4 exercices pour soulager le syndrome prémenstruel

Mai 20, 2022 | Fitness

UNQuiconque a ses règles sait que les fluctuations hormonales de notre cycle menstruel peuvent faire des ravages sur notre corps. En particulier, le syndrome prémenstruel, ou SPM, peut vous donner envie de ne jamais quitter votre lit. Les ballonnements, les crampes abdominales, la fatigue, les changements d’appétit, les maux de tête, les sautes d’humeur et les douleurs musculaires peuvent tous frapper juste avant vos règles et vous donner envie d’un peu plus que des couvertures, du chocolat et une frénésie Netflix.

Mais la vérité est qu’une activité douce peut souvent être le meilleur remède : « L’exercice peut sembler être la dernière chose que vous voulez faire », déclare Amy Hoover, DPT, physiothérapeute chez P.volve, une méthode de remise en forme fonctionnelle inspirée de la physiothérapie. pour les femmes qui conçoit des entraînements pour chaque phase du cycle menstruel. « Apprendre à bouger de la bonne manière pour vos besoins spécifiques peut être gratifiant et non seulement améliorer l’inconfort, mais aussi l’humeur et le sentiment d’accomplissement. »

Comment l’exercice peut-il soulager les symptômes du syndrome prémenstruel ?

Exactement ce qui cause le SPM est inconnu. Mais les experts pensent que cela pourrait être dû à une baisse des hormones, en particulier des œstrogènes et de la progestérone, pendant la phase lutéale du cycle menstruel, lorsque le corps se prépare à l’implantation d’un ovule fécondé. « Le stress, les carences en nutriments, l’alcool, la caféine et les aliments transformés/à forte teneur en sodium peuvent également aggraver le syndrome prémenstruel », déclare Maeve McEwen, formatrice principale et directrice de la programmation chez P.volve.

Alors, à quoi bon un entraînement peut-il faire? « L’exercice peut améliorer les niveaux de cortisol au repos, et nous savons que le cortisol contribue au déséquilibre hormonal », explique le Dr Hoover. « Le mouvement aide également à améliorer la circulation sanguine, ce qui peut diminuer la plénitude et les ballonnements. »

Le Dr Hoover dit que certains types d’exercices peuvent également inciter notre corps à se détendre. « Lorsque nous ne nous sentons pas bien, nous avons tendance à protéger ou à tendre nos muscles inconsciemment dans le cadre de la réponse de notre système nerveux sympathique », dit-elle. « Se connecter à notre corps et remarquer les zones de tension pendant que nous bougeons notre corps peut améliorer la tension musculaire et également aider à calmer le système nerveux. »

McEwen ajoute que tout type d’activité physique augmente la circulation et la production d’endorphines par le corps. Ces réponses peuvent augmenter votre énergie et votre humeur, qui sont souvent faibles avec le SPM. « Donner la priorité à des mouvements à faible impact et plus doux lorsque vous souffrez de syndrome prémenstruel peut également aider à réduire l’inflammation, à maintenir la température de votre corps régulée et à réguler les niveaux de stress.

Exercices doux et étirements à essayer

Les mouvements qui ouvrent les côtes, l’abdomen, la colonne vertébrale et les hanches ont tendance à être les plus utiles pour soulager l’inconfort prémenstruel. « Généralement, pendant le syndrome prémenstruel, nous ressentons des symptômes dans la région pelvienne et abdominale, ce qui peut entraîner des tensions dans cette zone », explique le Dr Hoover. « Ouvrir les hanches, faire pivoter la colonne vertébrale, détendre et allonger le torse et pratiquer la respiration profonde peuvent aider à améliorer la circulation sanguine et à atténuer la sensation de plénitude dans le bassin pendant le syndrome prémenstruel. »

Elle ajoute que les mouvements qui ciblent le cou et les épaules tout en favorisant simultanément une respiration détendue peuvent également aider à soulager les céphalées de tension souvent associées au syndrome prémenstruel.

Chat vache

McEwen dit que contracter et allonger la colonne vertébrale, les muscles du dos et les abdominaux peut atténuer les tensions et les crampes et stimuler la circulation.

  • Mettez-vous à quatre pattes dans une position de table avec un dos plat et votre cœur engagé.
  • Inspirez en vous étendant à travers votre colonne vertébrale et en vous allongeant à travers l’avant du corps, en tirant votre poitrine vers l’avant et en regardant vers le haut.
  • Expirez et contractez vos abdominaux en arrondissant le haut de votre colonne vertébrale vers le plafond, en laissant tomber la tête et le coccyx vers le sol.
  • Continuez pendant autant de répétitions et à une vitesse qui convient le mieux à votre corps.

