7 grains de zones bleues riches en nutriments à manger pour la longévité

Mai 28, 2022 | Diet & Nutrition

UNParmi les nombreux et délicieux aliments à base de plantes parmi lesquels nous devons choisir, les céréales sont facilement parmi les plus polyvalentes et les plus riches en nutriments – et avec tant d’excellentes options, qui pourrait nier que nous pourrions tous bénéficier d’une portion supplémentaire ( ou deux… ou trois) par jour ? Les céréales rendent les repas plus savoureux et bien équilibrés, et elles sont chargées de vitamines, de minéraux et de fibres.

Dan Buettner, membre du National Geographic et expert en longévité, a passé une grande partie de sa carrière professionnelle à étudier les régions du monde qui abritent les personnes les plus anciennes, connues sous le nom de zones bleues. Alors que la culture, les habitudes de vie et les traditions de chaque région varient considérablement, Buettner a distingué un certain nombre de points communs qu’il a pu lier scientifiquement à la longévité des résidents. L’un de ses domaines d’intérêt les plus importants est, bien sûr, les habitudes alimentaires des habitants des zones bleues.

Il n’est pas surprenant que les personnes vivant le plus longtemps sur la planète aient tendance à suivre un régime alimentaire principalement végétal. Ils consomment de nombreux aliments riches en fibres et riches en protéines – pensez à beaucoup de fruits et légumes frais, de haricots, de noix, d’huiles de cuisson saines pour le cœur comme l’avocat et l’huile d’olive et (pas besoin de roulement de tambour) de grains entiers.

Il est facile de comprendre pourquoi les grains entiers sont une partie importante d’un régime alimentaire qui stimule la longévité. Pour commencer, il a été démontré que les céréales combattent efficacement l’inflammation et offrent à l’organisme une protection contre les cancers du tube digestif et les risques pour la santé cardiovasculaire. Avec les haricots et les tubercules féculents, Buetter dit que les céréales entrent dans 65 % des repas de la zone bleue.

Les céréales les plus couramment consommées dans chacune des zones bleues varient selon les régions (les cinq, telles qu’identifiées par Buettner, sont Nicoya, Costa Rica ; Loma Linda, Californie ; Okinawa, Japon ; Sardina, Italie ; et Ikaria, Grèce). « Il est important de garder à l’esprit qu’il n’y a pas de grain « le plus sain » », déclare Erica Mouch, diététicienne et experte en longévité, RDN, CD. La meilleure option pour tout le monde, dit-elle, est Suite grains entiers et Suite variété. (Pas besoin de nous demander deux fois.)

Ci-dessous, retrouvez les sept types de céréales Blue Zones, ou les variétés de céréales que les plus anciens de la planète mangent régulièrement.

7 grains Blue Zones à consommer pour des bienfaits stimulant la longévité

1. Riz

Plusieurs variétés de riz, du riz blanc et brun au riz rouge ou noir, sont des aliments de base dans les cinq zones bleues, mais surtout à Nicoya, Okinawa et Loma Linda. Le riz brun et le riz blanc sont essentiellement les mêmes, mais le riz blanc a été traité de manière à éliminer les couches externes pour avoir une durée de conservation plus longue et un temps de cuisson plus court. Parce que le riz blanc n’a plus cette couche externe, il contient moins de fibres que le riz brun, dit Mouch. « Le riz brun contient plus de vitamines B, E et K, et deux fois plus de fibres, de potassium et de magnésium que le riz blanc. Le riz brun, rouge et noir a des niveaux différents d’antioxydants, mais des niveaux de fibres, de potassium et de magnésium similaires à ceux du riz brun », ajoute Mouch.

Cela étant dit, ne soyez pas si prompt à rejeter le riz blanc comme « moins sain ». « Les gens choisiront le riz brun même s’il ne s’agit pas de leur premier choix dans le but d’être » en bonne santé «  », a précédemment déclaré la diététicienne Samina Qureshi, RD, à Well + Good. « Je vois cela si souvent avec les clients. Tous les aliments sont nourrissants et fournissent à notre corps des nutriments précieux qui répondent à nos besoins émotionnels et physiques. Je ne vois pas le riz brun comme l’option la plus saine, il a juste un profil nutritionnel différent de celui du riz blanc. … Le riz est le composant de mon assiette qui absorbe toute la saveur et donne vie à un plat. J’adore manger du riz blanc avec des currys, des salans, des sabzis, des sautés, du chili, des brochettes, des légumes grillés et à peu près n’importe quoi vous pouvez penser. » De nombreux habitants des régions des zones bleues seraient sans aucun doute d’accord.

