5 nutriments stimulant le cerveau liés à la longévité | Bien + Bien

Mai 5, 2022 | Diet & Nutrition

Jes aliments que nous consommons au quotidien jouent certainement un rôle dans notre fonctionnement cognitif. Vous est-il déjà arrivé de dormir après votre réveil à l’université et d’être obligé de sprinter pour passer un examen exténuant à jeun ? Pas drôle. Mais à mesure que nous vieillissons, le lien entre la nutrition et la santé du cerveau devient plus prononcé de plusieurs manières. Pour commencer, parce que le cerveau décline naturellement avec l’âge, notre risque de déclin cognitif et de troubles (comme la démence et la maladie d’Alzheimer) augmente à mesure que nous vieillissons. C’est pourquoi il est essentiel de s’assurer que vos repas contiennent des nutriments qui stimulent le cerveau : ils vous aideront à rester alerte aujourd’hui et à long terme.

« Les professionnels de la santé et les médecins sont plus que familiers avec le déclin cognitif général et naturel associé au vieillissement, car le cerveau ne fabrique pas de nouvelles cellules à mesure que nous vieillissons », déclare la neuroscientifique Sonja K. Billes, PhD, fondatrice d’August Scientifique et membre de l’équipe de conseil scientifique de Solaray. « Nos cellules cérébrales, appelées neurones, peuvent également ne pas communiquer aussi bien plus tard dans la vie », ajoute-t-elle. Pour mettre en garde, ce déclin est tout à fait naturel pour beaucoup, mais il peut toujours entraîner une activité et une réponse neurologiques affaiblies, ce qui affecte le fonctionnement cognitif, la rétention de la mémoire, la concentration et la concentration, explique le Dr Billes.

Comment la nutrition et la santé du cerveau sont liées

Bien que nous ne puissions pas faire grand-chose pour arrêter le déclin naturel de la santé du cerveau dû à l’âge (qui est dû, en partie, aux dommages causés par les radicaux libres et le stress oxydatif, qui sont des sous-produits qui accompagnent le processus de vieillissement), nous pouvons prendre des mesures préventives légitimes en ajustant nos routines quotidiennes, comme dormir plus et gérer le stress, et en mangeant régulièrement des aliments plus respectueux du cerveau. Il a été démontré que ces changements de mode de vie entraînent un meilleur fonctionnement cognitif (ainsi qu’une diminution de l’inflammation, un état d’existence plus heureux, un cœur en meilleure santé, etc.) à mesure que nous vieillissons.

« Heureusement, la science a montré que nous pouvez influencent le vieillissement et le fonctionnement de notre cerveau en fonction de notre mode de vie et de notre alimentation », déclare le Dr Billes. « Faire de l’exercice régulièrement et dormir suffisamment, ainsi que rester actif mentalement et manger des aliments contenant les nutriments stimulants pour le cerveau dont nous avons besoin, peut aider à optimiser la santé du cerveau. et fonctionner à mesure que nous vieillissons.

Bien que le cerveau soit capable de produire lui-même certains nutriments pour maintenir et optimiser son fonctionnement et pour s’assurer que nous sommes capables de penser, de nous souvenir et de bien communiquer dans notre vie quotidienne, il existe certains nutriments stimulants pour le cerveau dont notre corps a besoin mais ne peut pas le faire. fournir par nous-mêmes. Ce sont ce qu’on appelle les nutriments essentiels, et nous devons les obtenir à partir de sources alimentaires.

Bien que le Dr Billes affirme que manger une variété de nutriments est la meilleure approche pour promouvoir la santé cognitive et prévenir les maladies cérébrales ou leur déclin avec l’âge, certains nutriments sont particulièrement puissants en ce qui concerne leurs avantages en termes de longévité et de stimulation cérébrale. Ici, les « Big Five » nutriments stimulant le cerveau que le Dr Billes recommande en tant que neuroscientifique pour garder notre cerveau affûté à mesure que nous vieillissons.

Des nutriments qui stimulent le cerveau, selon un neurologue

1. Acides gras oméga-3

« Les oméga-3 sont les graisses polyinsaturées dont votre cerveau a le plus besoin pour une santé et un fonctionnement optimaux pendant le processus de vieillissement. En effet, de faibles niveaux d’oméga-3 ont été associés à un risque accru de maladie d’Alzheimer », explique le Dr Billes. « On les trouve dans les poissons gras, les noix, les graines et certaines huiles végétales, comme l’huile de lin.

Les poissons gras (comme le saumon, les anchois, les sardines, le hareng et le maquereau) sont la source la plus puissante d’acides gras oméga-3, et ils offrent à la fois du DHA et de l’EPA sous forme de deux formes d’oméga-3, qui sont toutes deux les types les plus puissants. pour améliorer la santé du cerveau et offrir une protection contre les maladies. Le Dr Billes recommande de manger du poisson gras deux à trois fois par semaine pour garder votre cerveau en bonne santé et affûté. Les noix, les graines de chia, les graines de lin fournissent toutes de l’ALA, la source végétale d’oméga-3. L’huile d’algues est à base de plantes et contient à la fois des oméga-3 DHA et EPA (qui sont des sources plus biodisponibles et plus puissantes que l’ALA), alors essayez de l’incorporer à votre alimentation si vous êtes un mangeur de plantes.

Vous pouvez également trouver des oméga-3 dans les olives et l’huile d’olive. « L’utilisation d’huile d’olive, qui est riche en oméga-3, à la place de l’huile de canola, est un moyen facile d’obtenir plus d’oméga-3 dans l’alimentation », explique le Dr Billes. Arrosez-le sur des salades vertes et des bols de céréales, ou saisissez un filet de saumon dans de l’huile d’olive avec du zeste de citron et des herbes pour un repas super bon pour le cerveau.

