Exercices pour prendre du poids : comment augmenter la masse musculaire en toute sécurité | SHL

Mai 4, 2022 | Fitness

Exercices pour prendre du poids

Alors que la plupart des gens luttent pour perdre du poids, il y en a plusieurs qui font face au défi opposé : prendre du poids.

Si vous avez un poids insuffisant ou si vous souhaitez tonifier votre corps avec un gain musculaire, il est essentiel de suivre le bon régime alimentaire et de faire de l’exercice.

Il est important que vous preniez du muscle et non de la graisse, afin que votre corps reste mince et en bonne santé, et qu’il prenne du poids en toute sécurité.

Tout comme la perte de poids, la prise de poids doit également passer par une routine régulière et cohérente qui convient à votre corps.

L’exercice peut-il vous aider à prendre du poids ?

L’entraînement est souvent associé à la perte de graisse, mais il augmente tout aussi efficacement la masse musculaire étant donné que vous choisissez les bons exercices pour votre corps.

Pour développer vos muscles, votre régime inclura moins d’aérobic et de cardio – qui brûlent des calories et des graisses – et plus d’exercices de musculation.

Ceux-ci solliciteront vos muscles et, lorsqu’ils sont effectués de manière constante sur une période de temps, vous aideront à prendre du poids et à atteindre un corps maigre. Il existe plusieurs exercices qui peuvent vous aider à prendre du poids en toute sécurité.

Voici nos meilleurs choix!

1. Pompes

Cet exercice courant peut être extrêmement difficile à réaliser si vous n’avez jamais fait de pompes auparavant. Commencez lentement et développez votre endurance sur plusieurs jours ou semaines.

Muscles ciblés : Poitrine, épaules, triceps et tronc.

  • Allongez-vous sur le ventre avec vos mains à plat sur le sol à la largeur des épaules.
  • Pliez vos coudes et placez vos orteils sur le sol.
  • Serrez votre tronc et poussez lentement votre corps du sol tout en mettant du poids sur vos mains.
  • Gardez votre coude légèrement rentré. Soulevez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient complètement étirés.
  • Abaissez progressivement votre corps tout en pliant les coudes. Assurez-vous que votre corps ne touche pas le sol, à l’exception de vos mains et de vos orteils.

Si c’est la première fois que vous faites des pompes et que cela vous semble impossible, vous pouvez reposer le bas de votre corps sur vos genoux plutôt que sur vos orteils. Développez votre force avec des pompes sur les genoux jusqu’à ce que vous soyez prêt à faire une bonne pompe.

Idéalement, vous devriez développer votre force jusqu’à au moins 10 répétitions. Vous pouvez éventuellement faire un pas en avant en faisant différentes versions comme des pompes en diamant.

2. Tractions

Pour faire des tractions, vous devrez soit être à la salle de sport, soit utiliser une barre de traction stable et de haute qualité que vous pouvez installer dans votre salle de sport à domicile. Si vous n’en avez pas déjà un, trouvez des plates-formes de traction, des barres et d’autres accessoires chez Nirvana Fitness.

Muscles ciblés : Biceps, dos et avant-bras.

  • Saisissez la barre de traction avec vos mains tournées vers l’extérieur et placées à la largeur des épaules.
  • La barre doit être à une hauteur qui étire complètement vos bras pendant que vos pieds touchent le sol.
  • Tirez-vous vers la barre jusqu’à ce que vos pieds soient soulevés du sol.
  • Un pull-up parfait sera atteint lorsque votre menton s’élèvera au-dessus du niveau de la barre.
  • Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vos pieds reposent sur le sol.
  • Répétez selon votre endurance.

3. Squats

C’est l’un des exercices du bas du corps les plus simples mais les plus efficaces pour prendre du poids et développer vos muscles en toute sécurité.

Muscles ciblés : Cuisses, ischio-jambiers, fessiers et tronc.

