Lorsque vous avez un emploi du temps chargé, il est facile de trouver une excuse pour ne pas faire de sport. Je comprends, tu as beaucoup de responsabilités à assumer. Mais n’oubliez pas que vous êtes également responsable de votre bien-être.

Au lieu de ne pas vous entraîner, pourquoi ne pas vous accorder seulement 10 minutes chaque matin pour vous assurer de rester en forme ?

Un entraînement rapide vaut mieux que pas d’entraînement. Puisqu’il est si court, vous pouvez faire une brève séance de transpiration tous les jours, ou du moins plus souvent qu’autrement.

Non seulement l’exercice régulier renforce vos muscles et votre système immunitaire, mais il est également fortement corrélé à une augmentation significative de la productivité au travail. [1]

Ainsi, faire des entraînements matinaux rapides et faciles améliore régulièrement votre santé et vous rend plus efficace dans toutes les autres tâches que vous effectuerez tout au long de la journée.

Suivez ces 7 entraînements rapides et faciles que vous pouvez faire en seulement 10 minutes.

Plus d’excuses pour ne pas pouvoir s’entraîner.

Avant de commencer

Utilisez une minuterie d’intervalle. Il existe de nombreuses applications de minuterie d’intervalle gratuites que vous pouvez télécharger sur votre téléphone.

Avoir une minuterie garantit que vous travaillez quand vous devriez l’être et que vous vous reposez quand vous le devriez – pas de triche !

Trouvez un espace ouvert. Allez dans une zone de votre maison où vous pouvez sauter, vous allonger sur le sol et étirer vos jambes et vos bras sans toucher quoi que ce soit ni personne. Un espace de 3 à 5 mètres carrés serait idéal.

1. Entraînement de force et de masse corporelle

Entraînement au poids du corps

  • Pompes – 30 secondes (AMRAP); Repos – 10 secondes
  • Tractions – 30 secondes (AMRAP); Repos – 10 secondes
  • Squats – 30 secondes (AMRAP); Repos – 10 secondes
  • Répétez pour 5 tours

Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes. Ne vous arrêtez pas tant que le temps n’est pas écoulé.

Le nombre de répétitions que vous faites n’a pas d’importance.

Ce qui compte, c’est le niveau d’intensité auquel vous êtes capable de vous entraîner en vous poussant à terminer chaque intervalle. L’intensité est ce qui construit la force et les muscles, pas le volume ni le poids. [2]

Ensuite, reposez-vous pendant 10 secondes et passez immédiatement à l’exercice suivant.

Vous ferez un total de 5 tours pour atteindre la limite de 10 minutes.

Cet entraînement vous aide à construire une base solide de force et de muscle. C’est tellement basique que vous n’aurez même pas besoin de l’écrire.

Cela vous aide également à développer d’excellentes techniques lorsque vous décidez d’aller au gymnase, de soulever plus intensément et de gagner beaucoup de masse.

Associez cet entraînement à un excellent gain de masse et vous êtes sûr de grandir en un rien de temps.

2. Constructeur de jambes

Constructeur de jambes

  • Squats – 10 secondes ; Repos – 20 secondes – Répétez 4 fois
  • Fentes inversées – 10 secondes ; Repos – 20 secondes – Répétez 4 fois
  • Ponts fessiers – 10 secondes ; Repos – 20 secondes – Répétez 4 fois
  • soulevés de terre roumains – 10 secondes; Repos – 20 secondes – Répétez 4 fois
  • Demi-squats – 10 secondes ; Repos – 20 secondes – Répétez 4 fois

Cet entraînement peut se faire avec des poids mais ce sera déjà difficile sans. Donc, c’est à vous de décider si vous êtes prêt à intensifier votre entraînement.

Vous ferez 4 tours consécutifs par exercice.

Vous avez 10 secondes d’exercice puis 20 secondes de repos. C’est un tour. Après quatre tours, passez à l’exercice suivant.

Vous pensez probablement, « Est-ce que 10 secondes suffisent pour pomper mes muscles ?

Ne vous inquiétez pas, la fatigue sera votre amie (ou plus exactement, votre ennemie).

La fatigue cumulative vous rattrape et vous finirez par avoir l’impression que vos muscles sont en feu.

Cette séance d’entraînement est également un constructeur de force et de muscle et s’adresse bien aux femmes qui veulent une amende pêchealias fessiers et cuisses toniques.

Et, si vous êtes une de ces dames, vous devrez manger plus.

Manger plus peut sembler intimidant. Mais, il existe des pilules de gain de poids formulées pour les femmes pour aider à augmenter l’appétit et à alimenter les entraînements et la récupération musculaire.