Fentes à genoux

McEwen dit que c’est un excellent étirement dynamique pour soulager les symptômes du SPM. « Concentrez-vous sur la respiration et créez de l’espace dans vos hanches », dit-elle. « Cela peut stimuler la circulation et atténuer une préhension ou une tension excessive. »

  • Déposez-vous sur un genou, l’autre pied devant (les genoux à angle droit) avec le torse droit et le tronc serré.
  • Serrez le fessier sur la jambe arrière et déplacez votre bassin vers l’avant tout en vous étendant au-dessus de la tête.
  • Répétez huit à 10 répétitions lentes.
  • Ensuite, ouvrez votre jambe avant d’environ 45 degrés sur le côté, et déplacez à nouveau vos hanches vers ce pied, en vous étirant vers l’intérieur des cuisses tout en atteignant le dessus.
  • Répétez huit à 10 répétitions lentes.
  • N’oubliez pas votre deuxième côté.

Rotations abdominales debout

« Ce mouvement peut aider à stimuler la circulation en engageant doucement vos abdominaux et en effectuant une rotation dans le dos », note McEwen.

  • Tenez-vous droit sur une jambe, l’autre pied devant vous. Serrez le fessier sur la jambe sur laquelle vous vous tenez et tendez vos bras au-dessus de votre tête.
  • Inspirez en allongeant vos abdominaux et votre poitrine. Puis expirez en ramenant votre genou avant et vos bras vers la ligne médiane de votre corps tout en tordant votre torse vers la jambe avant.
  • Effectuez huit à 10 répétitions.
  • Changer de côté

Respiration diaphragmatique à portée latérale

Avec cet exercice, McEwen dit de viser à rendre vos expirations plus longues que vos inspirations. « Cela peut aider à puiser dans un état parasympathique (« repos et digestion »), calmer votre système nerveux et ainsi favoriser une baisse des niveaux de cortisol », explique-t-elle.

  • Asseyez-vous dans une position confortable, en gardant une longue colonne vertébrale neutre. Placez vos mains autour de votre cage thoracique basse.
  • Inspirez, élargissez tout votre ventre et votre cage thoracique à 360 degrés.
  • Expirez lentement sans saisir vos épaules, vos hanches ou votre ventre.
  • Continuez ce schéma de respiration en tendant les bras des deux côtés pour créer davantage d’espace et de détente.

Conseils pour faire de l’exercice pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel

Lorsque vous êtes en panne pour le décompte avec des symptômes du SPM, vous ne vous sentirez peut-être pas prêt à déchirer un cours HIIT difficile ou à parcourir des kilomètres sur une longue période. Et c’est tout à fait bien.

« Choisissez un mouvement qui correspond à ce que vous ressentez pour ce jour-là. Remarquez où vous maintenez la tension ou où vous pouvez ressentir des symptômes, et essayez de concentrer vos mouvements dans cette zone », conseille le Dr Hoover. « Cela peut sembler contre-intuitif de bouger là où vous êtes mal à l’aise, mais vous connecter à ce que vous ressentez et ensuite permettre le mouvement dans ces zones améliorera en fait la circulation sanguine et soulagera finalement vos symptômes. »

Prévoyez de vous entraîner à un moment où vous avez l’énergie nécessaire pour vous concentrer et bouger en pleine conscience. « Généralement, garder l’intensité de vos entraînements plus courts et plus doux peut aider à atténuer certains symptômes du syndrome prémenstruel et peut aider à prévenir un pic de cortisol », explique McEwen.

McEwen recommande également de planifier vos entraînements de manière stratégique tout au long de votre cycle menstruel, en profitant des moments optimaux pour vous concentrer sur la force, le cardio, la récupération, etc. en fonction de vos niveaux hormonaux. La série à la demande Phase and Function de P.volve propose des mouvements, un état d’esprit, des repas et des outils éducatifs qui ont été co-créés avec une diététicienne et un OB-GYN pour vous aider à démarrer une routine de synchronisation de cycle. Parce que les choix que vous faites dans une phase peuvent affecter ce que vous ressentez dans la suivante. « La synchronisation du cycle non seulement lorsque le SPM est présent, mais tout au long du cycle, peut favoriser un équilibre hormonal optimal et ainsi atténuer le SPM », explique McEwen.

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