4 exercices pour le tronc et les fessiers

Mai 16, 2022 | Fitness

La plupart des gens ont l’impression que leur vie est une danse chorégraphiée surchargée d’équilibrer trop de responsabilités ces jours-ci. Quand il s’agit de s’entraîner, notre temps disponible peut être limité ; c’est souvent une victoire de se faufiler ne serait-ce que 20 minutes par jour pour faire de l’exercice.

Donc, si vous cherchez à rationaliser votre temps d’entraînement pour en avoir le plus pour votre argent, il peut être judicieux de vous concentrer sur des exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui vous donne un moyen efficace de renforcer votre corps. Un bonus? En travaillant simultanément différents groupes musculaires, ces exercices imitent mieux la façon dont nous utilisons nos muscles dans la vie de tous les jours, c’est pourquoi ils sont appelés « entraînement fonctionnel ».

Deux des domaines les plus importants à renforcer sont les tronc et fessiers. Ensemble, ces deux principaux groupes musculaires forment la majeure partie de l’ensemble du tronc et fournissent une base stable aux membres pour une efficacité de mouvement optimale.

Pourquoi est-il important de renforcer le tronc et les fessiers ?

Nous entendons souvent parler de l’importance de la force du noyau, mais beaucoup de gens ne savent pas exactement ce que le noyau implique. Souvent, beaucoup pensent qu’il est synonyme d' »abdos ». Mais le tronc fait référence à tous les muscles du tronc dans une perspective à 360 degrés, notamment :

  • Diaphragme
  • Rectus abdominis (les muscles du « six-pack »)
  • Obliques internes et externes (sur les côtés du tronc)
  • Abdominaux transverses (muscle profond fortement impliqué dans la stabilité)
  • Psoas majeur et mineur (muscles qui se connectent de l’intérieur de la colonne vertébrale et du bassin à la hanche)
  • Erector spinae (extenseurs de la colonne vertébrale)
  • Les muscles pelviens
  • Fessiers

Gene Schäferun spécialiste de la force et du conditionnement certifié NSCA et propriétaire de ARC Athlétisme à New York, dit que le noyau est le principal point d’ancrage du corps. « Ces muscles nous aident à rester stables lorsque nous déplaçons nos membres dans l’espace », explique-t-il. « Vivant à New York, je prends parfois le métro, et lorsque le train s’arrête brusquement, je remarque que ce sont mes muscles centraux qui travaillent pour me maintenir stable. »

Bien que le fessiers font techniquement partie du noyau, ils sont si essentiels qu’ils méritent leur propre attention. Par exemple, Schafer pense que la sous-utilisation des fessiers peut contribuer à la lombalgie chronique. Les renforcer est crucial non seulement pour les performances sportives, mais aussi pour les fonctions quotidiennes.

« Plusieurs fois, j’ai vu des clients et des athlètes souffrant de lombalgie générale, et leur lombalgie diminue lorsqu’ils travaillent à renforcer leurs fessiers », dit-il. « Faire quelque chose d’aussi simple que d’engager vos fessiers en position debout peut en fait réduire le stress de votre bas du dos et réduire la fatigue du dos et les douleurs lombaires. »

4 meilleurs exercices qui ciblent simultanément le tronc et les fessiers

Presse Palof

Il s’agit d’un exercice anti-rotationnel, ce qui signifie qu’il entraîne votre tronc à être un ancrage stable pendant que vos bras bougent dans l’espace. Vous pouvez augmenter l’intensité en choisissant une bande plus épaisse.

  1. Attachez une bande de résistance à un poteau ou à un autre objet fixe. Vous pouvez effectuer l’exercice à genoux ou debout, mais la bande doit être tenue juste devant votre poitrine avec les coudes pliés et votre corps perpendiculaire à l’endroit où la bande est ancrée. Votre position de départ doit être suffisamment éloignée du point d’ancrage pour qu’il y ait une tension décente sur la bande.
  2. En renforçant votre tronc et vos fessiers, redressez vos bras en les éloignant de votre poitrine contre la tension de la bande.
  3. Maintenez la position étendue pendant une respiration complète, puis revenez.
  4. Effectuez deux à trois séries de 15 à 20 répétitions.

Planche avec extension de jambe

Les planches sont l’un des meilleurs exercices pour renforcer votre tronc. En incluant l’élévation à une jambe, vous activerez davantage vos fessiers. Vous pouvez même ajouter une petite bande de résistance en boucle autour de vos chevilles pour un plus grand défi.

  1. Mettez-vous en position de planche sur les avant-bras. Contractez vos fessiers et engagez vos abdominaux en tirant votre nombril jusqu’à votre colonne vertébrale. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux talons. Respirez lentement et régulièrement.
  2. Tout en maintenant une bonne forme, soulevez votre jambe droite à environ quatre à six pouces du sol sans plier le genou.
  3. Revenez à la position de départ avec contrôle.
  4. Effectuez 15 répétitions lentes, puis changez de côté.

Pont de marche

Schafer dit que c’est un excellent exercice pour le tronc et les fessiers : pousser le talon dans le sol engage les fessiers, et empêcher les hanches de tomber sur le côté fait travailler le tronc.

  1. Reposez votre tête et vos épaules sur le dôme arrondi d’un Ballon BOSU avec vos hanches en l’air, vos genoux pliés à 90 degrés et vos pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine.
  2. Inspirez, engagez votre tronc et vos fessiers pour lever un genou, puis ramenez-le vers le bas.
  3. Changez de côté, marchant sur place pendant 30 à 45 secondes.

Oiseau chien

Selon Schafer, « Bird Dog est un excellent moyen d’engager activement les fessiers avec l’extension de la hanche, et les muscles du tronc travaillent pour vous maintenir stable pendant que vous éloignez les membres du corps. »

  1. Mettez-vous en position de table en vous agenouillant à quatre pattes avec le dos plat et les poignets sous les épaules.
  2. Engagez vos abdominaux. Gardez votre cou et votre colonne vertébrale dans une position neutre.
  3. Étendez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche loin du corps et gardez votre équilibre stable. Votre bras doit être droit vers l’avant et votre jambe doit être droite vers l’arrière. Les deux doivent être parallèles au sol.
  4. Maintenez la position quelques secondes avant de revenir.
  5. Répétez de l’autre côté. Continuez à changer de côté jusqu’à ce que vous ayez fait un total de 30 répétitions.

Schafer suggère de faire ces exercices deux à trois fois par semaine. N’oubliez pas d’aller lentement, de vous concentrer sur votre forme et de sentir vos muscles travailler ensemble non seulement pour un entraînement plus efficace, mais aussi plus efficace et fonctionnel.

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