9 meilleurs exercices de fessiers à la maison

Mai 25, 2022 | Fitness

Jil y a beaucoup à aimer d’avoir des fessiers solides. Ils nous aident à réaliser des exploits sportifs comme courir plus vite et sauter plus haut, mais aussi des activités quotidiennes comme monter des escaliers ou monter et descendre d’une voiture. (Aussi: ils ne font pas mal quand il s’agit de porter un jean.)

« Parce que les fessiers sont au centre de notre corps, ils sont impliqués dans la plupart de nos mouvements fondamentaux », explique Daniel Richter, entraîneur personnel certifié et co-fondateur de StrengthLog. « En vieillissant, nos fessiers sont l’un des muscles les plus importants pour conserver notre liberté de mouvement, y compris la capacité d’effectuer des mouvements quotidiens comme simplement se lever d’une chaise. »

Étant donné que nous passons une grande partie de nos journées assis devant des ordinateurs ou dans une voiture, travailler les fessiers les empêche de s’allonger et de commencer à se sentir trop serrés, explique Heather Carroll, entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire de A Balanced Life Training. Elle ajoute que les fessiers aident à garder notre bassin aligné avec notre colonne vertébrale pour maintenir une posture optimale. « Les muscles fessiers travaillent directement avec les muscles centraux en gardant le bassin pointé droit vers le sol au lieu de s’incliner vers l’arrière ou vers l’avant », dit-elle.

Heureusement, il existe des moyens apparemment infinis de renforcer nos fesses. Mais qu’est-ce qui est réellement efficace ? Quand il s’agit de la meilleure façon de renforcer les fessiers – qui se composent du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier – beaucoup d’entre nous ne savent pas vraiment quels exercices faire. Nous avons demandé à trois entraîneurs personnels de nous indiquer leurs mouvements préférés pour des résultats optimaux que vous pouvez faire seul à la maison ou au gymnase.

1. Squats

Richter dit que le squat classique est un excellent élément de base dans tout programme d’entraînement du bas du corps. « Le squat fait travailler vos fessiers dans une longue amplitude de mouvement, étirant vos muscles sous charge dans le bas du squat », dit-il. « Travailler un muscle dans une longue amplitude de mouvement sous charge s’est avéré important pour la croissance musculaire et la force. » La science le soutient : une étude de 2019 a démontré que l’exécution de squats profonds entraînait deux fois les améliorations observées avec les demi-squats, malgré un entraînement avec des charges plus légères.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les épaules en arrière, la poitrine relevée et le tronc engagé.
  • Pliez vos genoux et asseyez vos hanches complètement vers l’arrière comme si vous poussiez vos fesses vers l’arrière pour vous asseoir sur une chaise tout en avançant vos bras devant vous pour contrebalancer.
  • Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, appuyez sur vos talons pour vous relever.
  • Effectuez 20 à 50 répétitions.

2. Coups de hanche

Les poussées de hanche, qui peuvent être effectuées avec une barre ou une machine de poussée de hanche, utilisent l’extension de la hanche pour cibler les fessiers. « Un avantage de la poussée de la hanche est qu’il est facile de trouver et de maintenir un contact musculaire constant tout au long de l’exercice, ce qui peut être bénéfique pour la croissance musculaire », explique Richter. « Visez une longue amplitude de mouvement pour de meilleurs résultats et augmentez progressivement les poids à chaque entraînement. »

  • Placez vos omoplates sur un banc avec votre corps en pont sur le côté de sorte que vos genoux soient pliés à 90 degrés, vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos hanches en position de table.
  • Tenez des poids ou une barre sur vos hanches.
  • Abaissez vos hanches vers le sol, puis relevez-les jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Effectuez 10 répétitions contrôlées par série.

3. Squats divisés bulgares

Parce que vous vous tenez sur une jambe à la fois, les squats divisés bulgares font travailler les stabilisateurs de la hanche – le moyen fessier et le petit fessier. « Travailler une jambe à la fois signifie également que vous pouvez trouver et égaliser les différences de force d’un côté à l’autre, bien qu’il soit tout à fait normal d’être un peu plus stable d’un côté que de l’autre », explique Richter.

  • Tenez-vous à environ trois pieds devant un banc ou une marche, face à vous, avec le haut de votre pied arrière sur le banc derrière vous. Vos jambes doivent être à la largeur des épaules et votre pied avant doit être suffisamment avancé pour que, lorsque vous tombez dans une fente, votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
  • En gardant vos épaules en arrière et votre tronc engagé, pliez votre genou avant pour tomber dans une fente fendue.
  • Lorsque la cuisse de votre jambe avant est parallèle au sol, appuyez sur votre talon pour revenir en position debout.
  • Effectuez huit à 10 répétitions par jambe et par série.
  • Pour un défi supplémentaire, vous pouvez charger ce squat en tenant des haltères dans chaque main avec vos bras le long de vos côtés.

