recherche actuelle a à dire sur la relation entre la santé intestinale et la santé mentale.

Comment les bactéries intestinales et la santé mentale s’influencent mutuellement

« Il y a eu des études qui associent dépression, anxiété, Alzheimer, Parkinson, [and] tous ces troubles du système nerveux central et psychiatriques avec le microbiome intestinal », explique le Dr Rezaie. Par exemple, la recherche suggère que les personnes dont la diversité des bactéries intestinales est faible ou dont la composition du microbiome est altérée sont plus susceptibles de souffrir de dépression et d’anxiété.

La recherche a également mis en lumière les façons complexes dont la consommation de certains aliments a un impact sur la composition de notre microbiome intestinal, qui peut à son tour affecter notre santé mentale. « Lorsque des aliments sains et riches en nutriments se décomposent au cours du processus de digestion et que leurs sous-produits interagissent avec vos bactéries intestinales, vous obtenez des acides gras à chaîne courte, qui sont excellents pour favoriser la santé intestinale », explique le Dr Naidoo. Certains aliments, comme les aliments probiotiques et prébiotiques, peuvent également aider à la production de postbiotiques, qui sont essentiels pour soutenir la santé intestinale.

Mais le Dr Rezaie et le Dr Naidoo soulignent le fait que tous les aliments n’auront pas un impact positif sur votre intestin. En fait, certains peuvent nous faire sentir mentalement pire au fil du temps. « Certains fast-foods, aliments ultra-transformés, aliments riches en sucres ajoutés et en sucres artificiels et/ou huiles transformées peuvent endommager la muqueuse intestinale, [which can] provoquent une inflammation plus chronique et plus grave de l’intestin qui a été associée à la dépression, à l’anxiété, aux troubles cognitifs, etc. », partage le Dr Naidoo. Il en va de même avec l’alcool.

Le Dr Naidoo ajoute que les sous-produits résultant de la dégradation de ces aliments peuvent être préjudiciables à l’intestin, ce qui peut endommager la muqueuse intestinale et provoquer une inflammation des cellules. « Plutôt que de fonctionner à leur apogée, les bactéries de l’intestin interagissent avec les aliments dépourvus de nutriments dans l’environnement intestinal, ce qui nourrit les mauvaises bactéries plus que les bonnes. Cela peut entraîner une dysbiose », dit-elle. La dysbiose est un déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans l’intestin qui contribue à divers problèmes de santé. « Je dis toujours que l’inflammation intestinale est une inflammation cérébrale [due to the gut-brain connection], donc quand l’intestin est enflammé avec le temps, cela revient à la connexion avec le cerveau. Malheureusement, la neuro-inflammation peut être corrélée à des troubles cognitifs », ajoute le Dr Naidoo.

Bien qu’il soit assez clair que ce que nous mettons dans notre corps peut avoir un impact sur notre microbiome intestinal (et le fonctionnement du cerveau), l’alimentation n’est qu’une partie du puzzle qui consiste à comprendre comment les bactéries de notre intestin affectent la santé mentale, explique le Dr Rezaie. Les deux experts conviennent que davantage de recherches doivent être menées pour comprendre exactement comment l’intestin joue un rôle dans la santé mentale, mais l’avenir est prometteur.

6 façons d’équilibrer la composition du microbiome intestinal au profit de la santé mentale

L’alimentation seule ne peut pas avoir d’impact sur la santé mentale, mais il existe toujours des moyens d’équilibrer la composition de votre microbiome intestinal pour soutenir votre bien-être mental et émotionnel. Voici six conseils d’experts qui valent la peine d’être vérifiés.

1. Mangez des aliments fermentés

« Il a été démontré que les aliments fermentés aident à lutter contre l’inflammation de l’intestin et améliorent la diversité des bonnes bactéries intestinales », déclare le Dr Naidoo. Les aliments fermentés subissent un processus dans lequel les bactéries et les levures décomposent les sucres qui peuvent augmenter le nombre de probiotiques dans les aliments. Des exemples d’aliments fermentés sont le kéfir, le kombucha, le vinaigre de cidre de pomme, les légumes fermentés comme la choucroute et le kimchi, le miso et le tempeh.

2. Ajouter des épices aux plats

« De nombreuses épices ont de riches propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent favoriser la santé intestinale, comme le curcuma et le safran », explique le Dr Naidoo. Elle suggère également des épices comme le gingembre, la cannelle, les feuilles de laurier, la cardamome et l’origan à ajouter à vos plats pour une touche stimulante.

3. Mangez des légumes-feuilles

« Manger des légumes verts à feuilles est très important, car ils sont riches en folate, en fibres, en fer et en d’autres nutriments », explique le Dr Naidoo. « Les légumes-feuilles comme les épinards, la bette à carde, le chou vert, la roquette et les feuilles de pissenlit sont d’excellentes sources de folate, qui est une vitamine importante qui a été associée à une diminution des symptômes dépressifs et à une amélioration de la cognition. »

4. Mangez des acides gras oméga-3

« Il a été démontré que la consommation d’acides gras oméga-3 aide à soulager l’anxiété et peut être trouvée dans les poissons gras comme le saumon sauvage, les anchois, les sardines, les noix, les graines de lin et les graines de chanvre », explique le Dr Naidoo. Vous pouvez également explorer la supplémentation, mais consultez votre médecin traitant au préalable.

5. Mangez des aliments riches en vitamine D

« Les aliments riches en vitamine D peuvent aider à réguler l’anxiété et l’humeur », partage le Dr Naidoo. Ne pas consommer suffisamment de vitamine D peut contribuer à des symptômes de type dépression et à l’anxiété. Que vous le sachiez ou non, la carence en vitamine D est beaucoup plus courante que vous ne le pensez, vous devrez donc peut-être consommer plus d’aliments riches en vitamine D. Certains exemples sont le saumon, le hareng, les sardines, l’huile de foie de morue, le thon en conserve, les jaunes d’œufs, et champignons.

6. Diversifiez les aliments que vous mangez

Bien que se concentrer sur certains aliments puisse être un excellent moyen d’équilibrer la composition de votre microbiome intestinal, le Dr Rezaie recommande de manger le plus large éventail d’aliments à base de plantes possible – des produits frais aux haricots, noix, huiles de cuisson saines pour le cœur, graines, tofu, etc., pour que votre microbiome intestinal fonctionne au mieux et diversifie les bactéries dans votre intestin. « Plus la diversité [gut bacteria]le mieux pour la santé de la fonction intestinale, la fonction cardiaque, la fonction rénale et maintenant les problèmes psychiatriques », ajoute-t-il.

Le Dr Naidoo est d’accord, disant que plus la nourriture que nous mangeons est diversifiée, plus nous ramenons de diversité aux bactéries dans notre intestin pour les aider à prospérer. « La consommation d’une variété d’aliments riches en plantes et d’aliments prébiotiques contenant des polyphénols végétaux, des antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires peut avoir un impact positif sur notre santé intestinale, ainsi que sur notre santé mentale. » Nourrir votre corps avec des aliments riches en nutriments et en fibres peut également aider à soulager l’anxiété en stabilisant la glycémie et en réduisant l’inflammation dans l’intestin. (Pour info : le Dr Rezaie met en garde qu’il est judicieux de consulter un gastro-entérologue, un diététiste agréé ou un médecin traitant avant d’ajouter de nouveaux aliments à votre alimentation si vous souffrez du syndrome du côlon irritable. [IBS] ou petite prolifération bactérienne intestinale [SIBO] pour éviter de consommer des aliments qui peuvent aggraver vos symptômes.)

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