Oorsqu’il s’agit d’activité physique, l’équation est assez simple : plus nous bougeons, mieux notre corps est capable de supporter le mouvement. Cependant, l’inverse est également vrai. Plus nous sommes sédentaires, plus nous devenons raides et faibles, donc plus le mouvement devient difficile.

« De nombreuses personnes âgées s’isolent et deviennent sédentaires, c’est pourquoi elles ont du mal à marcher et à bouger le moment venu », explique Brittany Ferri, PhD, CPRP, ergothérapeute à Medical Solutions Barcelona. « La meilleure façon de garder votre mouvement est de vous entraîner, c’est-à-dire de marcher, de faire de l’exercice, de vous étirer et de faire tout ce qui vous permet de rester actif. »

En particulier, les exercices de mobilité peuvent être un élément essentiel pour augmenter la longévité et la qualité de vie, en particulier pour les personnes âgées. Ce sont les mouvements qui ciblent l’amplitude des mouvements de nos articulations (à ne pas confondre avec la flexibilité, qui consiste à augmenter la longueur de nos muscles). Avoir une plus grande mobilité aide à prévenir les chutes, favorise l’équilibre et la coordination et maintient l’indépendance plus tard dans la vie en nous permettant de mieux fonctionner dans les activités quotidiennes.

Comment les exercices de mobilité peuvent-ils améliorer la longévité ?

Les exercices de mobilité peuvent nous permettre de rester plus actifs, ce qui aide à réguler la pression artérielle, améliore la circulation, maintient la souplesse des articulations et des muscles et aide à l’équilibre, explique le Dr Ferri. « Cela donne aux personnes âgées plus de qualité de vie plus longtemps. »

En nous aidant à maintenir une force physique et un équilibre adéquats, les exercices de mobilité nous gardent plus en sécurité et plus indépendants, nous aidant à « naviguer [our] l’environnement plus facilement et plus librement », explique le Dr Ferri. « Cela aide les personnes âgées à contrôler les activités auxquelles elles souhaitent participer. »

Quels sont les éléments les plus cruciaux de la mobilité ?

Il peut être intimidant de se sentir obligé d’effectuer une routine de conditionnement physique impliquée pour chaque partie du corps et chaque articulation. Mais le Dr Ferri dit que se concentrer sur quelques domaines clés peut être un excellent point de départ.

« Le mouvement de la hanche a un impact sur la marche, c’est pourquoi les fractures de la hanche et l’arthrite de la hanche (conduisant à des arthroplasties de la hanche) peuvent être si débilitantes », note-t-elle. « Lorsque les personnes âgées ont suffisamment de mouvement dans les hanches, elles peuvent marcher avec une large base de soutien, ce qui les aide à prévenir les chutes et à mieux garder leur équilibre. »

Le Dr Ferri dit également que le dos et le tronc sont des domaines importants pour une vie fonctionnelle améliorée. Les deux nous aident à marcher debout, ce qui signifie que nos yeux seront correctement positionnés pour analyser l’environnement à la recherche de dangers qui pourraient autrement nous faire trébucher et tomber. «La force de base aide également à soulager les maux de dos qui pourraient limiter la capacité d’une personne à marcher correctement et avec une bonne symétrie posturale», dit-elle.

6 meilleurs exercices de mobilité pour la longévité et le vieillissement en bonne santé

Essayez de faire ces mouvements pour les hanches, le dos et le tronc autant de jours par semaine que vous le pouvez, en prenant votre temps et en vous concentrant sur la bonne forme. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez et consultez votre fournisseur de soins de santé.

1. Marche sur la corde raide

Cet exercice de mobilité stimulant améliore votre équilibre et le rythme de la marche.

  1. Trouvez une ligne sur le sol (soit le long des planches/carreaux ou au bord d’un grand tapis) et marchez lentement avec un pied devant l’autre sur toute la longueur, en gardant vos bras tendus de chaque côté pour l’équilibre.
  2. Faites 20 à 25 pas, puis faites demi-tour.

2. Posture de l’arbre

Tirée du yoga, cette pose augmente la stabilité pour préserver votre équilibre, votre posture et votre mobilité.

  1. Tenez-vous debout, les deux pieds l’un à côté de l’autre, avec une table ou un comptoir à proximité pour vous y tenir si vous en avez besoin.
  2. Soulevez légèrement une jambe et tournez le pied vers l’extérieur pour le reposer sur le bord intérieur de la cuisse ou du tibia opposé.
  3. Maintenez cette pose pendant 10 à 15 secondes, puis changez de côté.

3. Marches couchées

C’est un excellent exercice de mobilité pour le tronc et les hanches. L’accent doit être mis sur le contrôle du mouvement, en bougeant lentement et en tirant votre nombril vers l’intérieur pour garder votre colonne vertébrale neutre.

  1. Allongez-vous sur le dos avec vos hanches fléchies de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol, vos genoux en l’air pliés à 90 degrés et vos tibias parallèles au sol.
  2. Engagez vos abdominaux pendant que vous abaissez lentement une jambe vers le sol, en maintenant la flexion de votre genou.
  3. Tapez doucement votre pied sur le sol, puis relevez la jambe jusqu’à la position de départ en utilisant uniquement vos muscles abdominaux.
  4. Changez de jambe en alternant les côtés pour un total de 16 à 20 répétitions (8 à 10 par jambe).

4. Tapes à pied

Ce mouvement améliore l’équilibre et la coordination, tout en augmentant la mobilité des articulations de la hanche.

  1. Tenez-vous à une table ou à un comptoir si nécessaire pour l’équilibre.
  2. Déplacez une jambe sur le côté (comme si vous écartiez vos jambes) et tapez votre pied sur le sol.
  3. Ramenez la jambe à la position de départ à côté de votre autre pied.
  4. Reposez-vous pendant 1 à 2 secondes puis répétez de l’autre côté.
  5. Alternez entre les pieds pour 10 répétitions au total.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez aller plus vite et augmenter le nombre de répétitions.

5. Marches debout

Cet exercice de mobilité améliore la force centrale, la coordination et la symétrie posturale, et peut favoriser une marche stable.

  1. Tenez-vous à une table ou à un comptoir.
  2. Engagez vos abdominaux et pliez une hanche et un genou pour soulever cette jambe vers votre poitrine comme si vous marchiez sur place.
  3. Alternez les jambes, en élevant chaque genou aussi haut que vous le pouvez confortablement.
  4. Effectuez 20 répétitions en vous déplaçant avec contrôle.

6. Position sur une jambe

Cet exercice de stabilité renforce la force des hanches, du tronc et des jambes ainsi que l’équilibre.

  1. Tenez-vous à une table ou à un comptoir.
  2. Soulevez une jambe en pliant le genou et la hanche.
  3. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis abaissez votre jambe.
  4. Reposez-vous pendant 10 secondes.
  5. Répétez cinq fois de plus sur la même jambe, puis passez à la jambe suivante.

N’oubliez pas que rester actif et bouger votre corps peut être la clé pour rester vif et en bonne santé. Même passer quelques minutes par jour à être actif peut faire une grande différence.

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