4. Soulevés de terre

Kent Probst, entraîneur personnel certifié et éducateur en conditionnement physique via le blog Long Healthy Life, aime que les soulevés de terre imitent la fonction des fessiers dans la vie de tous les jours, comme lorsque nous ramassons quelque chose par terre.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras à vos côtés et un haltère devant chaque cheville.
  • Pliez vos genoux pour asseoir vos hanches aussi loin que possible jusqu’à ce que vous soyez suffisamment bas pour atteindre et saisir les poids tout en gardant le dos droit et la poitrine vers le haut.
  • Engagez votre tronc pour soulever les haltères pendant que vous élevez votre corps en position debout. Votre dos doit rester droit et les poids doivent suivre verticalement le long de vos tibias.
  • Asseyez-vous à nouveau sur vos hanches pour abaisser lentement les poids vers le sol. Gardez le menton levé et regardez vers l’avant.
  • Effectuez 10 à 12 répétitions par série.

5. Ponts fessiers à une jambe

« Cet exercice ressemble à la poussée de la hanche, mais l’utilisation d’une jambe à la fois le rend plus difficile même sans poids », explique Richter. Il ajoute que c’est un excellent exercice pour améliorer la stabilité de la hanche pour la course et d’autres sports.

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, un pied à plat sur le sol et l’autre droit en l’air.
  • Serrez vos fessiers pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une longue ligne allant de vos genoux à vos épaules.
  • Maintenez et pressez pendant une respiration puis abaissez lentement.
  • Répétez 15 fois, puis changez de côté.

6. Coups de pied d’âne lestés

Carroll aime cet exercice car il fait travailler à la fois les fessiers et les ischio-jambiers, et peut être progressé ou régressé en ajoutant ou en enlevant du poids.

  • Mettez-vous à quatre pattes avec un poids de cheville sur chaque cheville.
  • Soulevez la jambe droite derrière vous, en gardant le genou plié à 90 degrés afin que le tibia soit perpendiculaire au plafond, puis revenez au départ.
  • Visez 15 répétitions de chaque côté.

7. Bouches d’incendie

En atteignant votre jambe sur le côté, Carroll dit que cet exercice fait travailler votre moyen fessier.

  • Mettez-vous sur vos mains et vos genoux dans une position de table avec votre noyau serré, votre dos à plat et vos poids de cheville sur vos chevilles.
  • Utilisez votre tronc pour stabiliser vos hanches pendant que vous soulevez votre jambe droite directement sur le côté, en gardant le genou plié.
  • Revenez à la position de départ.
  • Visez deux séries de 15 répétitions de chaque côté.

8. Coquilles

Cet exercice Pilates fait travailler les muscles rotateurs de la hanche situés à la base de vos fesses, explique Carroll. « C’est également idéal pour travailler les muscles dont nous avons besoin pour tourner rapidement et changer de direction. » Pour faire progresser l’exercice, dit-elle, ajoutez une bande de boucle autour du milieu des cuisses.

  • Allongez-vous sur un côté avec vos genoux pliés à 45 degrés avec les talons alignés directement sous vos ischions. Engagez votre tronc pour soulever les talons du sol, les pieds joints, afin qu’ils soient alignés avec le coccyx.
  • Faites pivoter le genou supérieur ouvert, en gardant les hanches stables et les talons connectés.
  • Fermez les genoux pour revenir à la position de départ.
  • Effectuez deux séries de 15 à 25 répétitions par côté.

9. Fentes inversées du planeur

Si vous n’avez pas accès aux disques de glisse, vous pouvez utiliser des serviettes sur un sol lisse pour cet exercice. Carroll dit que c’est idéal pour les mouvements fonctionnels tels que monter les escaliers ou ramasser quelque chose de lourd au sol.

  • Tenez-vous debout, les pieds joints et un planeur ou une serviette sous votre pied droit.
  • Faites glisser votre pied droit vers l’arrière tout en pliant les deux genoux à 90 degrés afin d’être en fente inversée.
  • Appuyez sur le talon du pied gauche, engagez les fessiers et les ischio-jambiers, et repoussez jusqu’à la position de départ.
  • Effectuez 12 à 15 répétitions de chaque côté.

Alors, à quelle fréquence devriez-vous faire ces exercices pour les fessiers ?

Bien que vous n’ayez pas à faire tous ces exercices à chaque fois que vous vous entraînez, en mélanger et en assortir trois ou quatre dans vos séances d’entraînement régulières vous fournira la variété dont vous avez besoin pour développer des fessiers solides et bien arrondis.

Vous pouvez faire des exercices de fessiers tous les jours si vous ne vous entraînez que légèrement, dit Richter. « Si vous faites des entraînements plus difficiles, une à trois fois par semaine est généralement une bonne idée, avec un sweet spot environ deux fois par semaine. » Au fur et à mesure que vous devenez plus avancé, vous pouvez augmenter votre volume d’entraînement, note Richter. « Mais, si vous débutez, attention à ne pas en faire trop ! »

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