3. Circuit pliométrique

Circuit pliométrique

  • Alpinistes – 20 secondes ; Repos – 10 secondes
  • Jumping split squat – 20 secondes ; Repos – 10 secondes
  • Pompes Plyo – 20 secondes ; Repos – 10 secondes
  • Burpees – 20 secondes ; Repos – 10 secondes
  • Genoux hauts – 20 secondes ; Repos – 10 secondes
  • Répéter pour 4 tours

Les exercices de pliométrie sont censés être explosifs et rapides. Il est important que vous ne vous relâchiez pas afin de maximiser les avantages de l’entraînement.

Chaque exercice sera effectué pendant 20 secondes avec autant de répétitions que possible.

Vous aurez une fenêtre de 10 secondes pour reprendre votre souffle entre chaque.

Pendant les exercices, vous voudriez avoir le moins de temps possible au sol. Imaginez que le sol est en lave.

Cet entraînement est destiné à améliorer votre vitesse et votre puissance. il entraîne l’athlétisme.

Ainsi, votre cœur pompera vigoureusement et vos poumons travailleront dur tout au long des 10 minutes.

Pour les débutants, vous pouvez réduire le temps d’exercice de 5 secondes et ajouter cela à votre temps de repos.

Il est important que vous développiez lentement votre endurance pour des entraînements Plyo comme celui-ci.

Faites-le assez souvent et vous vous déplacerez comme un athlète sur le court, sur le terrain ou en essayant de prendre le bus pour vous rendre au travail parce que vous vous êtes levé tard.

4. Boxe fantôme

Boxe invisible

  • Jeu de jambes – 30 secondes
  • Techniques simples – 90 secondes ; Repos – 30 secondes
  • Combinaisons – 90 secondes ; Repos – 30 secondes
  • Contrer – 90 secondes ; Repos – 30 secondes
  • Puissance – 90 secondes ; Repos – 30 secondes
  • Débit – 90 secondes

Jeu de jambes. Il s’agit essentiellement de l’échauffement de la séance.

Il n’est pas nécessaire de donner des coups de poing. Déplacez-vous simplement autour de votre adversaire invisible avec des pas légers et élastiques.

Techniques uniques. Choisissez un seul coup de poing. La plupart des boxeurs s’entraînent au jab car c’est le coup de poing le plus utilisé en boxe.

Optez pour un simple, double, triple jab, ou optez pour le corps, tout en vous déplaçant ou en intervenant.

Combinaisons. C’est ici que vous commencez à utiliser les deux bras. Choisissez un combo comme un standard 1-2, un jab et une ligne droite.

Un combo 1-2-3-3 peut être un jab au corps, un droit à la tête, un crochet de plomb au corps, puis un crochet de plomb à la tête. Soyez créatif avec vos combos.

Contrer. Ce tour consiste à réagir aux coups de poing de votre adversaire invisible.

Commencez votre mouvement par un mouvement défensif comme une glissade, une parade ou une prise. Ensuite, livrez votre combo à l’adversaire.

Pouvoir. Maintenant, il est temps de devenir vraiment essoufflé. Frappez avec l’intention d’assommer votre adversaire à chaque mouvement que vous lancez. Soyez agressif et gardez votre intensité élevée.

N’oubliez pas que vous frappez une petite cible, il peut s’agir d’un coup de poing en avant ou d’un coup de poing au foie. Alors, ne bougez pas vos bras.

Flux. Laissez vos coups de poing et vos combos couler. Il n’est pas nécessaire d’aller à haute intensité.

La clé ici est de garder l’esprit libre et lâche. Continuez à avancer jusqu’à ce que vous entendiez le bip de votre minuterie.

Outre les techniques de rodage, le shadowboxing est un excellent entraînement de conditionnement.

Le mouvement constant du pied, le lancement de coups de poing rapides et puissants, le balancement, le tissage, le pivotement et les combinaisons de coups de poing – c’est un entraînement complet du corps.

5. Entraînement à la corde à sauter

Entraînement à la corde à sauter

  • Rebond régulier – 60 secondes ; Repos – 15 secondes
  • Écart latéral – 60 secondes ; Repos – 15 secondes
  • Enjambement avant – 60 secondes ; Repos – 15 secondes
  • Orteils rentrés, orteils sortis – 60 secondes ; Repos – 15 secondes
  • Répéter pour 2 tours

L’erreur courante que commettent les débutants lorsqu’ils sautent à la corde est d’essayer d’aller aussi vite que possible.

La vitesse vient avec la technique. Alors, commencez lentement et trouvez votre rythme avant d’aller plus vite.