  • Debout, le dos droit et les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Étendez vos bras devant vous et joignez vos mains. Cela favorisera la forme et l’équilibre.
  • Serrez vos fessiers, serrez votre ventre et abaissez votre corps, en poussant vos fesses vers l’extérieur tout en gardant votre colonne vertébrale aussi droite que possible.
  • Lorsque vous abaissez votre corps, vos genoux ne doivent pas croiser vos orteils et votre poids doit reposer sur vos talons.
  • Pliez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Un squat complet va encore plus bas jusqu’à ce que les hanches soient plus basses que les genoux.
  • Maintenez la position pendant 2-3 secondes.
  • Remontez lentement votre corps jusqu’à ce que vous soyez à nouveau debout.
  • Répétez au moins 5 fois ou selon votre endurance.

Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez commencer à tenir des poids tout en faisant des squats. Vous pouvez également faire une version à faible impact au début en vous appuyant contre un mur. C’est ce qu’on appelle les squats muraux.

4. Développé couché

Vous aurez besoin d’un banc plat et d’une barre lestée pour faire cet exercice. Assurez-vous de garder le poids sur la barre bas au début et augmentez-le progressivement en fonction de vos performances, car vous pouvez vous blesser avec un poids excessif.

Si vous êtes débutant, il est préférable de le faire avec une aide pour plus de sécurité. Pour votre toute première fois, soulevez la barre sans aucun poids pour d’abord comprendre l’exercice.

Muscles ciblés : Triceps, épaules, poitrine et dos.

  • Allongez-vous le dos à plat sur le banc.
  • Saisissez la barre à deux mains, en utilisant tous vos doigts.
  • Respirez profondément et étendez vos bras pour soulever la barre jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus vers le haut.
  • Verrouillez vos coudes et abaissez lentement vos bras jusqu’à ce que la barre descende jusqu’à votre poitrine.
  • Ramenez la barre à sa position d’origine.
  • Répétez 4-5 fois ou selon votre endurance.

5. Trempettes de banc

Cet exercice nécessitera un banc de gym ou une surface lestée qui ne bougera pas ou ne glissera pas. C’est un exercice difficile à maîtriser mais incroyablement efficace pour développer la masse musculaire.

Muscles ciblés : Triceps, épaules et poitrine.

  • Tenez-vous dos au banc.
  • Saisissez les bords du banc avec vos paumes à plat et vos doigts vers le sol.
  • Étendez vos jambes vers l’avant jusqu’à ce qu’elles soient complètement étirées.
  • Abaissez lentement vos fesses tout en pliant vos coudes.
  • Abaissez jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés par rapport à l’avant-bras.
  • Utilisez vos triceps pour vous ramener lentement à la position de départ.
  • Répétez 4-5 fois ou aussi confortablement.

Parallèlement à ces exercices efficaces de prise de poids, il est recommandé de modifier votre régime alimentaire pour inclure davantage de protéines maigres, d’œufs et d’aliments à grains entiers.

Vous devez également viser des changements de style de vie comme un sommeil suffisant et une réduction de l’alcool et du tabagisme pour en tirer le meilleur parti.

Fixez-vous des objectifs réalistes; Commencez petit et simple, et augmentez lentement la difficulté à mesure que votre endurance augmente.

N’oubliez pas qu’une prise de poids lente et régulière est sûre, saine et durable.

A propos de l’auteur:

Ken Zhang, a été impliqué dans l’industrie du fitness au cours des 8 dernières années. La passion de Ken pour tout ce qui concerne le fitness, en particulier l’haltérophilie et la musculation. Les intérêts de Ken pour l’haltérophilie et la musculation se sont étendus à la fourniture d’équipements de gymnastique aux gymnases commerciaux et aux amateurs à domicile. Devant s’approvisionner lui-même en équipement, Ken a trouvé une lacune sur le marché pour un équipement de qualité décente à un prix raisonnable assorti d’un service client de qualité. Nirvana Fitness est né en 2018.

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