Le meilleur exercice pour la santé mentale ? Quelque chose de discret

Mai 5, 2022 | Fitness

Oous nous concentrons souvent sur les bienfaits physiques de l’exercice : meilleure santé cardiaque, muscles plus forts, gestion de toutes sortes de problèmes de santé. Mais l’exercice présente également de puissants avantages pour la santé mentale. Par exemple, il existe des preuves suggérant que l’exercice peut réduire le stress, améliorer votre humeur et même améliorer votre mémoire.

Cependant, il est également possible que votre entraînement soit en augmentant votre stress. Selon les recherches menées par Jennifer Heisz, PhD, qu’elle présente dans son nouveau livre Bouger le corps, guérir l’espritrappeler les choses et faire des entraînements de moindre intensité comme la marche pourraient en fait être ce dont le cerveau a besoin.

Les avantages de l’exercice de faible intensité

Ces dernières années, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a suscité une vague d’attention. Plus nous sommes occupés, plus il est intéressant que notre temps d’entraînement soit aussi efficace que possible.

Alors que le HIIT et d’autres exercices de haute intensité comme la course peuvent être bénéfiques, le Dr Heisz, professeur agrégé au département de kinésiologie de l’Université McMaster, affirme que le stress physique d’une activité intense peut être contre-productif pour certaines personnes.

« Pour être clair, le stress n’est pas intrinsèquement mauvais. Nous avons besoin d’un peu de stress dans nos vies pour nous aider à nous adapter et à devenir une version plus forte de nous-mêmes », explique-t-elle. « Cependant, trop de stress endommage le corps et l’esprit. Les recherches de mon laboratoire NeuroFit montrent que le stress chronique peut entraîner des problèmes de santé mentale chez les personnes qui n’ont jamais eu de diagnostic auparavant.

Notre corps perçoit tous les types de stress de la même manière, peu importe l’origine ou le type de stress. Que vous couriez contre une échéance au travail, que vous essayiez de trouver assez d’argent pour payer vos factures ou que vous poussiez votre corps à ses limites lors d’un entraînement de cyclisme en salle, la réponse au stress de votre corps sera déclenchée.

L’activation chronique du cortisol, une hormone du stress, est non seulement fatigante, mais elle peut également augmenter la prise de poids, limiter votre capacité à faire de l’exercice aussi vigoureusement que vous le souhaitez et entraîner des problèmes cardiaques.

Le Dr Heisz dit que les personnes anxieuses sont particulièrement susceptibles de trouver intolérables les exercices vigoureux. « Les personnes sensibles à l’anxiété (qui est littéralement la peur de la peur elle-même) deviennent effrayées, souvent au point de paniquer, lorsqu’elles ressentent les sensations physiques provoquées par l’anxiété, notamment un cœur qui s’emballe et un essoufflement », explique-t-elle. « Ces sensations physiques d’anxiété sont évoquées par des exercices vigoureux et de nombreuses personnes sensibles à l’anxiété évitent souvent les exercices intenses parce qu’elles ont peur de ce qu’elles ressentent. »

« Ces sensations physiques d’anxiété sont évoquées par un exercice vigoureux. » —Dr. Jennifer Heisz

En revanche, les recherches du laboratoire NeuroFit suggèrent que 30 minutes d’exercice léger à modéré trois fois par semaine réduisent l’anxiété, en particulier chez les personnes très anxieuses. De plus, seulement 10 minutes d’exercice léger peuvent améliorer l’humeur de n’importe qui, et ces effets augmentent toutes les 10 minutes supplémentaires (jusqu’à une heure).

Comment l’exercice de faible intensité améliore-t-il la santé mentale?

Quel que soit l’état actuel de votre santé mentale, il existe quelques mécanismes potentiels par lesquels l’exercice d’intensité faible et modérée peut réduire l’anxiété et améliorer votre humeur.

  • Il augmente le neuropeptide Y, qui aide à protéger le cerveau contre les traumatismes.
  • Il stimule la production d’endocannabinoïdes, le cannabis naturel du corps, qui active le système de récompense pour libérer la dopamine (alias « l’hormone du bonheur »).
  • Il augmente le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, qui contribue à la croissance, au fonctionnement et à la survie des cellules cérébrales, en particulier celles de l’hippocampe, une région du cerveau largement responsable de la régulation du stress et de la mémoire.

Comment maximiser les bienfaits de la marche sur la santé mentale

Déterminée à donner des conseils pratiques à partir des résultats de ses recherches, la Dre Heisz partage certains de ses meilleurs conseils pour maximiser les bienfaits de la marche ou d’autres exercices de faible intensité sur la santé mentale :

1. Divisez votre temps d’assise

Si vous en êtes capable, le Dr Heisz suggère de faire une pause de marche de deux minutes après 30 minutes en position assise. « Ces courtes rafales de mouvement sont suffisantes pour contrer les effets délétères de la position assise prolongée, qui prive le cerveau des nutriments vitaux dont il a besoin pour prospérer », explique-t-elle.

2. Marchez en pleine conscience

Pour vraiment réduire les pensées anxieuses, essayez de vous concentrer sur la connexion à votre corps tout en marchant au lieu de ruminer vos pensées anxieuses. Le Dr Heisz dit que cela aide à créer un espace entre vous et vos pensées négatives. Cela permet également à votre cortex préfrontal, la partie rationnelle de votre cerveau, d’apaiser l’amygdale anxieuse, la région du cerveau générant vos peurs.

3. Accélérez le rythme par intermittence

Bien que nous parlions d’exercices d’intensité relativement faible, votre marche n’a pas besoin d’être une promenade douce. « Les recherches de mon laboratoire NeuroFit montrent que la marche par intervalles améliore davantage la mémoire que la marche régulière », explique le Dr Heisz. Pour en récolter les bénéfices, alternez des périodes de marche rapide (« vous saurez que vous marchez assez vite lorsqu’il devient trop difficile de tenir une conversation », dit-elle) avec un rythme plus détendu.

4. Terminez par un sprint

Le Dr Heisz recommande de faire un « Fear Buster Workout », qui est son terme pour ajouter un sprint très court (environ 10 secondes) à la fin de votre marche. « C’est comme une thérapie d’exposition pour les personnes sensibles à l’anxiété », note-t-elle. « Cela les expose aux sensations physiques d’anxiété qu’ils craignent, mais de manière sûre et contrôlée avec de l’exercice. »

5. Viser la cohérence

Nous avons souvent l’impression qu’il ne sert à rien de faire de l’exercice si nous n’avons pas au moins une heure environ, mais le Dr Heisz dit que la cohérence est plus importante que la longueur et que chaque minute compte. Voyez si vous pouvez vous engager à seulement 10 minutes par jour pour commencer. Faites-en une routine et essayez de vous promener tous les jours. Votre corps et votre cerveau vous remercieront.

La marche n’est pas pour vous ? Essayez ce yoga sur chaise à faible intensité pour un autre entraînement stimulant pour le cerveau :

Oh salut! Vous ressemblez à quelqu’un qui aime les séances d’entraînement gratuites, les remises sur les marques de bien-être de pointe et le contenu exclusif Well+Good. Inscrivez-vous à Well+notre communauté en ligne d’initiés du bien-être, et débloquez vos récompenses instantanément.

Nos éditeurs sélectionnent indépendamment ces produits. Faire un achat via nos liens peut rapporter une commission à Well+Good.

#meilleur #exercice #pour #santé #mentale #Quelque #chose #discret #Bien #Bien

Lire plus d’articles :