2. Maïs

Un régime quotidien à Nicoya consiste à faire de la pâte de maïs nixtamal à la main. Dans ce processus, les grains de maïs sont trempés dans de la chaux, moulus dans une farine de maïs masa harina et cuits ou rôtis au feu dans une tortilla. Les résultats sont extrêmement délicieuse. Le maïs est utilisé à Nicoya pour préparer à la fois des plats salés et des sucreries, comme le pan de elote, un dessert sucré au pain de maïs à la crème pâtissière. Le pain de maïs est également un incontournable de Loma Linda.

« Le maïs est riche en lutéine et en zéaxanthine, deux puissants antioxydants caroténoïdes qui favorisent la santé des yeux et peuvent aider à réduire l’inflammation », déclare Mouch. « Le maïs contient également dix fois plus de vitamine A que la plupart des autres grains entiers. »

3. Millet

Le millet est un grain entier délicieusement tendre au goût de noisette qui est naturellement sans gluten. « Le millet est une excellente source de protéines, de cuivre, de phosphore, de fibres et d’antioxydants. C’est aussi une excellente source de manganèse, qui soutient la santé du cerveau, la santé des os et aide à réduire l’inflammation », explique Mouch. Comme les autres céréales, le millet est extrêmement facile à cuisiner et convient aussi bien aux plats sucrés que salés. Essayez-le dans un pilaf de couscous moelleux, une bouillie de petit-déjeuner, un bol de céréales ou un granola maison.

4. Orge

En ce qui concerne les céréales, l’orge a l’un des taux de fibres les plus élevés (avec le sarrasin et le boulgour). En Sardaigne, il est courant d’avoir une tranche de pistoccu avec les repas, qui est un délicieux pain à base d’orge. « L’orge est une céréale à faible indice glycémique grâce à sa riche teneur en bêta-glucane, qui est un type important de fibre soluble. La consommation de beca-glucane a été associée à une amélioration de la santé cardiaque, de la santé digestive et à une baisse du taux de cholestérol », explique Mouch.

5. Avoine

L’avoine contient des tonnes de protéines, de minéraux, de fibres et d’avantages anti-inflammatoires qui aident à harmoniser votre microbiome intestinal, à stimuler votre système cardiovasculaire et à vous aider à vivre plus longtemps. « Une partie de l’attrait de la farine d’avoine est [also] combien de façons différentes vous pouvez le faire et combien d’autres ingrédients riches en protéines vous pouvez y ajouter « , a précédemment déclaré Keri Gans, MS, RD à Well + Good. « C’est essentiellement un véhicule sain pour d’autres aliments sains. »

6. Farro

Le farro est un type de blé sain qui est couramment cuisiné dans les plats de la Sardaigne—pensez aux pâtes, aux gnocchis et au pain (pâmoison). Selon Mouch, le farro est une riche source de protéines et de glucides complexes, qui, combinés à sa teneur plus élevée en fibres, aident à favoriser le contrôle de la glycémie, la réduction du cholestérol et la digestion. « Il contient en fait plus de fibres que le riz brun ou les flocons d’avoine », dit-elle. « Et la plupart des fibres du farro sont des fibres insolubles, qui aident à ajouter du volume aux selles et agissent comme un prébiotique pour notre microbiome intestinal afin de soutenir l’alimentation des » bonnes « bactéries dans l’intestin. Cela favorise une réduction globale de l’inflammation et de la longévité », déclare Mouch.

7. Quinoa

Différent des grains de graminées, le quinoa est un pseudo-grain (techniquement, c’est une graine) qui provient d’une plante à fleurs, semblable à l’amarante ou au sarrasin. Il est également naturellement sans gluten. « Le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels que le corps ne fabrique pas, il est donc considéré comme une protéine complète », déclare Mouch. « C’est assez rare pour un aliment à base de plantes et cela ne fait qu’ajouter aux nombreuses raisons pour lesquelles le quinoa est si bon pour vous. »

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