Les entraînements à la corde à sauter peuvent brûler jusqu’à 1000 calories. MAIS, vous devez d’abord être compétent pour pouvoir durer plus longtemps et brûler autant en une session.

Si vous le faites régulièrement, vous ne tarderez pas à devenir une machine à brûler des calories.

Ainsi, c’est idéal pour les personnes qui veulent perdre du poids et brûler de la graisse corporelle. Plus vous pouvez faire les exercices longtemps, plus vous pouvez brûler de calories.

6. Pompes de la vallée de Juarez

Pompes de la vallée de Juarez

Série 1 – 10 répétitions

Série 2 – 1 répétitions

Série 3 – 9 répétitions

Série 4 – 2 répétitions

Série 5 – 8 répétitions

Série 6 – 3 répétitions

Série 7 – 7 répétitions

Série 8 – 4 répétitions

Série 9 – 6 répétitions

Série 10 – 5 répétitions

Série 11 – 5 répétitions

Série 12 – 6 répétitions

Série 13 – 4 répétitions

Série 14 – 7 répétitions

Série 15 – 3 répétitions

Série 16 – 8 répétitions

Série 17 – 2 répétitions

Série 18 – 9 répétitions

Série 19 – 1 répétitions

Série 20 – 10 répétitions

La méthode de la vallée de Juarez consiste en un schéma de répétitions ascendantes et descendantes alternées.

Dans les séries impaires, les répétitions sont effectuées dans l’ordre décroissant.

Et, pour les séries paires, les répétitions sont effectuées dans l’ordre croissant.

Entre chaque série, marchez environ 8 pieds en avant puis revenez en arrière.

Mais pourquoi 8 ?

Parce que c’est la taille typique d’un bloc cellulaire et que c’est à cet endroit que cette technique d’intensité a évolué — les pénitenciers.

Cette méthode va certainement stimuler vos muscles pectoraux. Ne vous arrêtez pas là, cependant.

Vous pouvez également utiliser cette technique pour les squats, les tractions et à peu près tout autre exercice de poids corporel auquel vous pouvez penser.

Votre objectif devrait être de faire toutes les répétitions avec une gamme complète de mouvements et de terminer les 20 séries en 10 minutes.

7. Routine d’étirement/yoga

Routine de yoga

  • Tadasana
  • Étirement latéral
  • Planche
  • Pose d’enfant
  • Dessus de la table
  • Pose de chat
  • Pose de vache
  • Chien tête en bas
  • Faites chaque exercice pendant 75 secondes chacun

Il s’agit d’une routine d’étirement pour débutant que vous pouvez faire tous les matins pour améliorer la circulation sanguine et l’absorption d’oxygène et atténuer le stress physique et mental.

Ainsi, c’est définitivement une excellente façon de commencer la journée : Centré et calme.

Le yoga est une pratique méditative qui existe depuis des milliers d’années. Cela témoigne de ses effets positifs sur les personnes qui l’exécutent.

Cependant, il est important de noter que la raison pour laquelle il a enduré le temps est que le yoga fait partie d’une philosophie plus large.

Asana et Hatha, qui viennent souvent à l’esprit quand on pense au yoga en général, sont les aspects mouvement de cette philosophie.

La philosophie derrière le yoga enseigne également le concept d’ahimsa ou de non-violence.

Et, pour les yogis dévots, cela s’étend aux animaux. C’est pourquoi de nombreux amateurs de yoga deviennent végétaliens.

Si vous faites partie de ces personnes, vous pouvez combiner cette routine de yoga facile avec un petit-déjeuner végétalien sain, comme le Iron Vegan Mass Gainer, pour commencer votre journée éclairée et énergisée.

Dernières pensées

Maintenant, c’est à vous de choisir si vous voulez bien commencer vos matinées ou vous détendre et appuyer sur le bouton snooze.

Il n’y a aucun inconvénient à suivre au moins une de ces séances d’entraînement de sept matins ! Vous serez productif le matin et plus productif tout au long de la journée.

Investissez seulement 10 minutes sur vous-même chaque matin et profitez de ses avantages partout.

Alors, quel entraînement allez-vous essayer en premier ?

A propos de l’auteur:

Imad est le fondateur et créateur de contenu de Foodinplay.com. En tant qu’ancien homme maigre qui a lutté pour gagner de la masse, son objectif est simple : couper à travers le jargon et partager tout ce qu’il a appris en cours de route.

Avertissement: Toutes les images sont fournies par l’auteur.

Liens:

https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/17538350810926534/full/html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/

#entraînements #matinaux #rapides #faciles #minutes #SHL