2. Électrolytes et vitamines B

Les électrolytes et les vitamines B sont tous deux importants pour maintenir une hydratation saine et des niveaux d’électrolytes dans le cerveau et le reste du corps. « Les neurones ont besoin de petites quantités d’électrolytes, tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium pour fonctionner », explique le Dr Billes. « Et les vitamines B sont importantes dans la synthèse neurochimique de nombreux neurotransmetteurs. »

Lorsque nous sommes déshydratés, nous avons tendance à ressentir une léthargie physique et des crampes musculaires, mais nous avons également une léthargie mentale – pensez au brouillard cérébral et à une diminution de la concentration et de la concentration. En plus de boire suffisamment d’eau pour garder votre cerveau en forme, assurez-vous de consommer également beaucoup d’aliments contenant à la fois des électrolytes et des vitamines B pour maintenir un équilibre optimal des niveaux d’hydratation pour la santé du cerveau. Ceci est particulièrement important après l’entraînement ou la transpiration, car vous perdez des réserves et devez reconstituer par la suite. « Après tout, le cerveau est composé d’environ 80 % d’eau, suivi de 11 % de matières grasses et de 8 % de protéines. Cela signifie que le cerveau peut en fait diminuer de volume lorsque vous êtes déshydraté et qu’il ne fonctionnera pas aussi bien si nous ne buvons pas assez d’eau », explique le Dr Billes.

Vous pouvez trouver à la fois des vitamines B et des électrolytes dans les fruits et légumes frais, dans les noix et les graines et dans certains produits laitiers comme le fromage cottage. L’avocat, les œufs, le riz brun, le millet et la levure nutritionnelle sont quelques autres délicieuses façons d’augmenter votre apport en vitamine B ; l’eau de coco, les bananes, les cornichons, les olives et les boissons pour sportifs à faible teneur en sucre ajouteront tous des électrolytes à votre alimentation. Et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau !

3. Antioxydants

Les antioxydants sont connus pour lutter contre les dommages des radicaux libres et le stress oxydatif, qui se produisent tous deux en raison du processus de vieillissement et peuvent entraîner des niveaux plus élevés d’inflammation, un risque de maladie chronique et des dommages cellulaires dans le cerveau, explique le Dr Billes. La meilleure façon d’obtenir suffisamment d’antioxydants dans votre alimentation est de manger une grande variété de fruits et de légumes. Faites le plein de ces rouges, oranges, jaunes, blancs, verts, bleus et violets, qu’ils soient frais ou congelés. En plus des antioxydants, vous récolterez d’autres nutriments essentiels (comme la vitamine C, B, E, K, le cuivre, le magnésium, etc.) et des fibres, qui favorisent tous un cerveau sain.

« Tous les fruits et légumes contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres qui favorisent un corps sain ainsi qu’un cerveau affûté. Les légumes-feuilles foncés et les baies se distinguent par leurs niveaux élevés d’antioxydants et leur capacité à contrer les dommages cellulaires, qui se produisent au fil du temps, ainsi que les vitamines A, E et C et les minéraux, comme le zinc et le sélénium », explique le Dr Billes. . Les fruits et les légumes ont également tendance à être riches en eau, en particulier les courgettes, les tomates, la pastèque, les concombres et les poivrons, de sorte que vous obtenez des antioxydants, des nutriments, et hydratation en même temps.

Les myrtilles sont une option incontournable à utiliser comme garniture pour les parfaits au yogourt grec, les flocons d’avoine et les salades, ainsi que pour faire du pudding au chia ou du granola maison. Vous pouvez également combiner des baies avec des légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé dans des smoothies verts ou des salades vibrantes (n’oubliez pas d’ajouter des protéines et des matières grasses, comme du saumon grillé, de l’avocat et de l’huile d’olive).

4. Protéines

En parlant de ça. « Les protéines fournissent les acides aminés essentiels dont le cerveau a besoin pour fabriquer des neurotransmetteurs », explique le Dr Billies. Les acides aminés sont donc nécessaires au fonctionnement cérébral et à la communication, explique-t-elle. « Lorsque vous manquez de protéines, votre cerveau est également incapable de fonctionner et de communiquer. Dans les cas extrêmes, cela peut vous empêcher de penser et de parler clairement, ainsi que de maintenir votre endurance et votre force mentales. »

Ainsi, l’apport en protéines est accentué avec l’âge, c’est pourquoi nos besoins en apports en protéines ont tendance à augmenter avec l’âge. Pour vous assurer d’en consommer suffisamment, gardez un flux constant d’aliments riches en protéines comme le poisson gras, la poitrine de poulet ou de dinde, les œufs, le yogourt grec, les produits à base de soja comme le tofu et le soja, les noix et les graines, les haricots et les lentilles et les grains entiers. dans vos repas quotidiens.

5. Choline

La choline est l’un des meilleurs nutriments stimulant le cerveau. « La choline est un nutriment essentiel au bon fonctionnement du cerveau, car c’est un composant de la synthèse de l’acétylcholine, un neurotransmetteur important qui soutient la mémoire et l’apprentissage », explique le Dr Billes. La choline est également importante pour la production de phosphatidylcholine, qui, explique-t-elle, est un phospholipide présent dans les membranes cellulaires qui contribue au bon fonctionnement du cerveau. La choline est plus facilement disponible dans les aliments riches en nutriments comme les œufs, le soja, les poissons gras, le foie, les pommes de terre rouges et le quinoa riche en fibres.

Découvrez pourquoi un diététiste appelle les œufs stimulants pour le cerveau « les multivitamines de la nature » dans cette vidéo :

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